Como se recuperar de sua primeira meia-maratona

Treinador Jeff Galloway (Jeff Galloway) dá quatro dicas que ajudarão seu corpo a se recuperar após a primeira meia-maratona. Muito curto e acessível a todos.

Depois de atravessar a linha de chegada

Não pare, continue. Movimento ajuda o coração a bombear sangue fresco, oxigenado, para os músculos cansados. Tente não sentar e continuar a agitar durante 30 minutos após a corrida. Dê um passeio por sua medalha ou uma tenda com comida e água e comer alguma coisa contendo hidratos de carbono simples aproximadamente 300 kcal (geralmente bebidas desportivas com maçãs e bananas) durante meia hora, após o encerramento corrida.

Depois de voltar para casa ou para o hotel

Mergulhe os pés em água fria por 15 minutos. Isso ajudará a reduzir a inflamação. Em seguida, organizar alguns caminhada 10-30 minutos durante o dia. Nos intervalos entre eles, quando você está sentado ou deitado, é desejável aumentar ligeiramente as pernas, para que eles não inchar. Coma pequenas refeições a cada 2-3 horas. Siga equilíbrio BZHU: 25% - 20% proteínas - gorduras, equilíbrio - hidratos de carbono complexos. Também não se esqueça de beber muito. Pode ser simplesmente água ou uma bebida esportiva. Um bom indicador de que você está fazendo tudo corretamente - sua urina, que deve ser amarelo pálido.

No dia seguinte,

Continuar a beber muito líquido e fazer uma massagem nos pés (por exemplo, usando rolo de massagem). Se auto-massagem não ajuda e a dor continua, uma febre, consulte um médico com a finalidade de anti-inflamatórios. Certifique-se de arranjar um treino restaurar caminhada de 10 minutos, e depois executar por alguns segundos após cada minuto a pé (continuar correndo alternativo e andar dentro de 10-20 minutos), a parte final - 10 minutos andar.

Uma semana após a corrida

Volte para o seu treinamento cross-country. Começar a aumentar gradualmente a duração enquanto a não voltar aos níveis anteriores. Nos dias de descanso organizar passeios ou fácil cruzada trenig. Se você decidir tomar parte em mais uma corrida, você precisa esperar três semanas por 5 km e seis semanas para grandes distâncias.