Iron Man si mesmo. combustível

Olá a todos. Criar em si mesmo não é apenas um homem de ferro. Apesar de ter decidido sobre isso, criou plano de formação para o ano, detalhou período preparatório e direita unidade Blog triatleta - não é suficiente. Você precisa do combustível certo. Sim, a sua vontade é inabalável. Sim, seu corpo se torna mais forte de treino para treino. Mas sem combustível e material para a construção de corpo de ferro - não pode fazer. Então, hoje vamos falar sobre nutrição e componentes auxiliares. Então, o que a Bíblia diz que triatleta.

Em primeiro lugar, é importante cumprir com o necessário equilíbrio de poder nos 4 elementos de qualquer atleta: proteínas, gorduras, hidratos de carbono e água.

A American Dietetic Association recomenda consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, para a minha ingestão diária é de 130 gramas. As principais fontes de proteínas na dieta é a minha (indicada pela quantidade de proteína por 100 g de produto): bife - 30 c, queijo -. 29 c, requeijão -. 12 c, o ovo -. 12 c, iogurte -. 5 c, peito de frango -. 30 gr de leite -. 5 c.

As diferentes variações destes alimentos estão sempre presentes na dieta semanal.

Você pode receber até 30% de calorias de proteína por dia. errado nada com isso. Importante para não se esqueça de beber água - ele permite que a excretar o nitrogênio subproduto do metabolismo das proteínas. No entanto, se você não obter proteína suficiente, o corpo pode reagir de forma adequada e a mostrar sinais de necessidade de aumentar a proteína em sua dieta. Estas características incluem: resfriados freqüentes, lenta recuperação após o exercício, irritabilidade, crescimento lento pregos e o aumento da fragilidade, a queda de cabelo, fadiga crónica, baixo grau de concentração, ânsia de açúcar, pálido tez.

A proteína é o bloco de construção básico para os seus músculos. É por isso que é recomendado para comer depois de um shake de proteína de treino. Nos primeiros 30 minutos após o exercício abre a chamada janela de proteína de carboidratos. Foi durante este período de tempo que o corpo é mais pronto para absorver proteínas e hidratos de carbono. A proteína é proteína é. Nada de errado ou terrível no uso de bebidas esportivas lá. Então você só ajudar o corpo a lidar com altas cargas.

Comer gordura é essencial para a triatleta. Isso permite que você treinar o corpo para utilizar como combustível não só as reservas de glicogênio são limitados, mas também de gordura. 20 - 30% das calorias diárias pode vir da gordura. Para fazer isso, o melhor é usar óleo de noz, óleo de oliva, frutos do mar e, é claro, gorduras animais. Minhas principais fontes são frutos do mar, azeite de oliva e óleo de amendoim.

Cerca de 40% das calorias diárias devem vir de carboidratos. Anteriormente, pensava-se que os carboidratos são a base para os atletas. No entanto, devemos lembrar que carboidratos dietas induzir o organismo a depender cada vez mais de glicogênio, o que leva a um aumento na laktatata sangue e reduzir o papel da gordura como combustível para suas atividades. No entanto, é importante consumir carboidratos durante o exercício prolongado e intenso - para isso e há bebidas esportivas sobre a semelhança de Carbo Poder.

Salvando o equilíbrio de água é extremamente importante para o corpo. E especialmente para atletas envolvidos em esportes de resistência. Pessoa de 70 kg por dia é necessário beber 2 litros de água. Isto é, além de chá, café e outras bebidas. Se você não tem hábito de beber água pura durante todo o dia, você precisa definir um lembrete. Também deve ser lembrado que a água deve ser repostos os níveis de eletrólitos. consumo de água abundante "lavagens fora" de eletrólitos do corpo. Para preenchê-los, você pode fazer uma solução salina ou água potável mineral fraco.

