Dicas simples para aqueles que começou a correr e não quer jogar em um mês
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Você começou a correr. Não importa como tentando, mas você ainda colocar em tênis de corrida e correu. É difícil chamá-lo divertido, mas você está atento ao trabalho e suportar. Particularmente difícil para entrar no segundo ou terceiro prazo, porque além de preguiça não vai deixar você mais e fadiga do primeiro e segundo. Vocês todos têm superar, você aumenta o volume ea velocidade é adicionado à dor fadiga em ligamentos e articulações, mas você vai em heroicamente, e então... E então lentamente começar a skive, corte, passar, encontrando mais e mais urgente assuntos até que o treinamento não pára em sua atualmente. Familiar?
o artigo anterior nós olhamos como resolver o problema número um - como começar. Agora é o tempo para resolver um problema muito mais importante - eles não desistem. E para isso você precisa apenas para evitar overtraining e algo para motivar-se.
Como treinar
Onde? Ideal - o parque, o passeio, o estádio, não asfalto. Se algo assim perto de lá, não há problema, você pode correr e pelas ruas da cidade, e quando está frio, se você tem medo ou está apenas começando - no ginásio na esteira. A rota deve pensar com antecedência e é melhor escolher um grande círculo ou executar de forma linear (ida e volta) para não ser tentado a não executar o que está planejado. O estádio é bom para a prática de técnica, velocidade e exercícios especiais, mas o mal que psicologicamente você sempre pode terminar a qualquer momento quando você está cansado e você decidir que hoje já chega.
O quê? Este é um ponto muito importante, prestar atenção a ela, especialmente se você pretende executar no asfalto e se você está acima do peso. Roupa adequada para o início de todos os esportes, mas sapatos... Não seja preguiçoso e descobrir o que o seu pronação, no caso extremo, basta lembrar esta palavra e perguntar na loja - um vendedor de funcionamento normal sapato sabe o que é, e se você não sabe, chamar alguém ou ir para outro compras.
Não mesquinho e comprar bons sapatos de corrida. Suas articulações vão agradecer-lhe, em seguida, especialmente os joelhos e tornozelos. Movimentar-se na necessidade de asfalto bom amortecimento e apoiar o pé. Bons sapatos devem cercar o pé com firmeza, não para sair, mas nenhum lugar para colocar pressão. Tomar metade de um tamanho maior do que o habitual. Tente tênis melhor à noite, quando os pés estão cansados e inchados. By the way, em uma boa loja, você vai ver uma escada rolante, que será capaz de tentar executar em diferentes sneakers para a comparação antes de comprar.
Quando? É um erro pensar que você vai ser capaz de executar de forma eficaz quando você vai ter tempo para isso. Mesmo se você tentar arduamente para torná-lo você tinha. movimentar-se regular - não é cortar madeira, quando você decidir como cortar: um pouco uma vez por semana ou uma vez muito, mas uma vez por mês. Funcionamento - é sim uma limpeza dos dentes, higiene regular de corpo e alma. Na parte da manhã você vai correr ou à noite - tudo a mesma coisa. A principal coisa que você está firmemente horário fixo.
Todos os dias, o recém-chegado não precisa prazo, ele será suficiente para três vezes por semana, em dias alternados para ter tempo para adequadamente recuperar e relaxar. A realidade sugere que as manhãs para correr é melhor: o ar é mais frio e limpo, as pessoas e carros na ruas menos você ainda está cheio de energia, e o sentimento de realização não é apenas para ajudá-lo durante todo o o resto do dia. A única coisa que você precisa na parte da manhã - não se esgota apenas abrir os olhos, e dar o seu corpo, pelo menos, meia hora de acordar, e um pouco mais de tempo para aquecer antes de jogging. Mas na parte da manhã tão difícil de acordar... E ele terá de ir para a cama na hora certa, caso contrário ele só vai piorar. Se você ainda não está pronto para tais vítimas, apenas correndo em volta à noite. Para movimentar-se muitas pessoas também precisam amadurecer.
Como? A técnica inicial é muito simples, apenas alguns princípios.
- Tente escapar facilmente, não pisar ou tapa, relaxe seus ombros e mantenha as costas retas, olhos para a frente. Não faça passos longos, não jogue fora a perna para a frente e pousar em seu calcanhar. É melhor colocar a perna de apoio aproximadamente no seu centro de gravidade da parte dianteira do pé, fazendo passos menores e mais. Veja como as crianças correm, eles fazem isso instintivamente, como a natureza. Também é útil para verificar e assistir a um vídeo sobre o funcionamento natural.
