Pull-ups para meninas: guia passo a passo

Acontece fisiologicamente que a parte superior do corpo em mulheres é muito mais fraca do que a dos homens, e alguns exercícios são mais difíceis de meninas do que meninos. É a tais exercícios incluem pull-up. Você quer aprender a apanhar? Nós ler o artigo, e tentar treinar até que você obtê-lo. ;)

Pessoalmente, eu puxo-up é dado muito difícil. E se é, francamente, não é dado a todos. Eu tenho mãos muito fortes e de volta, mas eu ainda pendurar na barra como uma bandeira em um mastro em calma completa. Não importa o quanto eu tentasse, não importa como tentou se agarram aos dentes do ar e apanhar, ainda nada aconteceu.

Virei-me para o conselho de seu treinador, e ele disse que o problema é mais provável não no meu físico formar, e que eu não entendo muito bem o que os músculos devem ser incluídos e como usá-los usar. Portanto, para começar, ele me aconselhou a prática em um simulador especial para pull-ups. Experimente músculos de trabalho, para entender o processo e, em seguida, tentar recuperar o atraso em sua própria.

Além disso, existem exercícios que irá prepará-lo para puxar-se tão bom.

Por que eu preciso eo que pode ser útil para você? Bem, em primeiro lugar, eu atribuo esta atividade para a categoria daqueles que nunca pode salvar minha vida (isso também inclui o salto em distância, corrida e capacidade de manter o equilíbrio). E em segundo lugar, uma menina que sabe como recuperar o atraso - É legal. Pode-se infinitamente discutir e vencer. ;)

Durante pull-ups trabalhar os músculos cascas, quads, glúteos e, claro, os músculos da parte superior do corpo, incluindo o grande dorsal e peitoral maior.

Uma série de exercícios propostos irá fortalecer cada um desses músculos e também treinar o corpo o direito de usá-los. Recomenda-se que este conjunto de exercícios 2 vezes por semana, durante 3-4 sets.

Então lá vai!

Exercício № 1

Ficar na posição de prancha, com destaque para os braços esticados, os ombros são diretamente acima das escovas. Dobre o joelho direito em direção ao cotovelo direito, em seguida, retornar à posição inicial e repita o mesmo com o pé esquerdo. Continuar a pernas alternados durante 30-60 segundos.

Exercício № 2

Deite-se pelo rosto de estômago em um banco inclinado, pegue um bodibar ou haste leve com um peso confortável para você. Mãos na largura dos ombros, palmas implantado a partir de você. Siga o desejo de si mesmo, tentando manter as lâminas, cotovelos retraído claramente de volta. Retorne à posição inicial. Durante a execução do try tração, tanto quanto possível para colocar em funcionamento os músculos das costas. Execute 10-15 repetições.

Exercício № 3

Gancho tape-pinça para a barra horizontal ou outro suporte confiável ao nível da sua cintura, ficar um pouco para trás e tornar-se um pólo de face-a-, pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. As extremidades do Expander em suas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Estique os braços na altura do peito e executar o agachamento, coxas deve ser paralelo ao chão. Permanecendo nesta posição, puxe as mãos para o seu peito, colocando os cotovelos para trás, e, em seguida, esticar os braços. Execute 10-15 repetições.

Exercício № 4

fita gancho pinça para suporte sobre a cabeça, fazer flexões uma estocada: joelho esquerdo no chão, perna direita assenta sobre o chão a uma distância de passo a partir das extremidades da fita de joelho esquerdo são presos nas mãos, os braços estendidos sobre cabeça. Dobre os cotovelos, mãos, ir para baixo ao longo do corpo. Em seguida, estique os braços, retornando à sua posição original. Execute 10-15 repetições em uma perna, em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

Exercício № 5

Pendurar na barra, segurando aperto reverso, com as mãos na largura dos ombros. Começam a dobrar os joelhos, tentando puxá-los para o seu peito. É desejável para encontrar uma barra horizontal tão alto que você pode pendurar totalmente ereto, enquanto seus pés não tocam o chão. Execute 10-15 repetições.

número de vídeo 1

número de vídeo 2

Diz-se que o mais difícil - o primeiro pull-up, mas uma vez que você fazê-lo, na minha cabeça formaram imediatamente um quebra-cabeça e você vai entender como tudo funciona. E eu estou indo para verificá-lo. ;)