Como correr uma maratona: dicas para iniciantes
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Dicas sobre a preparação para a maratona será útil para iniciantes, que pela primeira vez participam na corrida por uma longa distância. Isso significa que você executar nenhum estranho: ter dominado a técnica "no dedo do pé," fez um receita para o lar perfeito isotônica e gasto mais do que um par de sapatos. Você não precisa repetir a verdade sobre a necessidade de tempo para beber e manter o ritmo. Você precisa saber o que está esperando por você na distância da maratona eo que você precisa para se preparar. Em suas marcas!
Select maratona
Vindo alguns dias e correr uma maratona pode provavelmente apenas atletas profissionais. Se run - isto é para você apenas um hobby, então você precisa para começar a preparar com antecedência. Em que faixa que vai encontrar depende do plano de formação. E se você decidir tomar parte na grande corrida, mas entender que o tempo para completar a preparação não é suficiente, seleccionar um raio diferente.
Moscow Marathon torna possível para executar como a posição de 42,2 km e uma longa distância leve de apenas 10 km. A melhor opção é tentar sua mão e avaliar as possibilidades.
Prepare o corpo
Nós acreditamos que você venha a sério para o plano de formação para mostrar-se para a corrida. Mas algumas semanas antes da distância da corrida necessidade rotina de exercícios para reduzir, e não aumentar, porque você não tem que vir no início espremido emprego anterior. Ao mesmo tempo, definir um sono duro e descanso. Necessidade de dormir o suficiente, mas mais do que suficiente. O excesso de sono também é crítico para o corpo, bem como falta de sono.
Reúna glicogênio, que é o principal combustível, que suporta os corredores durante a maratona. É produzida no organismo após o processamento de hidratos de carbono. Os mais ações, o que é mais fácil para superar a maratona.
Para repor os estoques de glicogênio antes do treinamento que você precisa para se apoiar os carboidratos lentos. Para hidratos de carbono lentas são aqueles que são absorvidos e processados de forma gradual. Eles são encontrados em cereais, pão integral, bem como massas de alta qualidade.
Aliás, massas - uma das melhores opções para jantar ou café da manhã para os corredores. Mingau como não todos, e colar - um produto versátil. Além disso, devido à variedade de receitas que pode ser combinada com a massa de produtos: legumes frescos, carne e frutos do mar.
Mas cuidado: não todo o massas é bom. Escolha apenas o que é feito de Semola Di Grano Duro, por exemplo, Varilla.
Semola Di Grano Duro - especialmente do trigo duro.
É a partir desses grãos fazer farinha para a massa italiana, que será a base de sua dieta por algumas semanas antes do início. Receitas e dicas sobre a elaboração de um plano nutricional para correr olhando para páginas Barilla Facebook, «Odnoklassniki"E"VKontakte».
Prepare sua mente
Esta é uma das tarefas mais difíceis, porque não importa o que sua experiência em execução, será difícil. É muito difícil.
Primeiro tem que lidar com a ansiedade e stress no dia da corrida. Você não pode se preocupar: come estresse muito tempo e energia, que será útil na distância. Para alarmes derrota para acordar e ter que levantar cedo novamente para verificar o equipamento, a vir para o início de antecedência, de modo a não registar e não para fazer um warm-up no tumulto. Além disso, é necessário encontrar tempo para pequeno-almoço tranquilo de massas: será tão útil.
Para não experimentar em todas as ocasiões, estudar a rota em que você vai estar em execução. Descobrir em que pontos você pode beber água e pedir ajuda médica. Determinar quais segmentos do caminho vai ser o mais difícil: assim a distância apresentará sem surpresas indesejadas.
Divida toda a linha em seções de igual comprimento. Por isso, será mais fácil para contar quantos você tenha executado e quanto você ainda deixou. By the way, esta é uma das razões que deve começar na maratona Moscou. Excelente nível de organização torna possível para aprender o caminho e fazer uma estratégia de corrida, ea beleza da cidade vai ajudar a distrair dos pensamentos obsessivos sobre cansaço.
Mantenha-se em suas mãos no início, mesmo se você quer tirar de um lugar com o campeão velocidade no sprint. À frente de uma maratona, você precisa para aquecer e para economizar energia para a última etapa.
A parte mais difícil começa quando você vai superar a marca de 30 km. Pernas doem, a respiração torna-se difícil, o suor eo calor vai interferir... Neste momento, devemos lembrar que absolutamente todos os corredores de maratona passar por ele, mas eles têm a força para superar as dificuldades. O suficiente para você.
Prepare o seu equipamento
Existem várias regras sobre taxas maratona que devem ser seguidas rigorosamente. Eles determinam não só o resultado, mas também sua saúde.
O elemento principal de seu terno em execução - é os sapatos.
Em nenhum caso, não tomar tênis novos.
Mesmo que você já correu um par de exercícios neles, eles ainda são novos. Para a maratona só precisa de sapatos familiares que estão bem raznoshena e até mesmo metade de um tamanho maior do que você precisa normalmente. Até o final do percurso da maratona você vai entender por que isso é necessário.
olhar antecedência na previsão do tempo e escolher a roupa que irá atender as condições meteorológicas. Note-se que no decorrer do prazo você vai se tornar não apenas quente e insuportavelmente quente. Então, se você tem medo de congelar, e depois pensar sobre o que você pode tomar e passar um acompanhante no início. E lembre-se que um chapéu é necessário em qualquer tempo.
Certifique-se de fixar firmemente a chapa de matrícula. pontas soltas severamente irritar e impedir a fuga. E o número em si proteger contra a humidade: se você não pode laminado, pelo menos, cobrir com fita em ambos os lados.
Traga a uma distância mínima de coisas. A maioria deles você não precisa dele. Jogador e medidor de pulso, guardanapos (eles precisam, necessariamente, para escapar desconfortável sem meios higiénicos) patch (apenas no caso do milho depois de tais pistas são inevitáveis), uma pequena abastecimento de água e de reforço substâncias. Muito pequena: a distância, usar o fato de que os organizadores fornecem.
Antes do início de cuidar de sua pele: lubrificar com vaselina todas as áreas do corpo que pode ser esfregada ou onde há desconforto durante o exercício. Você pode tomar um pequeno frasco com uma.
Prepare-se para a vitória
Não pare imediatamente após o acabamento, não carregue o seu sistema cardiovascular. Avance para o passo, caminhada, restabelecer a respiração. Beber goles e gradualmente saturar o corpo de líquido.
Você era duro, mas não te prometo parar de praticar esta corrida pesadelo hoje! Este desejo se realizará em 20 minutos, e você quiser voltar para o início.
Você vai encontrar uma semana de corrida (após essa corrida é melhor para fazer outras atividades, como natação), massagem e orgulho em suas realizações. By the way, não se esqueça de comer. Depois de massas maratona ajuda não é pior do que antes.
E sorrir para a linha de chegada, você também remover as centenas de câmeras!
Apenas correr, correr, correr