- Para os iniciantes, muito mais importante do que a distância e tempo de execução. Não se preocupe em quilômetros, como se você pode desejar, é muito de uma só vez não vai funcionar. Na primeira fase, a sua tarefa - para adaptar o sistema cardiovascular e para preparar o sistema músculo-esquelético. Comece por movimentar-se por 20-30 minutos. Volumes crescer somente após 1-2 meses de trabalho básica e não mais do que 10-15% por semana.
- Não se esqueça sobre o treino, lembre-se de como era na aula de ginástica na escola. Arrefecendo-se e esticar depois de um treino é muito desejável. E não há necessidade de carregar antes de correr: Não se preocupe, você vai em qualquer caso, ter a força para correr para a casa, mas o estômago cheio pode se tornar um obstáculo e causa desconforto grave.
- Siga o princípio da periodicidade do treinamento. Execute três semanas, de acordo com o plano, sem concessões, mas na quarta semana, dar-se uma pausa: Lower o volume, intensidade e quantidade de treinamento, descarregamento, ganham força, mas não jogue prazo absolutamente. Descarga - não é a falta de correr e correr um prazer.
- E o mais importante, o ritmo da corrida deve ser de modo a permitir-lhe falar normalmente em frases curtas. Respirar uniformemente quanto você está confortável, nariz ou boca - não importa. Controlar o ritmo da frequência cardíaca monitor irá ajuda - só não deixe que o seu aumento de frequência cardíaca acima de 140, caso contrário - slow down. Mesmo que seja quase campo. É isso mesmo, agora precisamos preparar o coração. O tempo virá, e você vai fugir mais rápido e com um pulso maior, mas não todos de uma vez, não apressar as coisas.
Restringindo o pulso de 140 batimentos por minuto - um certo valor médio que é adequado corredores praticamente todo o começo. E lembre-se - este é o princípio mais importante, por causa da ignorância ou não-conformidade com a qual quase todos os recém-chegados parar de funcionar devido a overtraining! Se você é novo e correr com um rosto vermelho, respiração pesada, olhos esbugalhados e sua taxa de coração neste momento 170, já não me importa o que você Sneakers - tempo você não vai esticar.
Como combater a preguiça
Você será muito preguiçoso. Toda vez que você será confrontado com uma escolha: a fugir ou ficar em casa - e você vai ser muito preguiçoso. Eu continuo a fazer cada vez com preguiça de correr para fora na parte da manhã, mas há um fato - não uma única corrida, que me arrependi. Pelo contrário, quando, por algum motivo quebrou o plano e não treinar, eu sempre lamentei.
Você pode encontrar um monte de artigos sobre como motivar-se e correr, mas no trabalho de vida melhores duas coisas: apoiantes e inscrições para participação no concurso. Você pode perder peso por 3 kg ou abandonar temporariamente a cerveja e decidir o que tão bem, e sua motivação vai desaparecer. Mas se você se inscrever para a minha primeira meia maratona e até mesmo compartilhá-lo nas redes sociais, considere que no saco. Basta não ser adiadas preparação até o último minuto ou para se inscrever para o evento, que será realizado em um mês. Você quer terminar com um sorriso feliz em seu rosto? Se assim for, lembre-se: uma meia-maratona para um iniciante - é de seis meses de trabalho regular e reduzir o limite de tempo não é necessário.
Em vez de "deformação" preparação irá ajudá-lo a pessoas afins, e não importa quem ele é - um irmão, vizinho, marido, membros do clube em execução ou grupo de Facebook - a principal coisa que você concordou em executar e você tinha menos razões para não correr e olhar sério. Nem todo mundo pode treinar sozinho, enquanto as pessoas maratonistas geralmente bastante auto-suficiente. Em geral, na fase inicial das redes sociais são muito úteis. Sinta-se livre para compartilhar suas jogs, e mais cedo ou mais tarde você vai sentir o desejo de publicá-la no o resultado de um dia em particular - por exemplo, 8 km - vence incondicionalmente a preguiça e o desejo de estadia em torno 7 km. E quando o seu abastecimento vai começar a executar alguns dos seus amigos, então você tem certamente não ser capaz de filonit. É muito inspirador.
Assim, começ nas informações Web sobre os eventos de cross-country em sua cidade, escolha uma corrida e registrar. Este é um pré-requisito. Adicione a isso os sapatos, monitor de freqüência cardíaca, bem como pelo menos um do mesmo louco, como você - e para a frente. Vê-lo no início!