Como fortalecer o pulso por uma forte prevenção aderência e lesão

Push-ups, o treinamento de força com pesos, elementos de ginástica nos anéis e barra horizontal, handstand - todos esses exercícios requerem pulsos poderosos e flexíveis. Layfhaker dizer-lhe como desenvolver o poder de pulso e fazer os exercícios sem dor e desconforto.

Ginástica, escalada, CrossFit, diferentes tipos de artes marciais - todos estes esportes precisa pulsos fortes. força de pulso necessário desenvolver em paralelo com a flexibilidade. Isso irá ajudá-lo a lidar com os exercícios, que requerem não só um aperto bom, mas também a mobilidade das articulações.

Além disso, os pulsos fortes permitir treinar sem dor ou lesão, se você aprender a executar handstand, Walk em suas mãos, para fazer a força de saída na barra ou anéis.

exercícios de pulso e útil para as pessoas longe do esporte. Warm-up e alongamento vai ajudar a prevenir a síndrome do túnel do pulso - compressão do nervo mediano e tendões entre os ossos do pulso. O aquecimento ajuda a tensão aliviar e torna-se uma excelente prevenção da dor.

Todos estes exercícios vão ajudá-lo a desenvolver força e flexibilidade dos pulsos. Primeiro você precisa para aquecer e aquecer os músculos alvo.

Warm up para o pulso

Repita cada exercício dez vezes.

Vamos agora passar para os exercícios de força.

exercícios de força para fortalecer os músculos

Içar com os punhos no pulso

Sente-se no chão, com as pernas debaixo dele. Coloque as mãos no chão na parte de trás de sua mão, dedos juntos. pulsos de força, tentar traduzir as mãos nos punhos. Se descobriu-se facilmente e sem dor, colocar o peso do corpo em suas mãos e tente novamente. No caso da dor, reduzir a carga.

Faça três séries de 15 vezes. Quando o pulso se acostumar com a carga, você pode realizar o mesmo exercício na ênfase deitado com as pernas nos joelhos.

A versão mais avançada - nas ups habituais mentindo. No entanto, não ocorre uma semana antes que você está tão bem entrincheirado pulso. Não perseguir resultado, seu objetivo - para fazer o exercício sem dor (desconforto, inicialmente, de qualquer maneira).

dedos Thrust halteres

Coloque o antebraço em uma elevação plana, como uma posição. Expandir pulso de modo que sua mão olhou para o teto. Pegue um haltere com os dedos e começar a aumentar o seu pulso força.

Comece com pequenos pesos e, gradualmente, aumentar a carga. Realize três séries de 8-10 vezes.

Levantando bodibara aperto reverso

Para este exercício, você vai precisar bodibar. Em contraste com o pescoço do bar, é mais leve, para que possa praticar sem overextending dor.

Tome bodibar aperto reverso, dobre os cotovelos em 90 graus. Abrir e incline a palma da sua mão para que bodibar caiu para dedos dobrados. Em um ponto extremo no ângulo de pulso deverá ser de 90 graus. Força de sustentação de pulso bodibar volta. Realizar quatro conjuntos de 8-10 vezes.

Levantando bodibara aderência directa

Segure a bodibar aderência reta, flexione os cotovelos em 90 graus. Levantar e abaixar o pulso. Realizar quatro conjuntos de 8-10 vezes. Se o exercício é dado fácil, aumentar o peso.

halteres hold

tomar halteres o topo dos dedos. Espera por tanto tempo quanto você pode - 30 segundos ou mais.

A rotação dos braços com pesos

Tome um haltere em ambas as mãos, dobre os cotovelos em 90 graus. Na posição inicial o dorso da mão olhando para cima. Vire as mãos para que os dedos estavam no topo, em seguida, retornar à posição inicial. Atrás Rodar frente e para trás é considerado um tempo. Realizar quatro conjuntos de 8-10 vezes.

Exercícios para alongamento

Alongamento no chão

Sente-se no chão a seus pés, colocou as mãos na frente dele, seus dedos para si mesmo. Puxar para trás do corpo, aumentando o ângulo do pulso. Espera no ponto de 3-5 segundos, volte e repita. Execute 5-10.

Estendendo-se desde punhos apertamento

Sente-se no chão a seus pés, colocou as mãos na frente da parte de trás do chão, com os dedos juntos. Mantenha os braços retos, mover o peso em suas mãos para obter uma melhor esticar os músculos. A partir desta posição puxe os dedos para o meio da palma da mão, tentando espremer os punhos. Repita o exercício oito vezes, descansar um pouco e fazer mais três abordagens.

Executar estes exercícios 1-2 vezes por semana, então você vai reforçar rapidamente os seus pulsos, aumentar a força de aderência e irá proteger-se de uma lesão.