Como fazer o treinamento de inverno na rua é mais seguro e mais agradável
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Para saber como se vestir adequadamente e fazer durante a estação fria, para não ficar doente.
Por trem na rua quando está frio
o aumento da produtividade
O frio promovefrio aumenta exposição executando VO (2max) e custo do transporte em caprinos. estruturas musculares aeróbicas. Devido a este aumento da velocidade de funcionamento e aumenta a eficiência de utilização do oxigénio.
aumento da imunidade
Devido à hipotermia no corpo aumenta a secreção de cortisol e imunidade reduzidaIsso torna-o mais suscetível a infecções e vírus. No entanto, você pode se acostumar com o frio e movê-lo sem consequências negativas.
Um estudo japonêsNatação previne formação de geração de macrófagos supressores durante estresse agudo pelo frio. ratinhos provou que a formação no frio inibir a produção de corticosterona (um análogo de cortisol em seres humanos), em resposta ao stress da temperatura baixa. Durante o exercício, o corpo é endurecido e menos sensível à hipotermia. Acostumado a treinar no frio, você não vai muitas vezes pegar um resfriado no inverno.
Aumenta o gasto de calorias e queima de gordura
Frio aumenta a quantidade de gordura marrom - um tipo particular de tecido adiposo, o que gasta calorias para aquecer o corpo. estudoLegal Temperatura Altera gordura humana e Metabolismo. 2014 a impor que um sono regular numa sala fria (19 ° C) durante um mês aumenta o volume das células de gordura marrom de 42%, e a sua actividade metabólica - 10%.
outro estudoO aumento da capacidade oxidativa do tecido adiposo castanho em humanos aclimatadas ao frio. Ele mostrou que a presença de duas horas à temperatura de 10 ° C aumenta a actividade de gordura marrom por 45%. Além disso, os cientistas registraram um aumento na captação de glicose. Assim, exercendo no frio, você aumentar os gastos calorias mais rápido e reduz o peso.
No entanto, deve-se notar que o frio aumenta o consumo de calorias apenas com exercício de baixa intensidade e quando seu corpo está aquecido, deixa de gastar mais energia na termogênese. Assim, você vai gastar mais calorias, como o pé chegar ao local de formação e realizar exercícios de aquecimento.
treinamento de inverno pode ser realmente útil e eficaz, mas que eles foram agradável e seguro, seguir algumas regras.
7 regras de treinamento de inverno
vestir adequadamente
Para a formação em condições de frio necessário usar várias camadas de vestuário feitos de material sintético. Algodão não vai funcionar, porque enquanto faz jogging fica molhado de suor, será um longo tempo para secar e resfriar o corpo.
exemplos roupas adequados dependendo da temperatura:
- 5 a -1 ° C - camisa com mangas compridas de material sintético, taytsy, revestimento de velo. Se o vento ea chuva, em vez de fleece você pode usar uma jaqueta fácil.
- De -1 a -5 ° C - camisa com mangas compridas ou taytsy isolamento convencional, calças, blusa e no revestimento de velo leve. É possível substituir a primeira camada de um conjunto de roupa interior térmica.
- Abaixo -6 ° C - primeira camada: T-shirt com mangas compridas e taytsy; segunda camada: revestimento de velo e calças; terceira camada: revestimento leve. A primeira camada pode ser substituído através de normal (a partir de 2 500 rublos) ou por compressão (de 17.000) térmica.
em relação a sapatos, Escolha um calçado de inverno com um bom piso e na parte superior do material Gore-Tex, que não vai permitir que os pés de se molhar, mesmo se você estiver executando na neve.
Além disso, para uma corrida confortável e segura você definitivamente precisa:
- tampão luz de material sintético, o que vai afectar o pote.
- meias sem costura. Corredores muitas vezes preferem meias de compressão longos para aquecer os músculos da panturrilha e proteger o tornozelo de uma lesão.
- Luvas. luvas de lã leves não permitem que o ar frio e folhas de palmeira secas. Pois o exercício de bicicleta e esportes nas luvas de bar precisa com almofadas antiderrapantes nas palmas das mãos.
- Lenço. Mesmo em pessoas completamente saudáveis enquanto correr no frio começa a fluir a partir do nariz. Portanto, pegue um lenço - é útil.
Aqueça bem
No tempo frio aquecer os músculos mais difícil. Para Evite lesões e desconforto Aqueça-se com cuidado. O melhor de tudo - antes de sair.
Leve 5-10 minutos para aquecer a articulação e alongamento dinâmico, fazer alguns exercícios: correr no lugar, Jumping Jacks, squats ar, jumping.
Escolha cuidadosamente a rota
É aconselhável escolher a rota com antecedência e verificar se há áreas escorregadias e lugares de vento. Isto é especialmente importante se você estará correndo no escuro. É indesejável para correr e, mais ainda, para levar a seção ventoso no final do treinamento - as picaretas vento acima do calor rapidamente, você pode pegar um resfriado com facilidade.
Envolver-se até que a luz
O inverno é melhor treinar durante o dia - a temperatura é mais quente, não tem que correr ao redor no escuro. Se você não consegue encontrar tempo até que a luz, comprar roupas com refletores que tinha visto na escuridão.
comece devagar
Não imediatamente providenciar formação ao longo. Dê seu get corpo usado para a atividade no frio. Comece com 10 minutos e aumentar gradualmente o tempo de 40-45 minutos.
Não exagere
O inverno não é adequado para intervalo de formação e a taxa de desenvolvimento. Durante um exercício, tente respirar pelo nariz, se você começar a engasgar - diminuir o ritmo. Além disso, mantenha em mente que seu corpo tem que trabalhar muito mais para manter aquecido.
fundo britânico para a doença cardíaca de combateO tempo frio e seu coração. Ele lembra que no tempo frio, o coração tem que trabalhar duro para manter o calor do corpo, para que possa aumentar a freqüência cardíaca e pressão arterial, mesmo em repouso.
Se você tem problemas de coração, é melhor treino de transferência em uma sala quente.
Terminar no calor
Calcular uma rota em forma de uma que termina à direita fora de sua casa e você pode começar imediatamente no calor, mudança roupas molhadas e fazer bom alongamento.
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