Velocidade exercícios para iniciantes

A corrida não é apenas o desenvolvimento de resistência, mas também melhorar as características de velocidade. Arthur Lydiard em seu livro indica que todos os corredores, devido à natureza da estrutura física predispostos a tanto o sprint ou uma maratona. Depende de que tipo de fibras musculares predominantes: vermelho ou branco. Mas isso não significa que sprinters não precisa desenvolver a resistência e maratona - acelerar.

Como para a primeira e para a segunda variante desenvolveu uma enorme quantidade de treinamento planos para iniciantes e profissionais. Nesta publicação, oferecemos-lhe as opções de treinamento de velocidade para iniciantes que são mais como um jogo do que um treino. formação mais grave da velocidade - é muito difícil, corredores, mesmo experientes, por vezes, difíceis de estritamente furar plano treinador pintado, assim que estes formatos de jogo vai ajudar não desencorajar executar. ;)

"Para começar," não significa "para aqueles que têm apenas começou a correr." Para acelerar o treinamento deve começar pelo menos 2-3 meses após as corridas padrão. Por exemplo, você pode começar a tomar um plano de formação para a sua

Primeiro 5 kmE após a conclusão do trabalho no aumento da velocidade.

Aceleração e deslizamento

Durante os primeiros 10 minutos de aquecimento de execução de jogging. Em seguida, começam a se reunir ritmo ao longo dos próximos 10 passos, e tentar manter um máximo de mais de 10-20 passos. Abrandar e andar a pé por 1 minuto. Repita isso duas ou três vezes. No final de cada semana, adicionar mais de uma abordagem ou aumentar a distância que você pode executar em velocidade máxima.

Gato e rato

Este exercício de alta velocidade é o melhor feito em pares ou com alguns amigos. Correr correr os primeiros 5 minutos para aquecer. Depois disso, é hora de começar a jogar. O líder do ritmo acelerado da mudança e do jeito que ele quer, mas seus perseguidores deve tentar ser o mais próximo possível. Depois de 3-5 minutos, uma corrida, voltar e fazer uma pausa por alguns minutos. Então revertida.

Kwacha

Este exercício é um pouco semelhante ao anterior, só se tem "gato" para manter uma distância entre si e o "mouse", em seguida, o líder da tarefa - para escapar do perseguidor. correr ritmo pergunta quem pega. Chaser é manter um alto tempo runs por 20 segundos, em seguida, no minuto seguinte caminhada como o resto, e então você mudar.

iniciativa Intercepção

Este exercício é o melhor feito em um grupo de corredores. Primeiro você correr correr por 1 minuto. Os últimos corredor corre passado todo o grupo a tomar uma posição de liderança e assumir a liderança no ritmo para o minuto seguinte. Esta minuto é dividido em várias seções: os primeiros 20 segundos de correr em um ritmo rápido, então corrida leve para a recuperação e mudança de líder.

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