Como comer direito e exercício para obter rapidamente em forma
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Eu balanço, mas não vê resultados. Como construir músculo rápido?
Para construir músculos, você precisa entender como eles crescem. Você pode fazer sem ele, mas se você sabe o que é a essência do processo, você pode influenciar e melhorar a eficácia da formação.
Para construir músculos, você precisa de treinamento de força. Durante os exercícios com pesos contrato músculos e eles aparecem microtrauma. O corpo precisa deles para "curar", para o qual ele usa uma proteína muscular e "reparos". Então, nós adicionamos novas e músculo para crescer fibras musculares idade.
Para construir músculo rápido, você precisa treinar adequadamente, comer e dar ao corpo um descanso. Se você está faltando alguma coisa, treino torna-se menos eficaz: os músculos crescem lentamente ou não desaparece gordura do abdômen.
Como treinar?
Tome algumas aulas particulares com um instrutor
Personal trainer - um prazer não é barato. Se você não pode pagar a formação pessoal em uma base regular, fazer alguns cursos para começar. O treinador irá mostrar-lhe as técnicas e aprender o básico, e será capaz de continuar a empenhar-se.
Isto é importante, porque a eficácia do treinamento de força depende da execução correta de cada exercício. Se você estiver fazendo squats incorretamente ou se torna, a carga pode ser distribuída corretamente - é provável que ficar ferido.
Comece devagar, se envolver em comum
exercícios diários para perda de pulso não lhe dará esse resultado, o que você esperava. Overtraining não permite de estar envolvido em pleno vigor, eo corpo não tem tempo para se recuperar e construir novos músculos. A eficácia da vontade treinamento diáriomudanças induzidas pela formação de resistência na síntese de proteínas miofibrilares integrado estão relacionados com a hipertrofia somente após atenuação do dano muscular. o mesmo como se você estivesse fazendo 2-3 vezes por semana.
Se você quer ir para a academia todos os dias, alternam entre o treinamento de força com cardio e não ignorar a fadiga: quando você se sentir exausto, fazer uma pausa.
Não exercer a fome
Se você não tem a energia para fazer os exercícios, não haverá resultados: nachnoto você se cansar rapidamente, pode fazer menos séries e repetições.
Para estocar energia e preservar a massa muscular, comerPré-Workout Nutrição: O que comer antes de um treino. 2-3 horas antes do exercício. Refeição deve conter proteínas e hidratos de carbono. As proteínas ajudam a manter e aumentar a quantidade de músculo e carboidratos fornecem energia. Por exemplo, durante 2-3 horas antes do treinoAlguns exemplos de refeições pré-treino. comer:
- trigo mourisco com mama e vegetais da galinha;
- ovos mexidos, um sanduíche de pão integral com abacate e frutas.
Se você não tem tempo para comer antes de um treino, fazer proteína-carboidrato lanche: uma hora antes das aulas comer iogurte grego com frutas ou proteína bar "Champ!».
Venha para o plano de formação
Concordo, é mais fácil fazer os exercícios quando você tem um plano claro, do que após cada abordagem de pensar no que fazer a seguir. plano de treino não permite ficar parado e perder tempo. Você age de acordo com as instruções e não perca os seus esforços na tomada de decisões. Isso reduz o nível de ansiedade, e as classes não estão associados com algo difícil.
- Torcendo a imprensa - 3 séries de 15 repetições.
- Ups de mãos e pernas - 3 séries de 16 repetições.
- Push-ups do suporte - 3 séries de 20 repetições.
- flexões reverso - 3 séries de 10 repetições.
- Agachamento - 3 séries de 15 repetições.
- ponte glútea - 3 séries de 15 repetições.
No treinamento você seguir o plano, fazer exercício para o exercício, e no final agradou e tired're indo para casa.
Começar a exercer esses grupos musculares que são importantes para você
No início do seu treino você tem uma fonte cheia de energia. Portanto, a primeira abordagem que você vai ser capaz de fazer em pleno vigor e dar a carga máxima sobre os músculos. Com isto em mente, comece com o poder desses grupos musculares que para você com prioridade: você trabalha-los melhor do que outros.
Que necessidade há de chegar rapidamente em forma?
Para construir músculos, remover a gordura da barriga e acelerar o metabolismo, o corpo necessitaingestão de proteína de qualidade é inversamente relacionada com a gordura abdominal. proteína. É necessário para a saúde, não só os atletas: proteína reduzA induz dieta rica em proteínas as reduções sustentadas do apetite, ad libitum ingestão calórica, e peso corporal, apesar das mudanças de compensação em diurna plasma leptina e grelina concentrações. a fome, a ajudaO efeito da ingestão de proteínas em despesas de energia de 24 h durante a restrição energia. gastar mais calorias e fortalece o sistema imunológico. E se você quer para bombear proteína é duplamente importante: ele contém aminoácidos que estão envolvidos na criação de tecido muscular.
