Ferro próprio homem: um programa de treinamento para a fase preparatória
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
A primeira parte de "Seja seu próprio Homem de Ferro"
Minha primeira sessão de treinamento em preparação para o Ironman começou correr 5,5 km. Nunca, você ouve, nunca faça isso! Não dê esta carga sem formação adequada. A estrada era montanhosa e eu era capaz de executá-lo apenas para 40 minutos. Periodicamente, era necessário dar um passo ou mesmo parar, porque os pulmões estavam queimando, meu coração ameaçava saltar de seu peito e faltava o ar. Correndo Eu só caiu e ficou por cinco minutos com os olhos fechados com falta de ar.
No dia seguinte de formação foram excluídos. Mas no dia seguinte eu corri 5 km novamente. Assim é melhor. Corpo rapidamente começou a recordar o que um exercício difícil, e começou a se adaptar.
Fosse o que fosse, mas as primeiras 2 semanas de corrida caótica e ciclismo resultados ainda renderam - pulso e respiração começou a se estabilizar, correr e pedalar muito mais fácil. Uma má sorte, depois de cair de uma bicicleta repelido fortemente a mão e joelho, que ainda não me dá a vela cheia.
O início do ano de treinamento é muito importante para qualquer atleta. Para um triatleta, que se baseia no princípio da formação periodização em particular. Nós conversamos sobre isso em um artigo anterior "Iron Man si mesmo. Preparação do plano de formação anual». Portanto, vamos preparar um programa detalhado hoje para o período preparatório. Mas primeiro é necessário distribuir o relógio em dias de semana e preparar uma agenda modelo.
Distribuição de horas de treinamento por dia e preparar um template
Passo 1 - Abra o relógio durante a semana
Devo dizer que um sistema claro de distribuição de horas por dia lá. No entanto, você deve considerar as seguintes recomendações:
- Em primeiro lugar, determinar a duração de exercícios que estão vinculados a dias específicos da semana. Pode haver dias quando você ir para a academia ou fazer treinamento em grupo. Em geral, tudo o que tem uma programação rígida.
- 1-2 vezes por semana de treinamento tem que ser relativamente longo. Isto é feito, a fim de treinar a resistência e para se acostumar com cargas longas. A intensidade pode ser alta.
- É necessário equilibrar a carga de 3 esportes. Segue-se que é necessário realizar muitas vezes para 2 sessões de treino por dia. Mais de 2 exercícios não podem ser realizados! Esta é uma qualidade muito reduzida.
- É necessário equilibrar a duração e intensidade de treinamento durante a semana.
- Semana começa com um elevado volume (volume de uma duração definida e intensidade), e diminui para a sua extremidade.
- Um dia apenas um treinamento para um esporte. Ou seja, não é necessário para fazer 2 a formação, por exemplo, na corrida, no mesmo dia.
Meus horas por semana período preparatório são as seguintes:
Quando esta não é a minha semana começa na segunda-feira e sábado. Eu acho que é lógico para quem tem uma agenda específica, e pode levar a cabo a longo prazo treinando somente em fins de semana.
Você pode salvar essas proporções no futuro, e você pode experimentar e experimentar. O importante - para não alinhar a carga em uma semana. Recuperação durante a semana é tão importante quanto em um mês.
Passo 2 - Preparação do modelo de planejamento semanal
Na verdade, o modelo:
Na coluna t / dia especificar o tempo total de dias de exercício a.
Na coluna vista especificar o tipo de desportos - natação, corrida, ciclismo, musculação, ou o BRIC (treinando vários desportos, um por um. raça imitação ou qualquer parte dele. Mais detalhes serão considerados posteriormente.)
Na coluna t / formação Especifica o tempo de um treino particular.
No topo da tabela especificada no plano de horas e quilômetros para cada esporte.
Preparação de programas de treinamento para o período preparatório
Passo 3 - Distribuir aulas durante a semana
O primeiro passo é determinar que tipo de esportes em um dia, vamos fazê-lo. Deixe-me lembrá-lo que:
- Necessidade de treinamento de equilíbrio em execução, natação, ciclismo e musculação.
