Alongamento antes e após o exercício
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Nós não vai cansar para lembrar da necessidade de aquecer. Exercícios de alongamento são ótimos para preparar seu corpo para o treinamento básico dentro do treino. Mas eles podem reduzir significativamente a sua produtividade e aliená-lo de seu destino. Sobre como exercícios de alongamento para dar preferência à formação e como - após, consulte este artigo.
Mais uma vez, a necessidade de aquecer antes do exercício
Como após o sono, e depois de um dia agitado, os músculos podem ser bastante apertado, mas articulações móveis suficientes. Durante o treinamento básico, isso pode levar a lesões: a tensão muscular e inflamação dos tendões em corredores, danos à dor no ombro fisiculturistas conjuntas, de volta de praticar yoga.
Exercícios de alongamento antes do exercício principal pode ajudá-lo a evitar lesões. No entanto, para fazer um par de pistas para os dedos não é suficiente para fornecer o nível necessário de metabolismo. Você percebe como seu desempenho é melhorada apenas por meio da formação? Considere o tempo antes disso, você estava se aquecendo.
Amasse até, mas não durante o treinamento básico
O tempo ideal de treino - 15-20 minutos. Os primeiros 10 minutos é bem uma calorosa no valor de músculos:
- jog luz;
- pular corda;
- agachamento sem ponderação;
- zhimom mentindo.
Você pode então passar para os exercícios de alongamento.
Alongamento estático e dinâmico
Durante estática postura alongamento é mantido por mais de 30 segundos, com um aumento gradual no alongamento dos músculos ao máximo. Completo relaxamento e alongamento dos músculos somente após 30-60 segundos.
No caso de exercício de alongamento dinâmico é realizado em constante movimento, e aumento da amplitude é conseguido através de múltiplas repetições de (3-5 segundos) movimentos curtos.
Um ponto importante: ao realizar tanto estática e movimentos dinâmicos alongamento deve ser suave, aumentando gradualmente de amplitude e sem dor.
Então, quais são os exercícios de alongamento para escolher para o seu treino?
Durante o tempo de aquecimento - alongamento dinâmico
Em primeiro lugar, o movimento constante durante o alongamento dinâmico corpo de apoio aquecido.
Em segundo lugar, a estática básica de alongamento antes de um treino pode reduzir o desempenho. Excesso de relaxamento muscular pode conduzir a corredores velocidade diminuída ou a uma deterioração no sentido de fisiculturistas equilíbrio.
Realizar os exercícios dinâmicos, demorando-se em pose não mais do que 5 segundos, fazendo 4-6 repetições.
Particular atenção deve ser dada aos exercícios, que simulam o movimento do treinamento básico (1-2 exercícios de 15-20 reps).
Um estudo plano áspero do corpo inteiro:
- Pescoço: rotação da cabeça, virando à direita e à esquerda, inclinado para cima e para baixo.
- Ombros mover para cima e para baixo, um movimento circular, braço balanços de lado.
- Voltar e alongamentos peito trás com as mãos na frente do castelo e da retração das mãos atrás com a abertura do tórax.
- Mãos: um movimento circular nas articulações do ombro e cotovelo.
- Habitação: Tilt esquerda-direita, para baixo, girando a cintura e pelve rotação.
- Pernas: movimento circular do joelho, estocadas em direção e pés movimento diante circulares, os pés das encostas.
Alongamento estático - enquanto hesitação
Alongamento estático exercícios para relaxar os músculos tensos e vai ajudar a retirar rapidamente de seus produtos de decaimento, que vai recuperar mais rapidamente.
Preste atenção especial para os músculos, o que a sua formação foi que visam, de modo que o mais buzz.
Cada abordagem deve ocupar pelo menos 30 segundos. Neste caso, você deve sentir o alongamento, mas nenhuma dor. Inspire constante e profundamente, ele vai ajudar a alcançar resultados máximos.
É importante que onde você passar o alongamento estático, não estava frio: apenas os músculos quentes vão relaxar o suficiente.
resultados
- Dinâmica alongamento antes do treino principal Ela ajuda a aquecer os músculos e reduzir o risco de lesões - 5-10 minutos exercícios de curta duração para todo o corpo da cabeça aos pés.
- Alongamento estático depois de um treino Ela ajuda a relaxar e restaurar - tração por 30-60 segundos cada músculos particularmente tensas.
- A regra principal: exercícios de alongamento devem ser realizados sem solavancos repentinos e dor.