Como construir a parte de trás: um conjunto de exercícios para mulheres
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Desempenho de todos os sete exercícios pode trazer a sua volta para o ideal: para fazê-la forte, magro e sexy.
Por que balançar para trás
Não só porque ele vai fazê-la mais bonita e dar-lhe a oportunidade de não hesite em usar fatos de banho e vestido com uma traseira aberta. músculos das costas fortes melhor apoiar a coluna, o que afeta diretamente a sua postura. Além disso, de volta bombeado dá acesso a um novo exercício com pesos mais graves para ajudar a melhorar outros grupos musculares.
Exercícios para músculos das costas
1. Invertidas "anjos de neve"
Um exercício que você pode executar bem em casa. Deite-se sobre a face para baixo tapete e coloque as mãos em seus lados. Tomar em cada panqueca mão a partir da barra pesando 2,5 kg (peso pode variar dependendo do nível de formação e preferências pessoais). movimentos suaves juntar as mãos na frente dele, enquanto movendo-os como se paralelo ao chão. Em seguida, retornar suas mãos para a posição inicial.
Se você fazer o exercício com o peso adicional é muito pesado, continuar sem ele. Sua tarefa - para executar 2 conjuntos de 15-20 repetições.
2. "Dolphin kick"
Seja no bar. Antebraços deve ser paralelo ao seus pés. Cotovelos - sobre o nível do ombro. A partir desta posição, arqueando as costas e dobrar os joelhos, trazendo-as para mais perto da superfície do piso e, em seguida, se endireita.
3. "Superman"
Deite no chão, braços esticados para fora na frente dele. Espeleologia nas costas, levante os braços e as pernas tão alto quanto possível. Sobreviver nesta posição por 2-3 segundos e tomar a posição original. Execute 10-15 repetições, em seguida, descansar e fazer uma outra abordagem.
4. "Bom dia"
Um exercício que vai reforçar a sua parte inferior das costas e torná-lo realmente forte. Exercite-se no presente exercício pode ser da seguinte forma: costas contra a parede, afastem-se dela cerca de 8-15 cm e com as mãos sobre a barriga, curvas na cintura para que a bacia tocar o atrás da parede você.
Durante este exercício, você dobrar os joelhos ligeiramente, mas o movimento básico é devido ao arqueamento das costas. Quando você sente que você está fazendo bem esse movimento, afastar-se da parede por mais alguns centímetros, aumentando a amplitude de movimento. Quando e a esta distância a execução não vai causar problemas, ficar longe da parede e fazer o exercício sem apoio.
5. "Nadador"
Deitado de bruços levantar seu braço direito e perna esquerda, e então - o braço esquerdo e perna direita. Não há necessidade de fazer o exercício muito rápido: os seus movimentos devem ser suaves, você deve sentir os músculos das costas.
6. "A Ponte"
Este exercício vai ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e região lombar. Deite de costas. Encostam pé sobre o chão, como eles se encostam antes de se efectuar uma ponte padrão. Coloque as mãos em seus lados. A partir desta posição, levantar os quadris para que suas coxas criaram uma linha reta com o corpo. Mantenha a pélvis no ponto de 2-3 segundos mais alto e, em seguida, retornar à sua posição original.
Mantenha seus ombros do chão durante o exercício. Ups exercitar os músculos das costas, minimizando pés envolvimento. Faça 3 séries de 20 repetições.
7. Flexões "pique"
Do elevador pilar deitado bacia para cima para que o seu ângulo de cintura formado com as pernas 45-60 graus. A partir desta posição, pressionando, dobrando os cotovelos com uma pequena amplitude. O número de repetições seleccionados com base em características individuais.
Use estes exercícios para a sua volta atraíram apenas os olhares de admiração.