A primeira vez que corri uma maratona em 45 anos
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Alexander Khoroshilov
Run começou aos 40 anos, não envolvido antes de qualquer esporte. Segue-se a abordagem de progresso gradual, que em treinamentos regulares podem levar a resultados visíveis.
"Deve ser interessante eu vou estar escrevendo sobre a maratona. Ou eu não vou ". Esta é a última frase do quarto das minhas notas sobre a corrida amador após 40 escritos há dois anos.
E se você está lendo isso no começo, então eu corri uma maratona.
Os quatro artigos que descrevem a maneira de não saber como executar um trabalhador de escritório antes da meia maratona:
- Como começar a correr em 40 anos eo primeiro a correr 5 km em 2 meses →
- Os preparativos para a maratona de Moscou, ou como correr 10 quilômetros em 42: Dicas de iniciante →
- Como executar 10 km em menos de uma hora, mesmo se você '43 →
- Como eu comecei a correr 40 anos e 4 anos depois correu uma meia-maratona sem ferimentos →
Nos 45 anos eu corri uma maratona Moscou, com dois minutos mais rápido do que os corredores mais velhos que transformaram 81 ano. Still - Eu estou me preparando para plano!
Uma pequena digressão: Eu escrevo para aqueles que têm menos de 40 anos não estão envolvidos no esporte e que estão cansados de uma vida fixa. Eu escolhi para ser executado, alguém vai escolher nadar ou Aikido - a minha ideia é que não devemos esforçar-se para o resultado: fazer com cuidado, é possível sem lesão "alcance" para o excelente desempenho.
Cerca de 135 000 pessoas já foram assistidos meus artigos sobre Layfhakere (para o qual muitas graças ao recurso). Se pelo menos 0,1% dos leitores uma vez usando tênis e corrida corrida no parque, eu vou assumir que o objetivo seja alcançado.
Agora ao ponto: como eu estava me preparando para uma maratona, e cerca de um par de surpresas que eu quase não estragar.
treinamento
Estritamente falando, eu corri uma maratona em Moscou 46-23 de setembro, o dia depois do meu aniversário. Mas os preparativos tomou 45º ano de vida, então eu acho que ele correu em 45.
02 setembro de 2016, quando escreveu sobre a superação da meia maratona, eu corri mais dois: em agosto 2017, em Moscou, em um calor muito forte, e maio 2018 do mesmo.
Eu decidi correr uma maratona no início da primavera, quando, depois de uma temporada de bom inverno I I manter a forma. No parque ao lado da casa havia um monte de neve, não gelo, como de costume, correu tão frequentemente e desfrutar. Era basicamente uma base funcionando em 120 cursos / min - longas e agradáveis.
Mas, em preparação para a Primavera a corrida um erro na formação quase me custou uma meia-maratona e maratona de um mês depois de seis meses.
ferimento
Você não pode cometer erros no último longo prazo por uma semana antes da meia-maratona. :) Eu costumo correr 2 km warm-up e, em seguida, - formação de base. Mas desta vez, depois de uma corrida de aquecimento de 18 km (o que é muito para o meu nível amador) e meia-maratona de completar 10 dias antes da primária. E tudo estaria bem, muito tempo para se recuperar, mas na formação Eu tentei correr em volta do cão na coleira. A manobra afiada - ligeira extensãoQue já está no final da corrida principal é quase completamente fora da minha perna esquerda. Em geral, voou para o "único asa", melhorou o seu resultado 2:13:28-2:06:57.
resultado heroísmo (tivemos que parar e caminhada para a linha de chegada em pé) começou há dois meses, quando eu não fiz o que correr, caminhada começou imediatamente.
Mas o corpo tomou a tarefa, recuperado, e eu comecei a preparar para a corrida em setembro, sabendo que a meia maratona em agosto, por cautela eu não correr.
Quero sublinhar que esta lesão não é de correr e cargas excessivas, e por sua própria negligência.
plano
Acontece que eu corro sem um treinador. Eu sei que isso não está certo, especialmente quando se preparava para uma maratona. No entanto, eu não me colocado metas para a velocidade, executado corretamente e cuidadosamente estudar a questão, desde que.
No entanto, era necessário o plano, e eu tenho procurado através de uma grande quantidade de recursos regimes de treinamento e explorando opções para distâncias, freqüência cardíaca e tempo. Como resultado, ele se concentrou em preparação para a maratona em 16 semanas a partir da revista "Marathon".
O plano baseia-se no tempo de treinamento e inclui 4-5 aulas por semana, incluindo PFD e alongamento. O plano Eu combinei com treinos longos na distância que é garantido para ir para a longa distância de 28 km.
Eu comecei a treinar com a 6ª semana do plano, como perna previamente tratados, mas não parou para adicionar a carga apropriada.
treinamento
Naquela época, eu não tinha que ir todos os dias ao escritório, de modo que o regime de treinamento foi bastante confortável.
Eu estou correndo no parque na calçada - o estádio mais próximo foi fechado por causa de um campeonato de verão. Em um ponto há um grande surto na década de 80 metros, com uma inclinação de 30-40 graus, o que ups perfeitamente treinados - é realmente me ajudou mais tarde. O círculo no parque - 2 km, por isso tivemos de encontrar uma rota sobre a 7 km de comprimento para fazer jogging e para uma mudança.
O treinamento ocorreu como planejado, dentro do cronograma - é muito conveniente, não é necessário pensar, o que fazer em treinamento neste momento. Eu suspeito que, com o treinador mais e mais interessante.
