Como criar um plano de formação. Visão geral das fontes

Renat Shagabutdinov Ele enviou-nos um excelente material sobre como se preparar para a competição cross-country. Não podemos compartilhar esta informação inestimável!

Este artigo irá dizer sobre os principais livros Renat e recursos online que podem ajudar a tornar o seu formação de planejar e preparar bem para sua primeira maratona ou outras competições importantes em Eu corro.

Comecei a preparar-se para a primeira maratona sem um plano, correndo em seu tempo livre. O resultado foi péssimo - a corrida foi-me dado muito difícil. Aqueles que poderia correr em um ritmo bom toda a distância, parecia ser pessoas de outro planeta, mas descobriu-se simplesmente a um resultado semelhante siga regularmente o plano de formação, que inclui uma variedade de formação, em vez de corrida monótona 10-20 quilômetros em um confortável ritmo. treinamento sistemático dá resultado muito rápido e impressionante em comparação com as corridas aleatórias.

livros

Sua primeira maratona

Na véspera do primeiro I maratona, como qualquer novato, um medo é substituído por outro. Como criar um plano de formação? Como executar por semana? Preciso de um tempo muito longo treinamento? E no processo de preparação das perguntas eram muitas. Respostas, eu desenhei de outros livros publicados naquela época, mas eles nem sempre têm sido dirigidos a acabamento simples na maratona, sem olhar para o resultado, e isso é exatamente o que você precisa para o primeiro teste.

Este livro será suficiente para obter respostas à maioria das perguntas, planejar, preparar e terminar uma maratona. Ele não tem que buscar informações úteis a partir de relatos conflitantes fóruns e tentar escolher um plano adequado de vários livros.

O premiado e experiente Grete Waitz explica por que você precisa correr e diz que maratona - não é tanto sofrimento físico e dor como experiência emocional viva que pode mudar para sempre vida. E ele responde às principais questões que se colocam no futuro maratonista.

Que livro? A fim de preparar com êxito para a sua primeira maratona sem grandes erros. E, em seguida, mudou para sempre e mal corrida de maratona (isto acontecerá quase certamente não dúvida), será possível melhorar os resultados (para isso úteis outros livros, como "A partir dos 800 metros antes da maratona ").

Este livro motiva, e os trens. Depois de ler eu estava tão impressionado com o benefício que leva uma corrida para a saúde, que poucos dias depois correu 15 quilômetros em uma única corrida - naquela época era um recorde! Se você quiser que o seu amigo se interessou em execução (ou ao seu passatempo fácil se transformou em uma paixão), dar-lhe este livro - é verificado estar funcionando.

Na primeira parte do livro uma grande corrida divulgador Arthur Lydiard explica como executar uma classe afetam a saúde e por que correr melhor push-ups, ginásio e médicos de medicina. Para os amantes de correr diferentes programas de treinamento de nível têm de competir a uma distância de 10 a 21 quilômetros.

A segunda parte do livro é dedicada ao prazo: fisiologia do exercício, diferentes tipos de treinamento, warm-up e cool-down a importância, a seleção de vestuário e calçado, nutrição e hidratação, lesões e seu tratamento. Para esta seção, você vai voltar em uma base regular - o livro pode ser usado como uma secretária e consultá-la quando você tiver alguma dúvida durante o treinamento.

Os programas de treinamento são para diferentes distâncias, diferentes idades e para homens e mulheres, meninas e meninos. Existem programas e pistas de crossover, e corrida de obstáculos. Um plano de maratona tem uma lista de recomendações para aqueles novos para a maratona - eles ajudam a evitar erros graves na primeira maratona.

Que livro? Para motivação e aprender as noções básicas de funcionamento em todos os aspectos. planos de formação bom para iniciantes e entusiastas experientes disponíveis.

Sério e fundamental livro, com base na experiência de um dos melhores treinadores do mundo. Dificilmente é adequado como um presente inspirador para alguém que não é levado a sério, executando, ao contrário dos outros livros desta revisão. Este livro é para os corredores de todos os níveis que querem criar o seu próprio plano de formação.

