Ferro próprio homem: Como manter um diário e teste de condução
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
já temos construiu um plano de formação anual para este homem de ferro. Investigar minuciosamente cada dia de treinamento em período preparatório. Mas todos nós sabemos que cada plano não é perfeito. Além disso, cada plano exige constante aperfeiçoamento. Isso ocorre porque a mesma é apenas uma coisa - tudo está em constante mutação. Muda em você - como resultado de treinamento. As circunstâncias mudam - você começou a ter mais ou menos tempo, programação de treinamento mudou no ginásio, e assim por diante. Mudando ambiente externo - o tempo não nos permitem realizar o treinamento ao ar livre, e precisa de uma alternativa. Etc. etc. E se o ajuste para fatores externos mais ou menos claras, em seguida, com as mudanças associadas com o seu progresso ainda mais difícil. A dificuldade é a mesma - para mudar alguma coisa que você precisa entender o que mudar e como mudar.
Hoje vamos responder à pergunta - O que muda? Naturalmente, isso exige algo para analisar. E, a fim de analisar alguma coisa, você precisa de algo para manter - os dados que formarão a base. O atleta recebe os dados de duas fontes:
actividades diárias e testes.diárioOnde vamos corrigir o que fazemos todos os dias, permite-lhe olhar para trás e compreender as causas dos resultados ou condição atual. testesQue são realizadas uma vez por mês, nos permitem compreender o nível atual das habilidades treinadas, identificar as suas limitações e os requisitos para o treinamento.
Blog triatleta
Se você é sério e quer alcançar certos resultados, um diário terá que levar - Humble. Repito - é necessário ser capaz de analisar a causa dos resultados e ajustar seu plano de ação. Informações para a conta não tem muito, mas é importante manter um diário todos os dias, mesmo se esse dia não é a formação. Por conveniência, eu dividi o blog em várias partes.
saúde
O que deve ser feito imediatamente depois de acordar?
- Medir a frequência cardíaca.
- Ir ao banheiro e pesar.
- Entender o quão bem você dormiu.
- Escrever tudo em um diário.
O que e como analisar?
- A quantidade ea qualidade do sono. O sono é muito importante para a triatleta. Se você não conseguir dormir o suficiente - a formação pode levá-lo, não importa. Então, se você ver que os números estão para baixo e se sentindo muito cansado - olhar como você dorme recentemente. Talvez este seja o caso. Apenas um sonho ruim pode ser a causa de overtraining.
- Peso e frequência cardíaca. Alterações na frequência cardíaca de 10 batimentos ou mudança de peso por mais de 1-1,5 kg do mesmo pode ser indicativo de excesso de treinamento. Dê uma olhada nessas opções se você está procurando as causas da deterioração da saúde.
Como pode ser visto a partir do exemplo acima, durante dois dias, o meu ritmo cardíaco era de 63 e 64. Neste caso, os sentimentos que eu não sou realmente bom sono. Nos dias em que era o suficiente para dormir e pela manhã eu me senti bem frequência cardíaca sono foi geralmente 56 - 58 batimentos por minuto. Conclusão - é necessário para ir dormir mais cedo.
combustível
Para explicar a proteínas, gorduras e hidratos de carbono, você pode usar um dos aplicativos para o seu telefone. Ou para auto-avaliar, com base em tabelas apresentadas na Internet. I combinam um com o outro.
Analisando o poder que você precisa entender claramente as características do seu próprio corpo. Com base na tabela, eu pessoalmente preciso aumentar a proporção de proteína e gordura, a razão para isso é o meu forte magreza. Peso deve ser um pouco a acrescentar.
A quantidade total de calorias consumidas triatleta, com uma movimentada agenda de treinamento não deve ser inferior a 3500 kcal. Mas novamente - considerar as suas próprias características.
Analisar as mudanças no balanço quando mudar BZHU saúde.
treinamento
A seção importante na maior parte do diário. Não se esqueça de inserir dados após o treino, ainda me lembro de tudo que eles fizeram.
explicação:
- AVG. ritmo - a taxa média de formação. Na corrida e ciclismo é medido em minutos / km. Na natação mínimo / 100 metros.