- Recomendação da "triatleta Bíblia" - porque 50% do tempo na corrida continua ciclismo e os 50% do treinamento não pára de dar a este desporto. No entanto, devemos levar em conta as características individuais de um atleta - forças, fraquezas, oportunidades de formação, sazonalidade, etc.
- Fase de adaptação anatómica para o treinamento de força é apenas no período preparatório. A freqüência recomendada de exercícios 2 -3 vezes por semana.
A simples distribuição de treinamento de uma semana é de 3 exercícios para cada treinamento + esporte força.
Pode parecer como se segue:
Não sendo capaz de nadar no período preparatório da minha semana esta aparência:
Passo 4 - Determine a intensidade ea duração da formação
Duração e intensidade - parâmetro treino 2 que, juntos, definir o seu âmbito. Com uma clara expectativa de vida. A intensidade é, de fato, o tamanho do esforço que você está fazendo no treinamento.
A programação da duração do exercício semanal e intensidade pode ser de 4 graus:
- reconstituinte - e da duração e intensidade, a este nível é tão baixo que você está no processo de recuperação eo exercício não são tensas.
- baixo - Não carga elevada.
- central - carga média.
- alto - carga elevada.
estes níveis são diferentes para cada atleta. Essa será a única para operação de carga elevada, por outro - baixo. Durante o treinamento, os números também vai mudar para você pessoalmente. Mas neste momento, determinar por si mesmos como cada nível pode ser expresso em números.
Por exemplo, para mim no momento 2:00 de funcionamento contínuo é a duração média. Quando esta intensidade ritmo 5: 30-5: 40 min / km é baixo.
No período preparatório a intensidade é a um nível baixo. Alguns exercício muito longo prazo pode até ser no nível de recuperação. Duração definir-se de acordo com a alocação de tempo por dia e treinamento. Na minha imagem gráfico é a seguinte:
Passo 5 - alocar tempo para formação específica
Agora você precisa para determinar quando você tem todos esses treinos por dia. Lembre-se que você deve ter pelo menos 1 treino longo por semana para cada esporte. Nesta fase, o comprimento não deve exceder a média. Minha agenda, ver acima.
Passo 6 - Identificar exercícios para cada treino
A "Bíblia triatleta", afirmou um número bastante grande de exercícios para o desenvolvimento do atleta sobre as propriedades de cada esporte. Exercícios não diferem apenas no desenvolvimento de propriedades, mas também a intensidade das zonas em que são realizadas. No próximo artigo, vou discutir como realizar testes para determinar suas próprias zonas de intensidade. Abaixo estão exercícios para cada esporte no período preparatório da "Bíblia".
corrida
resistência 1 - rodando em uma superfície plana e macia, como um primer no parque ou campo de golfe. Algumas vezes, verificar o ritmo, contando os passos do pé direito por 20 segundos - o alvo é 28 a 30. A qualquer momento, o simulador pode ser usado. Ele também pode ser usado em cross-training.
resistência 2 - usado para manter e fortalecer a resistência aeróbia. Ao executar com um ligeiro aumento (até 4%) deve permanecer em grande parte nas zonas 1 e 2. É capaz de fazer em grupos ou em uma escada rolante, que permite simular correndo com entusiasmo. Verifique ritmo, contando os passos do pé direito por 20 segundos - o alvo é 28 a 30. Ele também pode ser usado em cross-training.
velocidade 1 - fazer 4-8 corridas de 20 segundos, com os esforços de etilo 95% em uma superfície macia, tal como um parque. Relaxe seu rosto e dedos, movendo-se com porte altivo, e em rápida sucessão. exercícios de opções - contando por 20 segundos etapas do pé direito. O valor-alvo deve ser 30-32.
bicicleta
resistência 1 - equitação na zona de frequência cardíaca 1 em uma estrada plana, com conveniente para você e cadência usando um pequeno asterisco. O exercício deve prodelyvat durante o período preparatório como o principal exercício aeróbico.
