Como comer nos dias em que você tem que exercitar de intensidade moderada

A fim de alcançar metas de fitness pode ajudá-lo selecionado corretamente plano de energia. James Collins (James Collins) é o menu para os jogadores, "Arsenal" do clube e os atletas da equipe olímpica da Grã-Bretanha. Nós oferecemos alguns conselhos com base em ideias de James para alimentar naqueles dias, quando você tem um treino agendado de intensidade moderada.

Se você tem que treino com duração de cerca de uma hora ou treino inclui alta intensidade passos devem ser ligeiramente aumentar o número de candidatos para aumentar a resistência você nutrientes.

Base - uma quantidade moderada de proteínas e hidratos de carbono

Para a reposição de glicogênio muscular pode pagar um pouco mais carboidratos no café da manhã e almoço. Melhor se ele vai ser produtos com um baixo índice glicêmico (IG):

• pão de trigo integral;
• Massa de farinha de trigo;
• -de-bico, lentilhas;
• maçãs, uva, abacate, damasco;
• tomate (fresco e seco), Pepinos, cenouras, couve, feijão verde;
• produtos lácteos.

Mas à noite deve dar preferência a pratos low-carb.

As proteínas devem ser ingeridos uniformemente com cada refeição para garantir a contínua recuperação dos músculos.

outros nutrientes

A fim de manter um nível normal de hemoglobina no menu diário deve incluir alimentos ricos em ferro:

• carne vermelha, miudezas de aves;
• ovos;
• feijão;
• repolho, espinafre;
• maçãs, damascos.

E gorduras (melhor - poliinsaturados) Ainda deve adicionar ao jantar low-carb.

Uma lista exemplificativa de alimentos por dia com actividade física moderada

café da manhã

• Farinha de aveia com iogurte, pêra e noz. Você pode misturar tudo no liquidificador, se você gosta de textura delicada.
• ovos mexidos com tomate e manjericão e torradas integrais. Brindes também ir um pouco de açúcar, e pode ser sanduíches preparados omelete preparado.

almoço

• Soba (macarrão de trigo sarraceno) com galinha e cenouras. Como o recheio é perfeito molho de soja.
• Rolos com abacate e salmão. O prato clássico de restaurantes japoneses pode cozinhar e ele próprio.
• Carne com arroz. Para um sabor mais salgado, adicione molho teriyaki, gengibre, cebola e alho.

jantar

• Lentilhas com abóbora e brócolis. Prepare todos os ingredientes separadamente e misture, adicione o óleo vegetal.
• peito de frango assado. Pré mama melhor picles em molho de soja, suco de limão e gengibre.
• Salada morna de tofu frito, aspargos, cogumelos, abobrinha, rabanetes e cenouras. Adicione um pouco de manteiga e molho de soja.
• Cuscuz com cavala e greens fumado. Para o molho, misture o vinagre, suco de laranja, açúcar e um pouco de azeite.

lanches

• damascos secos, pistácios, mel. Você pode comer individualmente, e você pode cozinhar barras energéticas.
• Sanduíche com peru e abacate. Abacate escolher o suficiente suave que pode ser espalhado no pão.