- Qua A frequência cardíaca - frequência cardíaca média durante o exercício.
- Max. A frequência cardíaca - freqüência cardíaca máxima durante o exercício.
- Z1 - 5 - zonas de intensidade de tempo. Como determinar a intensidade da banda serão descritos abaixo.
- resultado do tempo - o tempo total de treinamento para a semana em curso.
- Comentarios - não se esqueça de dar os comentários necessários à formação. Se você tiver feito alterações no processo de formação - especificar. Por exemplo, se você alterar a altura do passeio em uma bicicleta, deve ser refletida no diário. Ou, se você pratica a técnica que alterou a taxa média - basta entrar.
O que e como analisar?
Do ponto de vista da análise é simples assim. Você pode desenhar e olhar como a dinâmica de um determinado índice. O mais interessante - ritmo. Também é necessário analisar como alterar sua taxa de coração a um ritmo igual. Se os picos gráfico parecer óbvio, é necessário percorrer todo o diário de parâmetros e entender o que afetar a mudança. Este pode ser o tempo e o estado de saúde, e dormir, e o processo de mudança de dieta e exercício.
treinamento de força
tudo apenas aqui. Especificar o que fazer exercícios, o número de séries, repetições e peso.
Olha como a mudança de peso ao longo do tempo para a mesma quantidade de séries e repetições.
Os resultados diários
No final do dia é necessário para resumir relacionadas com a sua saúde. Para fazer isso, nós especificar a quantidade de fadiga é sentida. Como você avalia o stress do dia ea presença de dor. sensações específicas acrescentar aos comentários.
Melhor avaliada apenas três opções - forte, normal e baixa. Se a escala de avaliação será mais isso vai criar uma dificuldade em avaliar.
Resultados da semana
resumo breve da semana permite que você dê uma olhada como você seguir o plano de tempo e distância percorrida.
Concluído? Excelente! Não? Rever o plano.
prova
Abaixo está uma série de testes do "triatleta Bíblia"
As regras gerais para a preparação para o teste
- Para corrigir o tempo de trânsito de cada rodada, métricas de RH, a classificação de estresse e controle de intervalos de reabilitação percebido, você vai precisar assistente de ajuda. É essencial que você tem o relógio para monitorar o ritmo. Além disso, fixar a escala de percepção de esforço (escala de Borg) para um lugar onde você pode vê-lo no final de cada evento. É melhor realizar o teste, quando no lugar do teste de algumas pessoas. Se possível, use para repetir o teste a mesma rota. Se isso não for possível, então, pelo menos, a rota deve ser o mesmo comprimento.
- Escala de tensão percebido (escala de Borg).
- Pelo menos duas horas antes do início do teste para excluir refeição. É desejável que na noite anterior ao teste de organizar um dia de descanso. Bem, se um dia antes de você está de férias ou fazendo exercícios leves.
- 10-20 minutos antes do teste desfrutar de exercícios de aquecimento. Especifique no diário, que tipo de treino que você usou.
- Se em algum momento você se sentir testes tonturas ou náuseas, stop. O objetivo do teste não é a forma de alcançar a frequência cardíaca máxima, mas ele vai se tornar um pré-requisito para alcançar os melhores resultados possíveis.
ensaio por etapas de natação na piscina
- O teste é uma série de baterias a 100 metros, com o aumento da velocidade, o intercaladas 20 segundos intervalos redutoras.
- Nadar primeira distância a uma velocidade baixa e pouco esforço. O indicador do Borg escala de estresse percebido dada aqui deve ser cerca de 7. O assistente irá registrar o tempo para o qual você navegou uma distância, e irá controlar a duração de 20 segundos de intervalo de recuperação. Depois de ter concluído o primeiro mergulho, determinar o quão alto era sua tensão. Dê uma olhada para o relógio para ajudar a determinar o seu ritmo, determinar dentro de 10 segundos, a sua frequência cardíaca no nível da laringe, deixe o assistente de dados. Ele escreve esses dados juntamente com o tempo de passar a distância. Esteja preparado para re-iniciar o assistente de equipe de natação. Durante o warm-up bem para fazer um par de treinamento de natação para trabalhar com pré assistente procedimento de troca de informações All. monitor de freqüência cardíaca está bem presa no lugar correto no peito, dar um grau maior de testes da precisão.
