Treino assassino para as pernas
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Hoje temos um dia de pernas das mulheres! Você vai precisar de halteres e panquecas para o rod. Se tomar mais peso ou aumentar o número de repetições, e até mesmo se aproxima deste treinamento é adequado para os homens.
Nós convidamos você a diversificar treinamento e adicionar novos elementos a eles. Se você não tiver halteres, você pode usar duas panquecas mais fácil. Para melhores resultados, é desejável levar a cabo este complexo de duas vezes por semana com um intervalo entre as classes de pelo menos 48 horas.
Exercício 1. Lunges com os braços levantados
músculos de trabalho: quadríceps, glúteo maximus, deltóide, bezerro.
Fique em pé, colocando um pé na frente de outro sobre um passo de distância. Pegar uma panqueca e elevador sobre sua cabeça. Sit de modo que o pé está à frente, foi dobrado em um ângulo de 90 graus. Joelho segunda perna tende para o chão, mas não tocá-lo. Habitação tenso. Retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Escolha os seus dois pesos, de grande e médio. Assim que você se sentir cansado, ter um peso mais leve.
Exercício 2. Agachamento com halteres
músculos de trabalho: quadríceps, glúteo máximo, poplítea, gastrocnêmio.
Stand com os pés ombro largura distante, sob o calcanhar plantada panquecas, mãos com halteres. Sente-se, joelhos não se estendem além dos pés, mudou-se o peso sobre os calcanhares. Na parte inferior do agachamento seu quadris deve ser paralelo ao chão. Retorne à posição inicial.
Faça 3 séries de 10-12 agachamentos.
Exercício 3. Lunges com panquecas
músculos de trabalho: grande glúteo, poplítea, gastrocnêmio.
Leve as duas mãos panquecas leve, pés ombro largura distante. Execute estocada, dando um passo pé direito à frente. A perna direita é dobrada em um ângulo de 90 graus, o joelho esquerdo quase toca o chão. A fim de aumentar a carga sobre o nádegas, Lean ligeiramente para a frente com as costas retas, transferindo a maior parte do peso sobre a perna direita. Retornar à posição inicial e mudança pernas.
Realizar 2-3 séries de 15-20 repetições em cada perna.
Exercício 4. Levantando meias
músculos de trabalho: vitela.
Fique em pé sobre uma superfície plana, superfície dura com os pés na largura dos ombros. peso preensão nas mãos na frente de você. levante lentamente bezerroE então, assim como descer lentamente, sem tocar o chão com os calcanhares.
Execute 4 conjuntos de 15-20 reps.
Exercício 5. peso empurrando para a frente
músculos de trabalho: glúteo máximo, deltóide, grande peitoral.
Lunge e coloque as mãos sobre o heavy panqueca na frente de você. Começar a empurrá-lo para a frente, empurrando fora do chão com a ponta do pé para trás. Tente mover a panqueca em 30-60 metros.
Executar 3-4 conjuntos.