Como recuperar depois de treinos longos

Se você se exercita associada com alta resistência, você está familiarizado com o treinamento de alta duração. Apenas começando? Você sabe o sentimento de exaustão e devastação depois de um treino? No dia seguinte, eu não queria sair da cama? Se nada disso é familiar a você, então você está claramente confrontados com um problema de recuperação inadequada após os treinos.

Para diferentes esportes conceito duração varia um pouco. Mas, em qualquer caso, a atividade ocorre sem qualquer interrupção, e assim por muito tempo é que seu corpo começa a trabalhar um pouco diferente. No processo de formação seu corpo vai constantemente consomem energia proveniente de fontes disponíveis para ele. Quando a alta durabilidade é uma importante fonte de glicogênio e gorduras. No entanto, é preciso tempo e dieta adequada para treinar o corpo a usar a gordura como principal fonte de energia. Na maioria dos casos, o combustível básico ainda vai glicogênio nos músculos que se acumula e bastante lentas. Se você tiver esgotado as suas reservas de glicogênio e gordura não são usados ​​para abastecer o corpo começa a processar-se (soa um pouco assustador, não é?). Subsequentemente, é expressa na destruição de tecido muscular. Fadiga e letargia após um exercício diz que o seu corpo não tem suficiente combustível e material de construção para a reconstrução. Aliás, os blocos básicos de construção são proteínas. Para evitar essas conseqüências, e se sentir bem,

necessárias para recuperar adequadamente depois de um treino. Em seguida, eu vou te mostrar como eu faço isso depois de um longo prazo e velozaezda.

1. Para executar um tempo de formação é considerado mais de 1 hora sem trânsito pára. Ciclismo - mais de 2 horas.
2. Não pare imediatamente após o treino. Você precisa diminuir gradualmente. É melhor lentamente como 15 - 20 minutos.
3. Restaurar a falta de água no corpo. Eu acho que é a primeira coisa que eu quero fazer cada atleta após um treino. Não se limite no líquido. É melhor beber água mineral com um alto teor de sódio. No curso do emprego com o sal sai mais tarde, e seu nível devem ser repostos. Eu prefiro Essentuki №4. Embora seja possível, e apenas um pouco de água salgada (pitada de sal 0,5 água).
4. Duche. Água relaxa. Não espere por algum tempo e com jatos de água-se confortáveis ​​para a temperatura. Eu prefiro legal.
5. água fria. Após os músculos da perna de corrida são muito tensa. A água fria não só ajuda a resfriá-los, mas também tem o efeito de massagem - acelera o fluxo sanguíneo. Os atletas profissionais ainda tomar um banho com gelo. Eu simplesmente ficar sob chuveiros geladas um par de minutos. Aviso - Se você está propenso a espasmos vasculares, não fazê-lo.

combustível. Depois de tudo o que precede é necessário para restaurar os estoques de proteínas e hidratos de carbono no organismo. Por isso, eu uso uma mistura dos seguintes ingredientes:

• 300 ml de leite.
• 30 g de proteína. Eu uso proteína Power System.
• 40-50 g de pó para bebidas esportivas. Por exemplo Carbo Poder.
• 1 banana.
• Um punhado de bagas frescas ou congeladas.
• Ice a gosto.

É importante tomar este cocktail nos primeiros 30 minutos após a formação. Foi durante este período de tempo o corpo está mais receptivo e precisa de combustível.

1. Pés para cima! Deixe descansar as pernas cansadas. Apenas Lança-los na parede e deitar-se como 10 - 15 minutos.
2. Sono. Esta é a melhor restaurador. Se você pode permitir-se a tirar uma soneca por 30 minutos.
3. Café. Depois de dormir para um café.
4. Isto é tudo. Recuperando-se para que eu possa passar para o próximo treino. Por exemplo, depois de 2 a 3 horas e recuperação Correndo como eu calmamente passar o treinamento de força 1,5 hora no ginásio.

E qual é a sua receita?

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