Como para respirar, para melhorar a formação e para recuperar mais rapidamente

Se você não ver o progresso e se sentir sobrecarregado e não pode recuperar por um longo tempo após o treino, talvez não seja uma carga pesada, e na falta de recuperação. Sem descanso apropriado, mesmo os mais exercícios intensos não dão resultados. No final, o sistema nervoso não quebrar e você simplesmente queimar.

Acelerar a recuperação, você não só vai se sentir melhor durante e após o exercício, mas vai conseguir resultados mais rápidos.

1. crocodilo respiração

O padrão de respiração correta - este profundo respiração diafragmáticaQuando pulmões inspiratórios encher com ar completamente.

Tal respiração tem várias vantagens:

1. Ele mantém o diafragma em um tom que tem um efeito positivo sobre os órgãos internos.
2. Ele fornece a pressão intra-abdominal necessário e manter uma boa postura.
3. Ele relaxa os músculos do pescoço e ombros que são tensa com respiração superficial.
4. Ele economiza energia, porque durante a respiração profunda requer menos respirações para se obter a mesma quantidade de ar do que na superfície.

Respirando crocodilo ajuda para corrigir os padrões errados e usado para a respiração diafragmática.

posição inicial

Deite-se sobre o seu rosto de barriga para baixo. Coloque sua mão esquerda sobre seu punho direito e diminuir testa em suas mãos. Esticar as pernas e relaxar.

Inicialmente, essa posição pode não parecer o mais confortável, mas para os nossos propósitos, é ideal para duas razões:

1. Nesta posição, a cabeça e o pescoço está em uma posição neutra de modo que o ar entra nos pulmões sem impedimentos.
2. músculos do pescoço e a parte superior do trapézio, que não devem ser envolvidos na respiração são numa posição relaxada, não esticada ou comprimida.

como realizar

Inhale durante 4 segundos. Neste caso, deve ser alargada não só o estômago, mas também os lados. E desde que seu abs pressionado contra o chão, parte inferior das costas necessidades para se levantar.

No pico da inalação, prenda a respiração por 2-4 segundos e tentar sentir a expansão dos graus corpo 360 - este é o seu objetivo.

Expire durante 6 segundos. Não necessariamente seguir rigorosamente este ritmo. Apenas procuramos exalação foi mais longa do que a inalação. Isto irá ajudar a otimizar as trocas gasosas.

quando usar

Comece com 1-3 minutos de respiração crocodilo no dia, e durante o treinamento incluí-lo em seu treino.

Para entender o quão bom você começar, peça a alguém para colocar blocos em sua coluna torácica e lombar e relógio, se eles são levantadas por sua respiração.

Quando você domina a técnica, você pode parar o exercício em seu estômago. Mais formação será realizado durante as atividades e esportes diárias normais.

2. respiração tático

Talvez você já ouviu essa técnica chamada respiração da praça. Recomenda-se o uso durante períodos de estresse e ataques de pânico. O mesmo tipo de respiração ajuda a recuperar mais rapidamente entre as séries e acalmar o sistema nervoso central.

posição inicial

Sente-se no chão, cruzar as pernas e volta magra contra a parede. Coloque as mãos sobre os joelhos, fechar os olhos e relaxar.

como realizar

Inhale durante 4 segundos, inflando o abdome primeiro e depois o peito. Prender a respiração durante 4 segundos no pico inspiratório. Expire pela boca durante 4 segundos e depois segurar a respiração por alguns segundos.

Trem até a respiração se tornará automática. Em seguida, tente respirar bem nos joelhos, e depois - se endireitou em toda sua altura.

Entre as séries para deadlift não ter acontecido hiperventilação, primeiro bombear a habilidade em casa, em um ambiente descontraído, e só então ir para a academia.

Se você deseja aplicar a técnica no ginásio, reduzir o comprimento da respiração após a expiração de quatro segundos para um. Então um ciclo respiratório não é igual a 16, e 13 segundos. A diferença é pequena, mas quando se trata de recuperação entre as séries, uma respirações par extra será supérfluo.

quando usar

respiração tática vai entrar em modo de recuperação durante os períodos de férias. E quanto mais rápido você se recuperar, menos energia é perdida e não pode mais manter-se com a sessão de treinamento.

Isso não significa que você tem 5 minutos para inspirar e expirar após cada série de agachamento. Use a respiração tática entre exercícios complexos para preparar o sistema nervoso central, para otimizar a recuperação e formação ao mais alto nível.

3. Parassimpático respiração restaurando

que recuperação rápida Após o treinamento, você precisa de boa comida, água suficiente, a falta de stress. No entanto, para restaurar o início é necessário para ativar o sistema nervoso parassimpático.

A quantidade de tempo entre a última abordagem e o início da recuperação depende da intensidade do exercício, a sua formação e características do SNC. Uma das maneiras mais eficazes para iniciar rapidamente a recuperação - exercício de respiração após o exercício.

posição inicial

Encontrar um lugar calmo no ginásio. Deite de costas, coloque as mãos e os pés de forma que eles estão acima do nível do coração: ele irá melhorar a drenagem linfática das extremidades. Feche os olhos e relaxar.

como realizar

Tome uma respiração completa por 3-4 segundos. No pico do porão respiração inspiratória por 2-3 segundos.

Tente exalar mais: cerca de 6-8 segundos. Não se preocupe com o tempo: não se preocupe, se você se desviar da conta.

Mentir desde que o corpo não vai descansar após o exercício, retarda a frequência cardíaca e a emoção não vem em nada. Decidir por si mesmo o quanto você pode simplesmente deitar-se, e definir o temporizador para evitar olhar para o relógio.

Você pode adicionar um pensamento positivo para obter o máximo benefício da presente ata.

quando usar

Se você se sentir exausto, até mesmo várias horas depois de um treino, este exercício vai ajudar. Todos os dias você vai relaxar melhor e recuperar mais rapidamente.

Além disso, este exercício vai resolver o problema do animado após o treino da manhã. Depois de passar 3-5 minutos sobre ele, você libertar-se do stress. Seu corpo vai parar de empurrar o pedal do CNS gás e excitá-lo por meio dia.

Na primeira você vai se sentir constrangido a deitar no chão com os olhos fechados, quando em torno de ferro desejo. Mas o rápido aumento da energia e figuras cresceram vai fazer você fazê-lo cada vez, e não precisa se preocupar como ele olha de fora.