Como criar um plano de energia

Esporte E Fitness / by admin / December 19, 2019

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Como é sabido, a imprensa é forjada na cozinha. Realizar exercícios especiais - esta é apenas metade da história. Os restantes 50% - este é exatamente o que você está comendo. Porque o que é o uso de massa muscular magra, se eles estão escondidos sob uma camada de gordura? Pelo menos não há absolutamente o problema oposto - exaustão. Como resultado de todas as boas intenções prejudicados por, e com eles desaparecem e resultados. Então, hoje vamos falar sobre como transformar seus hábitos alimentares para uma forma mais correta e não desistir após a primeira semana. ;)

A dieta é muito difícil, tanto física como mentalmente, e o uso deles é frequentemente muito curto. Para bom hábito arraigado, não pode apressar imediatamente para a batalha e demitir todos inúteis, mas como um amado e familiar: ainda dá errado e teve uma bola. Também não se esqueça de que nem todas as dietas são adequados para determinados esportes. Por exemplo, a mesma dieta cetogênica não é adequado para aqueles que estão envolvidos em intensa intervalo de treinamento, triathlon ou em execução no média e longa distância, uma vez que durante todas essas atividades passei muito hidratos de carbono.

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Antes de decidir sobre um determinado menu é não só consultar um médico ou um especialista no campo da nutrição, mas também para reunir mais informações sobre os processos que estão baseado em dieta e se ele pode ser combinado com o seu treinamento.

Assim, o treinador e nutricionista da Biodinâmico Wellness (Califórnia) Anna Robertson ofertas um bastante simples e de rotina para muitas pessoas, a dieta diária adaptada para aqueles que dirigem ou quaisquer outros desportos, que compreende uma quantidade suficiente de cardio (aeróbica, aeróbica, intervalos e formação funcional) e não inclui extensões músculo massa.

menu de opções por um dia

café da manhã

Por exemplo, seu comer o pequeno-almoço é composto por uma xícara de café com creme e açúcar (opcional) e um prato de farinha de aveia com teor de gordura do leite de dois por cento.

Anna aconselha para substituir o açúcar em um adoçante natural - mel ou xarope de bordo. Como segunda opção que oferece café da manhã omelete de vários ovos, cozidos em óleo de coco - é uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis.

almoço

Anna oferta - salada com proteína e vegetais, além de um pedaço de pão integral seco.

Snack antes de executar (formação)

Anna aconselha a preferir comida natural, que é sempre vai ser biodisponível. Por exemplo, ele é perfeito chamado Mistura da fuga - uma mistura de frutos e nozes secas, que são uma excelente fonte de hidratos de carbono para rapidamente restabelecer a energia perdida. Para longo prazo (10 km ou mais) adequado maçã com pasta de amêndoa (ou outra pasta de noz). Este lanche irá fornecer-lhe as gorduras e carboidratos certas.

Durante longas

Para compensar minerais adequados fluidos e eletrólitos, e eles não necessariamente precisam ser comprados em lojas especializadas. Por exemplo, a água potável, com a adição de uma pitada de sal do mar irá ajudar a compensar a falta de líquido e minerais. Se você beber água salgada quente que você não gosta, você pode adicionar um pouco mais para Frechet citrus ou suco de cranberry.

Snack após uma corrida ou um treino

Dentro de 30 minutos após o prazo, é desejável aumentar a ingestão de proteínas. Para aqueles que correu 10 km, que pode ser o mesmo de maçã com pasta de porca ou creme de queijo (Philadelphia, mascarpone). Este lanche vai ajudar a preencher as reservas de aminoácidos necessários para a recuperação muscular, uma combinação de frutas e níveis de glicose no sangue aumentam gordura, que irá fornecer suas células com energia. Para aqueles que correm mais precisam de reforço mais impressionante que fornecem proteínas, carboidratos e gorduras. Uma das opções - o ovo ou salada de atum, servido em uma fatia secada de pão integral.

jantar

O jantar deve sempre conter proteínas, carboidratos e gorduras. Nosso corpo usa proteínas de origem animal muito melhor do que vegetal (vegetarianos sorry), como eles são ricos em nutrientes. As gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva ou óleo de abacate. Um exemplo de um jantar completo - arroz integral, quinoa ou batata doce, mais carne (qualquer do seu gosto) e vegetais, cozidos no vapor. Além disso, você pode pagar um copo de vinho branco gelado.

"Posleuzhin" ou se você realmente quer comer depois das 18:00

Se você realmente quer comer, tomar uma fruta ou bagas. As bagas são embalados com antioxidantes e vitaminas, ajudam a se livrar de radicais livres e apoiar a desintoxicação do corpo. E aqueles que correm 10 km ou mais, merece de chocolate (chocolate de preferência escuro com 75% de cacau).

Elaboração de plano de nutrição

Com a compilação de todo o plano de comer é simples, especialmente se você tiver um plano de formação para a semana e você pode calcular aproximadamente os seus custos de calorias durante o exercício. Por exemplo, em preparação para o Ironman 70.3 (meia) meu marido durante o exercício de bicicleta passaram uma média de 70 quilômetros (km às vezes 50, e às vezes 100 km). Como resultado, ele passou cerca de 1500 kcal, e eu sabia que neste dia necessidade de alimentos mais diversificada do que nos dias de descanso ou dias com uma piscina.

Portanto, conhecer a sua programação de treinamento, e as metas de consumo de energia (perder peso, ganho de peso ou ficar com o mesmo peso), você pode prosseguir com segurança para a elaboração do plano.

plano de refeições para a semana não significa cozinhar todos os dias. Existem muitos pratos que perfeitamente manter o seu sabor por 2-3 dias. não queijo, frutas secas, frutas, frutos e legumes e não necessitam de cozimento.

Faça um plano dos pratos por uma semana. Sente-se e pensar sobre o que você gosta de cozinhar ou experimentar. Estimar quanto tempo você levará cozinhar e escolher as melhores opções.
Procure novas receitas. Variedade de alimentos - não é apenas delicioso, mas também útil, pois desta forma o seu corpo fica mais variedade de nutrientes. Há receitas agregadores especiais, onde você pode encontrar quase tudo! exemplo - foodily.com e yummly.com além Pinterest. Separadamente, vale a pena observar o site greenkitchenstories.com com um incrivelmente belas fotos e receitas de deliciosos pratos vegetarianos.
Tente comer o mesmo prato não é mais do que duas vezes por semana. Na Diversidade dissemos! Não necessariamente deve ser algo bastante novo, bastante adequado e modificação mais fácil.
Tente preparar esses pratos que podem ser comidos no dia seguinte. Isto aplica-se aos cereais e sopas. A primeira opção é apropriado no item № 3, e o segundo pode ser usado como uma base para vários pratos, variando adições.
Contar calorias. Para atingir este objetivo, você precisa saber a "entrada" e "saída". Para calcular as calorias e há um grande número de diferentes serviços web e aplicações móveis.
Você deve sempre ter opções alternativas. Este é o caso, se alguém na sua família tem comido jantar preparado com antecedência ou você não poderia chegar à comida preparada para o emprego ou por outros motivos.

Além disso, pode-se olhar para os exemplos atletas profissionais de pequeno-almoço - a partir de um mingau simples de um ciclista pequeno-almoço completo, que inclui massas, café, torradas com geléia, presunto e ovos, fresco e frutos secos.

Coloque os objetivos direitos, prestar atenção a sua dieta e tentar torná-lo tão variada e gratificante!