Como executar 10 km em menos de uma hora, mesmo se você '43

Quatro anos atrás, Alexander Khoroshilov, um dos nossos leitores, especialmente para Layfhakera escreveu um artigo em que o exemplo pessoal provou que nunca é tarde demais para começar a fazer desporto. Dois anos mais tarde, ele nos enviou um relatório de seu primeiro 10 km, que ele correu na maratona Moscou. Se você não estiver familiarizado com Alexander, sua nova história será para você a motivação certa e provar que você pode começar a correr em qualquer idade sem ferimentos.

Eu corro quatro anos

Tenho 43 anos de idade, e eu escrevo para aqueles que não têm nada a ver com o esporte, mas para pensar sobre sua saúde. Para aqueles que andam um par de vezes na Academia e joga o caso, porque o exercício incomum em regime hipóxia não traz prazer. :) Em meus relatórios anteriores escrevi que você começar a correr e como tornar o processo o mais agradável possível:

• Como começar a correr em 40 anos eo primeiro a correr 5 km em 2 meses.
• Os preparativos para a maratona de Moscou, ou como correr 10 quilômetros em 42: dicas de um iniciante.

As duas primeiras notas visto por 46.000 pessoas, e se pelo menos um décimo de um por cento são ajudados, então eu cumpri minha tarefa.

2015 Notei dois marcos: funcione durante todo o inverno e uma vez participou da corrida de 10 km de distância Moscow maratona, com um determinado objetivo conjunto e ele correu através da formação sábio processo.

No outono de 2014 voltou a levantar a questão do inverno de corrida, porque desta vez eu estava determinado a não perder a temporada. Se as roupas há problemas, em seguida, tênis pergunta. Eu costumava correr com almofadas de borracha especiais sobre os sapatos, mas eles constantemente deslizou.

Escolha entre solas com pregos e protector "mal". Espinhos eu procurei removíveis tais libera ASICS, mas não conseguiu encontrar nas lojas. oshipovka constante decidiu não comprar, porque o inverno Moscow muitas vezes tem que correr no asfalto. Como resultado, eu comprei Saucony Xodus, o que nunca se arrependeu: quente, não molhar, segurando o único na neve escorregadia rolou. No gelo nua neles para não fazer nada, mas também no Lago Baikal eu não estava indo para ser executado.

No inverno, respirar pela boca e nariz ao mesmo tempo, aquecendo o ar entre a língua e palato. Verão - somente através da boca, como, portanto, mais oxigênio. Se serve de memória, nunca ficou doente depois de uma corrida, mesmo em tempo frio. Isto pode ser conseguido em apenas uma maneira - atravessa o outono com todas as suas chuvas frias e geadas.

Um ano para ser executado Garmin Fenix ​​2 - horas muito conveniente para poliesportiva. Leve em conta todas as informações necessárias para análise e formação de planejamento. No entanto, houve uma terceira versão do relógio, e há um recurso muito útil, que não está na minha metrônomo para cadência. Mas eles são dinheiro completamente irracional, então para mudar seu novo até que você pensa.

Aqui está o cronograma de treinamento para os últimos seis meses, que é baseado no Garmin Web site automaticamente com uma sincronização do relógio:

Sobre Moscow maratona

Preparação para o inverno prazo

No ano passado, eu corri o primeiro 10 km em 1:16. Este ano a meta de correr para fora de horas, o que e corrida dedicado em agosto e setembro. Faço notar que até mesmo o treinamento do intervalo 3-4 aumenta a taxa média, e que eu precisava.

Treinando programação da semana:

• Primeiro dia: intervalo de formação é uma de 800 m sobre a taxa média de mais de 4 × 200 m na taxa máxima, em 200 m de andar ou correr, duas repeties.
• Segundo dia: ritmo de treinamento - executar ritmo no competitivo enquanto eu puder. A primeira vez aconteceu apenas 2 km. :)
• Terceiro dia: um longo treino na distância em um ritmo lento.
• Quarto dia: no estado de saúde, 2-8 km.

Duas semanas antes do evento correu 12 km e parou à vontade, de modo a não ser ferido. Uma semana antes do evento correu 10 km em 01:01 e foi o modo para descansar e preparar o corpo.

Estratégia para a distância, também pensado, não para os músculos estão bloqueados no início - isso acontece comigo de vez em quando.

estratégia:

• Corro dois km o ritmo 6:30 min / km .;
• 4 a 6 km a manter o ritmo min / km .;
• Acelera (maneira a subir) para 4:30 min / km para fazer uma média 05:30 .;
• depois de atingir a mídia desejada para abrandar antes e correr para fora de horas.

Tudo funcionou: correr por 57 minutos, do que muito satisfeito!

Separadamente gravação para aqueles que estão pensando sobre o treinamento como uma desgastante curso de 57 minutos no top ten em quatro anos de funcionamento normal - nada em termos de resultados de crescimento a partir do zero. Durante este tempo, e você pode se preparar para uma maratona. Mas eu, como resultado de exercícios suaves não machucar os joelhos e outras articulações, coluna vertebral não responde por um longo prazo, os pulmões, coração e vasos sanguíneos em ordem, peso gradualmente diminuiu para 10 kg. Ou seja, eu mesmo não sobrecarregar ao se preparar para as competições. Mesmo correndo 10 km por semana, você prestar serviço incrível para o seu corpo. Uma semana 10 km por transformada em duas horas de estudo para o qual não é tão difícil encontrar o tempo.

novas metas

Sobre maratona enquanto eu não acho cargas muito extremas e processo de formação, não se encaixa facilmente em minha vida. Espero que no próximo ano a meia maratona, como já correu 12 km e eu sinto que para o ano para aumentar o raio de 20 km. Mas a taxa é maior do que 5 min / km não vai aumentar:.. taxa de coração a 4 min / km sobe para 180 golpes críticos.

E outro efeito inesperado: apartamento reduzida e deformidade em valgo (um osso na articulação) dedões. Eu atribuo isso ao fato de que eu corro com uma meia. Outra vantagem deste prazo: exercitar os músculos e ligamentos do arco do pé, devido à fraqueza e que estes defeitos ocorrem. Eu ainda tenho dois anos de fotos antigas (e mesmo depois de cinco anos comparar), mas visualmente dedos de volta no lugar.

Então eu corro adicionado a minha vida apenas emoções positivas, eo que você quer. E sim, cumprimentar uns aos outros para uma corrida! Nós escolhemos, no sentido de que ela tenha escolhido o caminho certo. :)