Como proteger a sua volta de uma lesão no ginásio e na vida: desenvolver a mobilidade das articulações do quadril
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Por que desenvolver a mobilidade das articulações do quadril
As articulações da anca estão trabalhando, quando você se senta no sofá e levantar-se com ele quando pegar do chão ou cadeira uma caixa pesada, ou quando você se tornar um puxão mortos no ginásio.
Se os quadris são bastante móvel para aqueles em torno deles duro, muscular não esticada, você não pode curvar-se, mantendo uma posição neutra da coluna. Completando a parte de trás, você levantar pesos às suas expensas, não fazendo pleno uso dos músculos glúteos. Tudo isso está repleto de dor lombar, hérnia de disco e outros problemas.
Para evitá-los, você só pode se acostumar se movimento certo. hindzh Hip (quadril da dobradiça) - é flexão e extensão nos quadris com as costas retas e os joelhos dobrados suavemente. Este padrão motor lhe permitirá levantar pesos e trem sem prejuízo para a coluna, para trabalhar eficazmente com grandes pesos.
Como verificar a mobilidade das articulações do quadril
Você vai precisar de tubo de PVC, bodibar ou qualquer vara directo e suficientemente longo.
teste 1
Empurre a vara para a coluna vertebral, dobre os quadris e endireite.
A vara deve tocar o cóccix, com as mãos na parte inferior das costas, parte superior das costas, com as mãos na frente do pescoço. E tocar nesses pontos deve ser mantida durante todo o movimento.
Qualquer perda de contacto - e o teste falhar.
teste 2
Inclinar para a frente e tocar a parada de mãos, mantendo os joelhos retos (quadríceps estirpe).
Se você não pode fazê-lo com os joelhos retos, você precisa fazer exercícios sobre o desenvolvimento da mobilidade articular e flexibilidade dos isquiotibiais.
teste 3
Coloque a vara na parte traseira: pontos de contato são os mesmos que no primeiro exercício.
Incline o corpo para a frente, enquanto pé sobre uma perna. Mantenha seus quadris e na reta perna levantada. Use um espelho para assistir, direito ou você não fazer:
- Olhar para si mesmo direito, certifique-se de que não há torção do joelho, perna, deixando para trás, é logo abaixo do quadril, eo pé de apoio está nivelado.
- Olhando para o lado, certifique-se que remonta a perna estava em linha com o corpo.
Ainda melhor realizar testes com um parceiro e seguir a posição do outro.
Se você não passaram algum tipo de teste, você precisa de exercícios para o desenvolvimento da mobilidade e força das articulações do quadril.
Incluir estes exercícios em seu treino, e depois de algum tempo para repetir o teste.
Como aprender a mover-se corretamente
1. mobilidade das articulações
crescer flexibilidade dos músculos vitela, Isquiotibiais, flexores do quadril e extensores. Alongar os músculos vão ajudar a aumentar a mobilidade das articulações.
Além de alongamento, você pode usar um rolo de massagem todos os dias Abra a massa sobre ela glúteos, isquiotibiais, músculos da panturrilha.
Massagem ajuda a relaxar os músculos rígidos, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a elasticidade, o que, por sua vez, aumenta a mobilidade das articulações.
2. estabilidade estática
Para desenvolver a estabilidade estática, você tem que tomar uma determinada posição e mantê-lo por algum tempo.
- Mantenha o hindzh hip 30 segundos, repita três vezes.
- Siga o impulso da haste em uma inclinação profunda. Mantenha as costas retas e puxe a barra para a parte inferior do abdome, mantendo uma trajetória de ascensão reta. Comece com 20-25% do seu peso. ponto chave: não sacrificar a técnica correta para o bem de peso maior.
3. exercícios dinâmicos
Alguns exercícios sobre a execução correta da dinâmica hip hindzha.
Alongamento Expander-correia entre as pernas
Para este exercício, você precisará tape-expansor e recepção, para o qual você pode pegá-lo.
Gancho estande expansor de costas para o balcão e arraste-a entre as pernas. Assumir a posição inicial: você está em pé em linha reta, expansor passa entre suas pernas, você mantê-lo nas mãos abaixadas na frente dele.
Muito lenta e suavemente executar a hindzh quadril. Mãos ao mesmo tempo voltar sob a influência de um expansor e acabar com o movimento entre as pernas.
Abruptamente endireitar o corpo, esticar expansor.
resistência deadlift
Montar o bar para o levantamento terra. Não tome muito peso porque o exercício vai ser complicado devido à resistência.
Coloque a pinça para o bar para que as duas dobradiças estavam no chão. Passo em ambas as pernas e laço realizar levantamentos, alongamento expansor.
pesos Mahi no estilo russo
Tome um haltere em ambas as mãos. Dobrar seu corpo na articulação do quadril e trazer o de volta peso entre as pernas.
Endireitamento, fazer pesos para balançar em frente ou acima do nível dos ombros e de volta novamente, uma saída de peso.
4. Alterar o padrão de movimento
Estes exercícios vão ajudá-lo a desenvolver o hábito de se mover corretamente. Concentre-se em posição do corpo durante todo o movimento.
Deadlift a parede
Ficar de costas para a parede a uma distância de 10 cm a partir dele. Mantendo as costas retas, dobre os quadris de modo que as nádegas para chegar à parede. Pare quando você tocar uma parede, em seguida, retornar à posição inicial. Para validar o desempenho do exercício, usar a vara.
Se acontecer de você fazer um exercício, não perder o equilíbrio, afaste-se da parede e fazer o mesmo exercício.
Repita até que até que adiou a uma distância tal que você mal consegue tocar as nádegas de parede.
Repita o exercício com essa distância, o corpo controle total e, particularmente, em flexão das articulações do quadril.
deadlift alternativo com um kettlebell
Fique em pé, coloque um peso sobre o chão entre seus pés. Dobrar seu corpo na altura dos quadris e curvar-se pesos. Quando retirar a isso, permitir a mais ampla músculos das costas, Ligar as lâminas e levantar o kettlebell com uma mão.
Voltar as costas peso, tendo o hip posição hindzh direita e endireitar sem pesos.
Repita com a outra mão.
5. desenvolvimento da energia
Realizar levantamento terra com 70-90% de um único máximo.
6. resistência de força
Execute os seguintes exercícios:
- deadlift lento.
- Barbell de levantamento em seu peito.
- pesos Mahi.
- medbola jogando saltar para cima ou numa parede.
Com estes exercícios, você será capaz de desenvolver a mobilidade das articulações do quadril e bombear os músculos em torno deles.