Como mudar os complexos CrossFit sob as suas oportunidades

sistemas básicos de CrossFit olhar terrivelmente complicado, mas qualquer iniciante pode realizá-las e obter todos os benefícios. O segredo está na escalabilidade de carga.

Para carga são adequados para cada atleta e sistemas para efetivamente desenvolver força e resistência em CrossFit há cargas de escalabilidade - complexos CrossFit mudar sob a habilidades de cada pessoa.

Por que carga de escala

Pode parecer que a escalabilidade do progresso da carga retarda, porque quanto mais uma pessoa estirpes durante o treinamento, mais rápido ele vai chegar a um nível elevado. Na verdade, não é. Muito exercício pode reduzir os resultados levam a overtraining e lesões.

Aqui estão algumas razões para selecionar cuidadosamente a carga para as suas características:

1. segurança. Demasiada tecnologia despojos de carga e cria o risco de lesão. Por exemplo, no ginásio, você está acostumado a fazer agachamento com um peso de 100 kg, então pegá-lo e para o complexo. Mas no quarto que você fazer três séries de cinco vezes, enquanto descansa, eo complexo estará fazendo apenas 21-15-9 com os músculos cansados, e com o resto na forma de flexões em uma parada de mão. No final você não pode segurar, é possível obter
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   ferimento. Portanto, é importante para reduzir a carga.
2. intensidade. Se você optar conjunto muito complicado, você não pode manter a intensidade desejada: velocidade de execução e a carga necessária sobre os músculos. Como resultado, você em breve ficar sem energia, você vai sufocar e descansar bastante. Escalabilidade permite que você evitá-lo. Você começa a carga apenas o suficiente para manter um bom ritmo e carregar os músculos.
3. técnica correta. Se você não sabe como fazer para fora em anéis ou um empurrão não faz sentido para executar estes movimentos nos complexos, esperando que a sua técnica irá magicamente melhorar. Novos movimentos têm de aprender em um ambiente descontraído, com pesos baixos e com concentração total e não como parte do complexo. Se você não mudar os movimentos complexos que não são capazes de realizar, você só perpetua má técnica e pode resultar em lesões.

Como escalar carga

Dependendo do setor eo nível de treinamento que você pode dimensionar a carga de diferentes maneiras.

Escolha o seu peso de trabalho

Para determinar o peso para um determinado exercício, você pode usar o método de intensidade relativa: calcular a porcentagem de odnopovtornogo máxima (1RM) para cada exercício. Abaixo está uma tabela com percentuais para diferentes números de repetições.

Por exemplo, em um complexo "Diana"Peso recomendado e o número de repetições é 21-15-9 repetições deadlift pesando 102 kg, e 10 empurrar a cremalheira para as mãos.

Para selecionar um peso para o levantamento terra, você precisa para determinar o seu odnopovtorny máxima. Suponhamos que é apenas 102 kg. Para executar 45 repetições, você precisa ter o peso de 40-50% de 1RM, ou 50 kg (45%). Se você escolher o mais peso você vai perder um longo descanso e em intensidade.

Alterar o número de repetições

Os exercícios de ginástica diminuir o número de repetições. Foco no máximo que você pode realizar sem interrupção, e exercícios de força peso do mesmo complexo.

Vamos examinar um exemplo do complexo "Fran". peso recomendado e o número de repetições - 21-15-9 emissões repetições haste 42,5 kg e puxando. Por exemplo, você pode puxar até 10 vezes, e seu 1RM nas emissões - 40 quilogramas. Em cima da mesa por 45 reps você precisa tomar o peso de 20 kg (50% de 1RM). O mesmo se aplica a 50% para o cálculo do número total de pull-up. 23 vai puxar todo o complexo, que pode ser dividido em três círculos - 05/08/10 reps.

Alterar o número de voltas

Você também pode reduzir o número de voltas. Por exemplo, em um complexo "Tabata" inclui flexões, pull-ups, ups do corpo em imprensa e agachamentos. Cada exercício é realizado durante 20 segundos a intensidade máxima, após a qual existe um segundo resto 10.

Na versão clássica é necessária a realização de oito voltas, mas se você já está no quarto que você faz apenas duas flexões por conjunto, não há sentido em continuar. Reduzir o número de voltas a seis, ou mesmo quatro, dependendo da preparação.

Substitua exercícios em mais leve

Isto é especialmente importante para os novatos que ainda não são capazes de realizar movimentos complexos. Aqui está uma tabela com opções para substituir os exercícios difíceis.

Considerar a finalidade do treinamento

Durante escalar sempre ter em mente o objetivo da versão original do complexo. Se esta formação metabólica, deve ser tão rápido e intenso.

Se você escolher um conjunto de "Tabata", você pode reduzir o número de voltas, mas não é necessário aumentar o tempo de descanso. Se, em vez dos 10 segundos você terá um descanso de 30, o complexo deixará de ser metabólica, e você vai perder os benefícios de sua implementação.

Outro exemplo - 30 empurrões haste pesando 42,5 kg. Esta é também uma formação metabólica, que deve ser muito intenso. Se você perder peso, você vai ter que manter a intensidade. Se você adicionar 30 segundos de descanso após cada solavanco, a intensidade irá diminuir.

Antes de reduzir o complexo, pense sobre o seu propósito, e alterar o exercício, de modo a alcançá-lo.