Assassino Ab Workout do campeão olímpico
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Quatro vezes campeão olímpico de natação dos Estados Unidos. Ela participou em cinco Jogos Olímpicos, ganhou 12 medalhas (quatro de ouro, quatro de prata e quatro de bronze).
Treinamento consiste em duas partes: exercícios na imprensa inferior e superior. Em ambas as unidades que executam todos os abdominis do músculo reto, apenas no primeiro foco é na parte inferior do mesmo, eo segundo - na parte superior e oblíquos.
Exerce sobre a imprensa inferior:
- pernas Mahi - 30 segundos.
- pernas de elevação - 30 segundos.
- Tesoura - 30 segundos.
- De lado a lado - 30 segundos.
- pernas seguiram - 30 segundos.
- Borboleta - 30 segundos.
Exerce a imprensa superior:
- estática Planck ou acúmulo / torção da pelve - 60 segundos.
- Torcendo da pelve - 30 segundos.
- lateral ripa estática ou tocar o hip andar - 45 segundos de cada lado.
Se você tem músculos abdominais fracos, reduzir o tempo de execução de cada exercício. Por exemplo, de 30 segundos a 20 ou 15. Tente não deixar cair as pernas no chão no bloco da imprensa inferior - assim você irá garantir uma maior carga.
Exerce sobre a imprensa mais baixo
pés mahi
Deite de costas, estique as pernas, colocar as mãos sob suas nádegas. Para complicar o exercício, faça a torção - levante as omoplatas do chão.
Levantar a perna esticada 10-15 cm do chão e alternadamente movê-los para cima e para baixo, com pequena amplitude.
pernas de elevação
Levante as pernas esticadas baixo do chão e parte inferior das costas. Mas não colocá-los à superfície: os pés devem permanecer no peso de todo o exercício.
tesoura
pernas manivela cruzar uns sobre os outros, sem levantar-los alta.
De lado a lado
Ligue os pés e levá-los de um lado para lado. A amplitude do movimento deve ser pequeno.
círculos
Descreva pequenos círculos para baixo. Primeiro, faça um círculo em uma direção e, em seguida - em outro. Não abaixe pés no chão.
borboleta
Descreve um círculo pernas em diferentes direcções. A perna direita descreve um círculo para a direita, para a esquerda - para a esquerda, e vice-versa, em seguida. Você parece desenhar uma borboleta no ar.
Exercício na imprensa superior
Plank nos antebraços
Estar no bar sobre os antebraços, as palmas voltadas para o outro. O corpo é alongado em uma linha, a pélvis ligeiramente elevada para evitar desvios na parte inferior das costas.
Para o exercício complicar pode oscilar ligeiramente para a frente, em seguida, voltar à posição inicial. O ponto final deve ser nos cotovelos ombros.
Outra opção para complicações - pélvis movimento. Apertá-lo e voltar para trás.
Siga a barra de dois minutos. Os membros podem começar com tempo menor - de 30 a 60 segundos.
pélvis torção
A posição de prancha, expanda a pelve para a direita, coloque-lo e tocar o hip chão. Subir de volta para o bar e fazer o exercício na direção oposta. Execute 30 segundos.
correia lateral
Suporte para a barra lateral no antebraço, expandindo o corpo para o lado direito, mão esquerda puxe o teto. habitação pélvis e os pés devem estar no mesmo plano - não reservar a pélvis para trás. Para complicar o exercício, ir até tocar o chão e subir de volta quadril.
Execute 45 segundos de cada lado.
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