Como criar um programa de treinamento no salão

Normalmente as pessoas vão para o ginásio com um propósito, para conseguir o que precisa de um programa claro. Para as classes individuais estrutura e cronograma de treinamento para o treinador pensa que você é. O mesmo, embora em menor medida, está acontecendo no grupo lição. Mas e se o próximo treinador não é? Criar o seu próprio programa de exercícios! Não perca a lição, certo?

Assim, qualquer programa de exercício consiste em três partes: de preparação de água (o mesmo warm-up), a principal e final.

Na parte de preparação de água a sua tarefa é transformar todos os sistemas do corpo, aquecer, testá-los e confirmar a prontidão cheia para passar para o próximo nível. O aquecimento deve durar cerca de 10 minutos.

Em tempo de execução, a parte principal, você resolve o problema principal, que dependem de seus objetivos, quer se trate de pernas finas, bunda redonda ou bíceps imponentes. A duração desta parte depende da carga e seleção de exercícios. O comprimento médio da parte principal - 30 minutos.

A parte final envolve uma redução gradual da carga e trazer o corpo em um estado próximo daquele em que estava antes do início do treinamento. Hitch normalmente dura cerca de 10 minutos.

Desde o propósito de cada um tem o seu próprio, o comprimento total ea carga pode ser diferente. Por exemplo, a ocupação principal, durante o qual você vai trabalhar fora certos grupos musculares, alcançar esse objetivo pode ser bastante intensa e duram de 45 minutos a uma hora. Se este sub-opção, um warm-up e da vibração da luz, para que o corpo não retirar a carga, a carga deve ser pequena, eo tempo de tal atividade pode demorar um pouco.

Regra número 2. Tente não ficar preso a um só e mesmo exercício ou um conjunto de exercícios, bem como o nosso corpo razoavelmente se adaptar rapidamente a novas tensões e, eventualmente, a eficácia dos exercícios será declinar. Também será útil para mudar periodicamente a metodologia.

Escolha para exercícios de treinamento

Se você decidir fazer uma formação abrangente (ou seja, para todo o corpo), então você terá que escolher 1-2 exercícios de cada seção, que é geralmente seguido por uma ordem específica.

• Quadríceps: agachamento, lunges, agachamento em uma perna, saltando na caixa.
• Nádegas e isquiotibiais: coxas elevador, levantamento terra, agachamento com as pernas retas, sobe em um passo, nas encostas do "bom dia" (barra ou bodibarom sobre os ombros).
• Peito, ombros e tríceps: Chest Press, limpo e imprensa, halteres supino mentir, ou em um ângulo da bancada de imprensa, push-ups.
• Costas, bíceps e antebraços: os pull-ups padrão, puxe-reverse, puxando os halteres ao seu queixo.
• Pressione e parte inferior das costas: prancha, prancha lateral, pressione no fitball, levantando as pernas em torno, "escalador", salto de levantar os joelhos até o peito.

O número recomendado de abordagens para cada exercício - 2-5. O número total de aproximações, de que a sua formação vai consistir, pode variar de 15 para 27 - é volume, o que vai ajudar você a manter-se em boa forma, crescer e não fazer Excesso de trabalho.
O número recomendado de repetições em uma abordagem - 8-16 vezes. Se você pode obter mais sem prejudicar seu corpo - levar ou tirar o peso extra.

Não se esqueça de executar um trecho fácil (20-30 segundos) "trabalhar" os músculos após a realização de abordagens.

exemplos de abordagens

Por exemplo, com um peso leve, você pode realizar 32 agachamentos lunges em cada perna com uma mudança de ritmo. mudança de pé é cada 8 repetições. EXEMPLO turnos ritmo: agachamento 4 conta, para dois conta, para cada conta, três "molas" abaixo, oito "molas" e estática no fundo 8 contagens.

Seu trabalho é agachamento em uma estocada poderia ser algo como isto:

• 2 Repita duas conta;
• 8 repetições para cada conta;
• 4 Repita 3 "molas" na parte inferior;
• 8 repetições para cada conta;
• Repetir 2 a 8 "molas" na parte inferior;
• bottom estática 8 de contas;
• 8 repetições para cada conta;
• Mudança de pé.

O exemplo acima é tirado das aulas de ginástica grupo convencionais e destina-se a principalmente para as meninas, mas esses caras raros que zahazhivayut a essa formação costumam ter peso 10-15 kg. Se você tomar um realmente de alto peso (20 kg ou mais), enquanto que a estrutura e o número de conjuntos está mudando. Com este peso é o suficiente, e o mais comum 8-16 repetições. Pode ser adicionado ao final da estática em 8 contagens, se o peso é relativamente pequeno.

Tente trabalhar com um amigo ao seu peso corporal, alterá-lo após o julgamento e exercício usar o algoritmo acima: 5-6 exercícios para diferentes partes do corpo por 2-5 abordagens para 8-16 repetições na abordagem. Também não é recomendado sem um exercício complexo treinador que exige monitorização cuidadosa. A atividade física deve ser divertida e saúde, não faz traumas e problemas. ;)