resistência 2 - usado para manter e fortalecer a resistência aeróbia. Ao treinar com um ligeiro aumento (até 4%) devem residir principalmente nas zonas 1 e 2. Mantenha-se na sela com altitude que lhe permitirá aumentar o nível de potência, mantendo fácil para você cadência rápida.
velocidade 1 - quando se conduz para baixo em colina ou um simulador com um baixo nível de resistência, gradualmente, ao longo de 1 minuto a um máximo aumentar a cadência (Que você pode manter sem balançar o corpo), permitindo que as pernas e pés (especialmente dos pés) relaxar. Segure a máxima cadência, enquanto você pode. Reduzida por pelo menos um minuto e repita o exercício várias vezes. desempenho de RH e poder no processo deste exercício não são importantes.
natação
resistência 1 - Swim 10-20 minutos ou mais na zona de pulso 1, concentrando-se na arte.
resistência 2 - intervalos de natação de 6-12 minutos, nas zonas 2 e 3. O período de recuperação depois de cada intervalo deve ser 10-15% do intervalo de tempo de operação. O comprimento total dos intervalos de manutenção podem refletir natação real distância de viagem próxima próximas corridas do tipo A ou B. exercícios de opções - longa nadar em um ritmo constante na Zona 2, especialmente em águas abertas.
endurance 3 - intervalos de natação para completar cada um dos quais leva 3-5 minutos. Intensidade - dentro dos 3 zonas. período de recuperação deve ser de 5-10% do intervalo de tempo de trabalho anterior. intervalos de tempo total de trabalho pode corresponder a um tempo exemplar necessário para a passagem de uma distância mais próxima tipo natação raça A ou B.
velocidade 1 - Durante a aula, geralmente imediatamente após o início, vá exercícios que ajudam a corrigir deficiências tecnologia. Faça o número de repetições (cada repetição deve ser composto de pelo menos 30 golpes com cada mão), antes de parar para descansar. Avaliar a sua técnica sobre a continuação de 10-20 segundos. Será cerca de 50 a 100 metros para cada repetição. Repita cada exercício sem fazer mais de 150 pancadas (cada braço) na região de 250 a 500 metros. Então vá para o próximo exercício.
velocidade 2 - Use barbatanas com qualquer exercício, exceto para o warm-up e cool-down. Aletas são especialmente úteis para exercícios destinados a manter a posição do corpo acima do nível da água.
velocidade 3 - No início da aula, fazer as repetições rápidas de 30 e menos golpes com cada mão. O ritmo deve corresponder ao 5b zona ou 5c, mas não sacrificar a forma de velocidade. Com cada concentrado de repetição na arte. Recuperação - 30-60 segundos de pausa entre as repetições. Você tem que recuperar bem para treinar o sistema nervoso e músculos para trabalhar de forma eficaz. replays de velocidade na boca de um estado só vai levar à deterioração do equipamento. Limite de velocidade repete 150 tacadas cada mão.
Força fase de treinamento adaptação anatômica
A fim de formação conduta:
Como resultado, o meu plano todo o período de preparação semana, como segue:
No próximo artigo, vamos considerar a realização de testes para determinar zonas de ritmo cardíaco, a intensidade real da própria banda, bem como o processo de manter um diário do atleta.
resultar
- Apesar do fato de que na corrida durante toda a semana pode ser exactamente o mesmo, você pode fazer alguns variedade - lugares mudança de treinamento, tente duração diferente, etc.
- Se você está em boa forma física, não são apanhados na armadilha do período preparatório - pode parecer muito fácil. Não é necessário para aumentar a carga. Vá devagar, e se divertir - o tempo de treinamento duro virá muito em breve.
- Qualquer plano só funciona quando é executada. Então... vá em frente!
Quando a pergunta é: "Posso fazê-lo ou não", não é uma questão de sua capacidade. É uma questão de desejo e vontade. Desejo dá propósito. A vontade dá o caminho para o gol. E Oportunidades - são infinitas.
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