Adulto por dia é recomendadoIntrodução à Proteína Summit 2.0: exploração contínua do impacto de proteína de alta qualidade sobre a saúde óptimo. comer 1,2-1,6 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Se você se exercita, a taxa deve ser aumentada para 2 g por 1 kg de peso.
Assim, uma pessoa de 70 kg precisa de 84-112 gramas de proteína por dia, tal como adaptado para a formação - 140 gramas por dia. Este 200 g de peito de frango cozido, 2 ovos de galinha, 200 gramas de queijo e 100 g de salmão. Tudo isso deve ser consumido todos os dias.
Eu não posso comer muito peito de frango e queijo. Como faço para obter a taxa de proteína?
Se você é incapaz de comer alimentos de proteína muito, tente incluir na dieta de proteína em pó. Por exemplo, shake de proteína «! Champ» contém 25 gramas de proteína por 100 gramas - o mesmo que carne cozida. Ao mesmo tempo que baixa em hidratos de carbono e gorduras, permitindo-lhe alcançar a taxa de proteína por dia, não excedendo calorias.
Nos cocktail dois sabores: baunilha e chocolate. Você pode beber 1-2 vezes por dia. Por exemplo, no café da manhã antes de um treino de manhã ou entre almoço e jantar - fazer um lanche saboroso e saudável.
Proteína - não é "química". É feito de claras de leite em pó e ovo inteiro.
Ela é percebida pelo corpo como alimento normal e bem absorvido. shakes de proteína «Champ!» Enriquecido com prebióticos, cromo, não contêm glúten, agentes e conservantes colorir.
Como posso perder peso rapidamente?
Você precisa seguir a dieta. Muitas pessoas pensam que se você praticar esportes, você pode ter mais. Verdade nesta é: em treinamentos regulares que gastam mais energia do que se você passar a semana no escritório. Mas, para perder peso, o corpo precisa de um déficit calórico: é necessário gastar mais do que você consome.
O déficit pode ser criado não apenas pela dieta, mas à custa de formação: você consome calorias, mas exercer. Por exemplo, uma hora de corrida moderada e natação - cerca de 550 kcal, treinamento de força - cerca de 800 kcal.
Sua taxa de calorias pode ser calculada utilizando a fórmula:
Para os homens: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 × Idade [anos])) x k
Para as mulheres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 × Idade [anos]) - 161) x k
K - fator a correta para a vida.
- 1375 - se você treinar 1-3 vezes por semana;
- 1.55 - Se o exercício 3-5 vezes por semana;
- 1725 - se você carregar-se com exercícios pesados 6-7 vezes por semana.
Fazer um menu para que não exceda a taxa de calorias. A dieta deve consistir de 25-30% de proteína, 55-60% de carboidratos e 15-20% de gorduras. Com essa dieta um e exercícios regulares você vai conseguir a perda de peso.
Como não motivação e treinamento de perder para jogar?
Definir uma meta
Por exemplo, para perder peso, 4 kg em dois meses, para aumentar o volume dos bíceps a 3 cm por mês. O objectivo específico de motivar e não permite ir à distância: você tem algo por que lutar e você vê sentido para ir para treinamento.
Se você se exercita para uma boa saúde, motivando lições com os amigos, para um ano de assinatura para um clube de fitness ou inscrição para a corrida de 10 quilômetros.
prêmio promessa
Inventar-se uma recompensa quando você atingir a meta. Por exemplo, se dois meses você vai perder peso por 5 kg, prometo-te um vestido novo ou equipamento desportivo. Se você não perca uma única lição, dar-se cinco massagens. Tente não se deliciar com a comida: eclairs após o exercício intenso pode negar todos os seus esforços.
Remuneração deve motivar e prometer algo de valor, o que você realmente quer.
Envolver-se em que, como
Dieta é boa longo prazo. Mas se você odeia correr, então rapidamente para lançar o treino de redefinição de pelo menos uma libra. Escolha o que você gosta. Quer perder peso - você pode usar qualquer cardio, mesmo se ele vai ser latino-americana dança, ou caminhada nórdica.
Com o treinamento de força também. Você quer construir músculos e belo terreno, mas não gosto do ginásio - tentar fazer exercícios em casa com o seu próprio peso. Se você não está pronto para o treinamento de força com pesos livres - envolvidos em simuladores.
Esteja alerta como alterações de humor após o treino
O exercício ajuda a deitar fora as emoções negativas e se sentir melhor. Por exemplo, 30 minutos de corrida em um ritmo moderado trazalta de um corredor depende dos receptores de canabinóides em ratinhos. uma sensação de euforia e reduz a ansiedade. Se você notar os efeitos positivos do exercício, você não vai querer perder-los.
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