A primeira parte do livro é dedicada aos princípios de treinamento e respostas fisiológicas ao exercício, os critérios de aptidão e regras de planejamento para a temporada. Daniels descreve os principais fatores de sucesso na corrida (habilidades inatas, motivação, oportunidade e liderança); exercícios princípios básicos (por exemplo, carga específica dá um resultado específico, e retorna à formação diminuiu com o tempo); parâmetros que caracterizam o sistema cardiovascular, ea forma como eles respondem ao estresse.

Na segunda parte do livro descreve os tipos de formação: fácil e de longa duração, limite ritmo de maratona, intervalo, formação repetida. Finalmente, a terceira parte - planos de formação melhorando, ea quarta - planos para se preparar para o evento (gama de distâncias - no título do livro).

Muitos corredores sabem o inusitado Jack Daniels 'conselhos' para acelerar, em vez de abrandar na maratona, se tornou-se difícil Run", que é contrário à intuição e senso comum, mas muitas vezes funciona, confirmando a sabedoria ea experiência do grande treinador.

Que livro? A fim de compreender como o corpo responde ao exercício, como construir um treinamento e planos sazonais, a fim de participar com sucesso na competição que você tem planejado.

Estrada que funciona para corredores sérios

livro sério para corredores sérios mesmo que o nome diz. A primeira parte é dedicada à fisiologia da execução: o IPC ea velocidade base, resistência, controle da freqüência cardíaca em o treinamento, a preparação das características fisiológicas das mulheres, prevenção de lesões e overtraining. A segunda parte - planos de formação em diferentes distâncias. Em cada distância oferece vários planos, dependendo da gravidade da intenção e disponibilidade recursos de tempo do corredor (afinal, este livro é para amantes, também), e o exemplo do treinamento semana. Curiosamente, todos os capítulos são fornecidos com exemplos práticos de corredores profissionais.

Que livro? Para se preparar para uma corrida importante com um olho para o resultado sério.

recursos on-line (pronto para preparar planos e recursos que formam os planos individuais de dados de origem)

Os recursos do plano de preparação para a competição por uma distância predeterminada. Para a preparação da necessidade plano para introduzir a sua idade, sexo, resultado atual a uma determinada distância. O plano resultante incluirá vários ciclos de formação, uma corrida de teste, reduzindo o volume, a corrida real e recuperação. Subjetivamente, parece que o volume ainda insuficiente para atingir o objectivo, mas não há nada que impeça para aumentar o volume ou o número de sessões de formação, se o tempo e esforço para ser desperdiçada.

A vantagem deste site é que os planos são livres e não requerem inscrição.

Os planos para a formação de fabricantes de equipamentos

Se você cometer os resultados usando cruzadas horas ou aplicativos (Polar, Garmin, Runtastic, o miCoach, etc.), você pode usar os planos de formação do fabricante devaysa / software. A grande vantagem é que você pode rastrear imediatamente o grau de implementação do plano de formação e você não tem que manter um diário de sua própria no Excel ou em papel.

Este serviço é compatível com os dados de treino importação de outros sistemas (por exemplo, polar) ou a partir do Excel, permitindo acompanhar quilometragem tênis (se você estiver usando vários pares), para divulgar os resultados do treinamento no Facebook ou blog.

existem planos pagos (por exemplo, o plano de treinamento para uma maratona - US $ 29) no site da Runner Mundial, mas muito detalhado - um exemplo de uma semana de treinamento é mostrado. Você pode usar o serviço Smart treinador livre, que forma o plano para uma certa distância de acordo com os critérios seguintes: distância, o resultado actual, a quilometragem semanal planeado e o nível de complexidade. Você pode até escolher o dia que você vai realizar a longo prazo. O plano resultante será concisa: a data, tipo de treinamento, distância e ritmo.

Programas de treinamento nas maratonas locais

Se você se inscrever para qualquer programa de treinamento maratona importante que você pode ser tomada em seu site. Ele vai se concentrar no fato de que você tenha atingido a forma ideal para a data de corrida. Como regra, eles representam diferentes níveis de planos.

calculadoras VDOT

Eles precisam calcular o nível do IPC (consumo máximo de oxigênio) e definir em que o ritmo de treinamento necessário. Links para calculadoras:

Runbayou: Calculadora VDOT

Calculadora VDOT de Daniel

O próximo artigo será descrita passo a algoritmo passo para a criação do plano de formação baseado no livro "A partir dos 800 metros até a maratona" e sua própria experiência. Não perca!