Como voltar a treinar depois de uma longa pausa
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Voltando a treinar depois de uma longa pausa é sempre difícil. Corpo com relutância e com dificuldade responder se a carga, gemidos e resiste, e estamos tentando na primeira sessão de treinamento tempo para preencher todas as lacunas, o que finalmente provar o nosso corpo, que o retorno ao ginásio - bad idéia. Hoje, nós estamos falando sobre como retomar as aulas corretamente, despertando gradualmente a mecanismos de dormentes vida. ;)
Assim você decidiu voltar a treinar após uma longa pausa. Agora, para não quebrar e jogar este empreendimento, você precisa de um plano que vai ajudar a adaptar-se fisicamente e mentalmente!
Walter Thompson (Walter Thompson), para a fisioterapia com os especialistas da Universidade da Geórgia estudando o que acontece com o corpo durante uma pausa e, em seguida, ter que esperar quando você decidir começar a exercer novamente. A boa notícia é que, em qualquer caso, você será capaz de retornar ao nível anterior, e para se tornar mais forte, mais rápido e mais apto. A principal coisa - fazê-lo corretamente a lesão evitar.
Terminação de treino ou o uso de cargas não é capaz de manter o nível alcançado, leva a deadaptatsii - o processo inverso de adaptação.
Deadaptatsiya - a capacidade do corpo maravilhoso para usar os recursos para outros sistemas do corpo. Ou seja, os recursos são retirados do lugar onde eles não são mais usados, para onde mais necessário material de construção.
Como quebrar afetou sua forma física
durante treinamento mudanças ocorrem em muitos sistemas do corpo. Se decidirmos stop, o nosso corpo retorna gradualmente quase ao seu estado original. A primeira quantidade de sangue diminui, o que geralmente aumenta quando você treina constantemente. Mas este não é o único indicador. Por exemplo, os corredores após apenas duas semanas de indicador de intervalo de VO2 max cai e falta de ar aparecer mais cedo do que o habitual.
Se você tomar esportes dos alunos do ensino médio e para se inscrever o seu repouso na cama de 9 dias, medir VO2 max vai cair em 21%, a freqüência cardíaca cai para 10%. Apenas 10 dias de rotinas de treino que estes números estavam de volta ao normal.
VO2 máx caracterizado pela capacidade do corpo de digerir e absorver oxigénio. Esta figura é fundamental em medicina esportiva. Com isso, avaliar a possibilidade do atleta e as perspectivas de seu progresso.
Claro, se você é um atleta e praticar esportes por muitos anos, mesmo depois de três meses quebrar a sua condição física ainda vai ser muito melhor do que a pessoa média estadual. Mas ainda não significa que você pode alcançar novos patamares, apenas levantar-se do sofá e correu cruz.
o seu nível de energia não cai tão rapidamente. Um mês mais tarde, a maioria de suas habilidades vai continuar. Depois de um ano será aproximadamente metade. Novos capilares, que apareceu para melhor fornecer seus músculos com o oxigênio, vai ficar com você, meu coração Ele é forte, e capacidade de pulmão será mais trabalho e eles vão ser mais produtivo do que uma pessoa que não esteja envolvido esportes.
Não existe uma fórmula que permitiria precisamente calcular o quanto você perder e quanto tempo vai se recuperar, mas existem estudos sobre a base de que é possível estimar, pelo menos a grande figura.
- Se a sua pausa foi algumas semanasSeus sistemas respiratório e cardiovascular perder alguns pontos, enquanto a qualidade da energia permanecerá inalterada.
- Se o intervalo é de um anoMas antes que você estava em boa forma física, cardio vai lhe dar 15% a mais difícil características da força vai cair pelo menos metade.
- Se a sua ruptura é medido em anosMuito provavelmente você vai ter que começar do zero. Mas para fazer progresso você será mais rápido do que as pessoas que não praticam esportes.
O novo plano de formação vai depender da razão pela qual você desistiu e que durante este tempo aconteceu com seu corpo.
Se você tivesse que ser interrompido por causa de uma lesão, você deve ter certeza que o totalmente recuperado. Portanto, é necessário visitar um médico. Um fisioterapeuta será capaz de informá-lo sobre o estado geral de seus músculos, para apontar o desequilíbrio e identificar os pontos fracos.
Se a ruptura foi tomada por causa da aparência na família bebê ou um horário de trabalho ocupado (você sempre deu o novo projeto), você precisa entender como você pode encontrar tempo para um sono completo e alimentos para evitar qualquer futuro psicológica e física problemas.
Taxa de recuperação
Se a sua pausa é apenas algumas semanas (feriados ou férias), para recuperar o suficiente para ser apenas um par de treino leve e você estará de volta em forma.
Mas e se você não está envolvido em um ano ou mais? Se você ir para a academia, Thompson aconselha a começar a tomar uma metade ou um terço do peso que você tenha tomado um ano atrás, e algumas semanas mais tarde para tentar seu peso padrão. Normalmente, a recuperação leva 1-2 meses.
Quanto ao esporte, que exige resistência (corrida, Ciclismo, triatlo e assim por diante), a intensidade também terá de ser reduzida. Neste caso, Thompson aconselha começar com longas caminhadas, em seguida, ir para o funcionamento intervalo com as quebras de pé ou executar em uma taxa muito baixa. A distância, neste caso, é irrelevante.
Se você não voltar em dois meses, na forma anterior, então você precisa rever o programa de treinamento, e Melhor ainda - encontrar um bom treinador que vai fazer isso por você, com base em sua condição física e oportunidades.
O que devo fazer se eu tiver novamente para fazer uma pausa
Na vida, não são diferentes, e nós não podemos garantir que eu nunca faria uma ruptura tão longo. A regra principal - não desista exercício completamente. Que seja uma caminhada ou exercícios leves por 10-15 minutos por dia, mas eles devem ser definitivamente na sua agenda!
Felizmente, agora você pode encontrar vídeo com um grande número de exercícios de curta duração, como força e intervalo. E se você pode organizar tal mini-treino, em seguida, voltar ao seu antigo forma física, você será muito mais fácil. Sim, e adaptação psicológica será mais fácil do que se você abandonar completamente o esporte.
Ao treinar, no valor de 25-30% do primeiro, você será capaz de manter a sua forma durante dois ou três meses.
Em média, o tempo de adaptação após a atividade física reduzida (você está saindo, e você ainda não teve a oportunidade de treinar totalmente) é de 2 semanas.