A fim de determinar a dieta Segui os seguintes passos:

1. Calcular o número necessário de calorias consumidas por dia. Para fazer isso, você deve saber a taxa metabólica básica (a quantidade de calorias que o corpo precisa para sustentar a vida), e o número de calorias queimadas por dia. Por exemplo, meu OSM é 1638 kcal por dia, em média por um treino queimado outra de 1.200 Kcal. Para 2838 Kcal. Naturalmente, todas as outras atividades também requer energia. I adicionar outro 1000 - 1200 kcal. Como resultado, minha ingestão diária é de cerca de 4000 kcal.
2. Determinar a quantidade de proteína. Quando o meu peso é necessária para se obter 130 g por dia.
3. Determinar a quantidade de gordura. Se eu decidi que 30% das calorias provenientes de gordura vai ficar, eu preciso de 1600 calorias por dia. Isso é cerca de 172 gramas de gordura. Ou seja, 1 c = 9,3 kcal de gordura.
4. Determinar por que produtos Eu estou indo para obter proteínas, gorduras e carboidratos. Faça uma lista de produtos usados ​​com mais frequência, determinar o número deles BZHU e na base desta informação, fazer a sua dieta semanal. Naquela semana. Por exemplo, o consumo de ovos é determinada na minha ração semanal de 12 unidades por semana. Eu não vou ser uniformemente distribuí-los em dias da semana - ele já é demais para uma semana, eu comê-los com precisão.
5. Como resultado, deve obter uma lista de produtos com um valor aproximado para uma semana. Siga a dieta e isso será suficiente.
6. Para um melhor entendimento da mecânica do consumo de certos produtos, tomar o tempo para estudar as recomendações pertinentes e resultados da investigação.

Lembre-se que você precisa comer antes do treino, durante os treinos longos e depois. Sobre os métodos de recuperação após o treino longo, de que falamos anteriormente. Para um par de horas para obter o treinamento que você precisa de 200 a 400 calorias, principalmente de carboidratos. Durante um treino, por isso é necessário consumir carboidratos na forma de bebidas esportivas e géis. O número necessário definir-se pelo seu corpo. Por exemplo, eu tenho o suficiente 100 - 125 calorias por hora. Onde uma hora após o treino fazer uma ênfase em alimentos com alto teor de proteína.

Dica de Ryan Bolton sobre nutrição durante a corrida: "Quando a sua atitude em relação à corrida está começando a mudar, os estoques de reabastecer de combustível."

A maioria dos pesquisadores dizem que o consumo de 2,8 - 5,6 miligramas de cafeína ka 1 kg de peso corporal, uma hora antes do exercício de resistência é benéfico para a maioria dos indivíduos. Para o peso corporal de 70 kg é de 2 - 3 chávenas de café. No entanto, devemos ter em conta as suas características próprias e não especificamente cafeína carregado.

De facto, a proteína em pó é proteína. Se para falar correctamente, é de material orgânico, que consiste de uma cadeia de ácidos aminados ligados numa ligação covalente e o polipeptídeo formador. Como eu mencionei acima, não há nada de errado com sua proteína suplemento de dieta na forma de um coquetel de esportes. Especialmente se você não tem quantidade suficiente de proteína na dieta. Mais informações podem ser encontradas na Internet.

Todos os dias eu beber 2 cocktails para um total de uma dose diária.

É um aminoácido com uma cadeia de divisão. Eles ajudam a manter o sistema imunológico após intenso treinamento ajuda os músculos para manter o peso, potência e resistência, ajuda a reduzir a fadiga do sistema nervoso central, promover a utilização como combustível gorduras. É melhor usar após o exercício prolongado (mais de 3 horas) e no período de tensão máxima no treinamento de força. Por mim, posso dizer que o BCAA é ajuda muito importante na recuperação.

Ergogenicheskaya relativamente nova substância. Ele ajuda os atletas com a falta de poder e força. Para o seu uso deve ser implementado carga de creatina. Em minha experiência - creatina não teve qualquer efeito perceptível no corpo, mas vou continuar a experimentar dentro de 1 meses Básico 3.

Usado durante as corridas ou longo treinamento para carboidratos reabastecer e eletrólitos no corpo. bebidas carboidratos, como Carbo Energia, muito conveniente de usar. Eles não só ajudam a seguir em frente, mas também para compensar a perda de eletrólitos. Na minha experiência Carbo é mais adequado para o ciclismo palco para treinamento de longo prazo no prazo mais adequado como Vitargo rapidamente absorvido pelo corpo e tem uma maior concentração. géis desportivos são mais concentrados e como um resultado eficaz. Feels like - realmente depois de consumir o gel parece energizado. Cada pacote de gel deve beber 200 ml de água. Não lavar as bebidas esportivas géis - haverá uma sensação muito desagradável na garganta.

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