Última longa distância foi de três semanas antes da corrida - não no tempo, tanto em termos de, e à distância. Eu corro lento, então o tempo, neste caso, seria de referência errado. 28,8 km de execução durante 3 minutos a 46 CHASA pulso 110, desde o início até ao fim 150-160.
Especialmente comprado um cinto é para a garrafa e bebia isotónica e géis sem cafeína. Corrida passou sem problemas, o que era uma coisa muito positiva para mim - era a maior distância que eu corri na época.
Duas pequenas surpresa
Mas eu estava em casa à espera de notícias - pesquisa sapatos mostrou que, se eles vão viver até a maratona, ao mesmo lo e morrer. A questão surgiu: a assumir o risco e não para mudar os sapatos, o que é conveniente como em chinelos, ou o mesmo risco, mas para comprar um novo, e durante três semanas, eles "executar"?
Eu escolhi a segunda opção, uma vez que é teoricamente possível viajar com calos (com reservas de gesso e fita adesiva), mas com os pés descalços, eu só não pode alcançar. Escolheu Nimbus - realmente eu vim para o pé, e, como se viu, não perdeu a forma. Mas diga-me, o melhor que poderia vir com a idéia de fazer a palmilha feita de senti semelhante ao nazhdachku? Na primeira sessão de treinamento quase limpou pé. Teve que mudar a palmilha ao normal, "escorregadio".
A segunda surpresa está relacionada ao fato de que na minha bateria Garmin morreu e cinco horas, eles não teriam sobrevivido. Pré-encomendar-lo em AliExpress, calmamente à espera de sua chegada, no mês passado. Mas uma semana antes da corrida, ela não veio, e esperar até o último eu não quero. Fenix tive que comprar 3, bom para os modelos antigos, eles não custam muito. Estes acabou por ser um monte de perguntas, mas mais sobre isso mais tarde.
calor
A coisa mais irritante após o início - isto é o que você alcançará todos. Isso é realmente tudo o que eu especificamente olhou. :)
Bem, eu estava pronto para isso, caso contrário, é realmente irritante e pode quebrar todos os planos (devo lembrar que eu sou um fã e eu tenho muitos anos de experiência competitiva).
A véspera da corrida foi realizada, também, de acordo com as regras: 2 km movimentar-se na parte da manhã, hidratos de carbono e tirar uma soneca saudável. Muito obrigado a minha esposa e filha para o apoio total e incondicional! Por causa do tempo, decidimos não ir com toda a família, e foi a decisão certa: eu era mais calmo, e a aplicação do Moscow maratona para monitor, como eu ando a distância.
Eu tinha algum plano, e eu preso a ela: para executar todo o percurso de 7:30 às 1 km, não há divisões direta e reversa - não cresceu. Este é o mais confortável para mim a andar que aconteceu durante treinos longos, que eu não executados em tempo e não no pulso e na cadência. Acontece que os 156 passos por minuto - mais agradável para mim para marcar, simplesmente cair em meditação.
Honestamente, logo antes do começar, tive um pânico luz e pulso subiu para 150 - os nervos e o medo de que as pernas martelado, e tal eu ter acontecido. Mas não, tudo estava bem, pulsar Ele caiu a dois quilómetros, e à frente ainda era 40.
Eu corri para fora da água, mas com os seus géis - um carboidrato a 35 km, a partir de então com a cafeína.
Beja facilmente. 15 km conversa com uma menina e não percebeu que correu até a marca de 25. Depois fomos para muitos referiu-se à Moscou "basals" (longas nekrutye ups), mas eu nem sequer aviso prévio. O trás menina, para muitas destas subidas também tornar-se um obstáculo.
Pela correu 35 quilômetros, claramente percebendo que a maratona foi um sucesso. Durante a leitura de que realmente começa após a maratona de 35-37 km, e um pouco de medo de que agora, como um mergulho na "parede", tropeço, e eu não vejo um final decente. Mas não, tudo estava quieto.
Como bem apontou para mim mais tarde na conversa, "muro" - isto é para aqueles que runsEm vez arrasta 7:30 por km. Talvez, mas na primeira maratona e eu não quero enfrentar isso. O objectivo mínimo era terminar, o máximo objetivo - ao fim, tendo o cuidado para não se mover. Máxima tarefa que executou.
miscelânea
Duas das mais valiosas dicas que eu encontrei sobre os espaços abertos da Internet:
- Calos, onde a umidade, então você precisa para apagar todo o antiperspirante usual (funcionaram).
- Não espere, quando ele vai querer beber ou comer. Eu bebi água todos Threshold PP, e usado exatamente conforme o planejado: metade dos sachês de 100 gramas de 5 km. Isotónica, respectivamente, não são utilizadas.
Garmin Fenix 3 Estou desapontado: atribuído excesso de 2 km. Comparando a faixa com a faixa Polar, observou que Garmin «andou» as ruas vizinhas, o rio Moscou e os telhados. E tudo isto quando ativado maior precisão.
resultados
Sim, você pode correr uma maratona, executando apenas alguns anos e aumentando gradualmente a distância sem estar em um atleta de juventude. Sim, é necessário preparar especificamente para uma maratona, mas se você lidar com uma meia-maratona, meio ano - este é o tempo suficiente para a primeira corrida de fácil andar 42 km. Sim, é muito bom quando alguém diz alguma coisa, correr uma maratona, e em resposta que você ouve, "Wow." E sim, após a maratona, também, não é o objetivo. ;)
saúde tudo, pés ligeiros, a tecnologia certa e novas metas!
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