- Cada vez que a velocidade de nado e aumentar gradualmente o esforço de modo a completá-lo por 2-3 segundos mais rápido que o anterior. O círculo em que você vai ser extremamente difícil para respirar, precisa ser mencionado separadamente. Quando a respiração torna-se restrita isso significa que você tenha atingido o limiar do ventilador, que é usado para calcular suas zonas de intensidade.
Coletado com base em dados de teste será algo parecido com isto:
teste classificados para uma bicicleta na estrada
- Circle - 800 metros. Iniciar o teste com uma velocidade muito baixa - de 21 a 24 quilômetros por hora. Após cada rodada aumentar a taxa de cerca de 1,5 quilômetros por hora, até chegar a seu máximo. Isso geralmente requer curso de 8 a 12 voltas.
- Após o início do assistente de teste grava o seu tempo, freqüência cardíaca e níveis para cada volta. O círculo em que você vai ser extremamente difícil para respirar, precisa ser mencionado separadamente. Quando a respiração torna-se restrita isso significa que você tenha atingido o limiar do ventilador, que é usado para calcular suas zonas de intensidade.
- Aproximando-se assistente, diga-lhe o valor da frequência cardíaca. Assistant grava dados com tempos de volta em segundos.
teste graduado, executando ao longo de uma pista circular
- Circle - 400 metros. Iniciar o teste com uma velocidade muito baixa, passando semicírculo com o tempo de 70-80 segundos. Depois de passar cada metade da distância gradualmente aumentar a velocidade, enquanto você vai perder essa força. Geralmente, para atingir a maior velocidade possível, você terá de executar de 6 a 10 voltas.
- Desde o início do assistente de teste, localizado no centro da roda em execução, se move para o seu diâmetro, de modo a continuamente se encontrar com você em cada marca de um semi-círculo.
- Durante dois ou três passos antes de se encontrar com o assistente de gritar o valor de sua taxa de coração. O assistente irá gravar a pontuação, gritar o tempo que você passou a metade do círculo, e escrever ambos os indicadores. Aumentar gradualmente o ritmo de modo que o prazo após um semi-círculo por 3-5 segundos mais rápido que o anterior. O círculo em que você vai ser extremamente difícil para respirar, precisa ser mencionado separadamente. Quando a respiração torna-se restrita isso significa que você tenha atingido o limiar do ventilador, que é usado para calcular suas zonas de intensidade.
Determinação das áreas para movimentar-se e bicicleta
Abaixo estão as tabelas que valores de lista para cada zona de freqüência cardíaca com base na intensidade dos testes de você. A fim de determinar o ritmo cardíaco em cada zona, obter o valor da frequência cardíaca correspondente da coluna ANSP que corresponde ao seu valor da frequência cardíaca quando o limite fã. Os valores nesta linha e quais são as suas áreas de força.
Infelizmente, essas tabelas estão disponíveis apenas para correr e andar de bicicleta. Para nadar você desliza o foco na sua própria avaliação de estresse percebido em um determinado ritmo cardíaco.
Determinação das áreas para bicicletas:
Determinação da zona para uma corrida:
Testando ritmo - corrida contra o relógio
Todas as nossas aulas são destinadas a manter um certo ritmo de corrida para um determinado período de tempo ou de uma certa distância. Portanto, o principal teste para determinar a melhoria de desempenho é uma corrida contra o tempo. Ao testar é necessário ter em conta:
- Regras gerais para a preparação para o teste. Veja. Acima.
- A distância para a corrida - 5 km.
- A distância para uma bicicleta - 10 km.
- natação Distância - 1000 m.
- Ao calcular observar que a duplicação da distância, na taxa média diminui em 10%. Por exemplo, se você executou 5 km no ritmo de 5:20 min / km, a 10 km de corrida através de você em um ritmo de 5:52 min / km.
- O teste deve ser realizado em um ritmo que você quer usar na corrida.
- O teste deve ser realizado uma vez por mês.
Isso é tudo para. A próxima vez que você falar sobre nutrição Homem de Ferro.
Boa sorte e paciência nas conquistas esportivas!
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