Como respirar corretamente durante exercícios de força
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Normalmente nós não pensamos como respirar, não acompanhar a profundidade eo ritmo da respiração. No entanto, é importante durante o treinamento de peso. A respiração adequada podem aumentar a estabilização da coluna vertebral, para normalizar a pressão e fornecer oxigénio suficiente para os músculos.
Assim como respirar corretamente? Para começar Vamos examinar a própria maneira de respirar, e, em seguida, falar sobre a continuidade e atrasos.
respiração diafragmática
Um dos erros que impedem e lidar com a obtenção de excelentes resultados, - a respiração rápida e superficial.
Para verificar se você respirar corretamente, passar um pequeno teste. Fique em pé, colocou uma mão no peito e outro no estômago, e calmamente tomar algumas respirações. Sob um movimento de palma é sentida? Se o estômago sobe, você respirar profundamente, ciclismo toda a luz se o peito - a respiração é superficial. A respiração profunda também é chamado frênico.
Diafragma - o músculo que separa a cavidade torácica e abdominal e serve para expandir os pulmões. É responsável por 60 a 80% de operação de ventilação pulmonar.
Como uma criança, todos respirar profundamente. Devido ao trabalho sedentário, stress, roupas desconfortáveis, respirando mudanças com a idade, torna-se superficial. Durante esta respiração apenas a parte superior dos pulmões cheios com ar. Como menos ar entra, a respiração torna-se mais frequente, aumentando a pressão sobre o pescoço e ombros, que já são carregados em pessoas com o trabalho sedentário.
O diafragma, pelo contrário, torna-se mais fraco, devido a que não é suficiente a pressão intra-abdominal é criado, mal formado postura - centro do abdómen cai dentro, reunindo as costelas inferiores e pelve.
Além disso, durante respiração superficial acelerou você forçar seu corpo a trabalhar mais para obter a mesma quantidade de oxigênio como em uma respiração profunda calma. Isso reduz a eficiência de seus movimentos - você gasta mais esforço, embora isso não seja necessário.
Por isso, é necessário trabalhar na respiração, mesmo durante o exercício. Tente respirar profundamente e uniformemente. Quando inalar estômago deve inflar. Sim, você terá que se concentrar mais em seu corpo, mas por uma questão de boa postura, tensão alívio dos músculos do pescoço e ombros e movimento mais econômico deve fazê-lo.
Para sintonizar o treinamento de força com a respiração adequada, prestar atenção à forma como você respira, mesmo durante o warm-up. Tente fazer todos os exercícios com respiração profunda rítmica. Então você aprende a respirar corretamente mais rapidamente.
Exhale sobre o esforço, inalar em relaxamento
Este é o conselho popular, mais na respiração, que pode ser ouvido no ginásio e mais além: inalar quando você faz uma parte mais fácil do exercício, expire em esforço.
movimento forte e segura só é possível com a coluna duro, que transfere o poder dos grandes grupos musculares. A coluna vertebral é reforçado com uma tensão muscular casca - músculos abdominais diretos e oblíquos, assoalho pélvico, de volta. Durante a inalação é impossível para esticar bem imprensa e outros músculos crosta, por isso é difícil para fornecer a rigidez necessária da coluna vertebral.
Quando você expira, ao contrário, bastante fácil de forçar os músculos casca. Respiração afeta reflexivamente, através do sistema nervoso. Os músculos tensos, fixação da coluna vertebral e ajudar a desenvolver a força máxima. É por isso que o esforço a ser realizado na expiração.
Se você prestar atenção à sua respiração durante o exercício pesado, você pode notar uma breve interrupção da respiração no momento do esforço máximo. Isto é bastante natural. exploração respiração curta é usado por levantadores experientes e levantadores de peso para levantar grandes pesos. Esta técnica de respiração chamada manobra de Valsalva, mas seu uso é muito cauteloso.
Fazer a manobra de Valsalva é perigoso
manobra de Valsalva - um procedimento através do qual uma alta pressão é criada no interior da cavidade do ouvido médio, bem como as cavidades torácica e abdominal. Ele é usado em ENT para desobstrução de teste das trompas de Eustáquio e cardiologia para detectar anormalidades do coração. Além disso, esta manobra é usada em powerlifting e levantamento de peso atletas e ajuda a levantar muito peso.
manobra de Valsalva, usado em esportes de força, como se segue: um homem toma uma respiração profunda (cerca de 75% do máximo possível) e, em seguida, no momento do esforço máximo, que detém a respiração por alguns segundos, e tenta ar expire pela proximidade glote. Respiração perdura por toda a repetição, exalando acontece depois.
Manobra de Valsalva aumenta a pressão no peito. Passou através do diafragma na cavidade abdominal, o que cria um bom apoio para as costas e ajuda a resistir às forças que tentam mover a coluna vertebral. Como resultado, o atleta pode levantar mais peso e risco de ferimento é reduzido.
No entanto Valsalva manobra muitas vezes criticado porque aumenta, e tão alto durante a pressão de treinamento de força, por causa do que pode ocorrer ataque cardíaco.
Opiniões sobre este assunto diferem. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professor do departamento de medicina de emergência na Wayne State University, consideraQue, ao usar a manobra de Valsalva deve ter medo de um ataque cardíaco apenas para aqueles que já tiveram problemas com o sistema cardiovascular.
Em outro estudoEfeitos de Halterofilismo e técnica de respiração sobre a pressão arterial e freqüência cardíaca. verificou-se que o uso desta técnica para um tempo de elevação máxima provoca apenas pequenas alterações na pressão sanguínea. Manobra de Valsalva é adequado apenas para a elevação de pesos muito pesados com baixas repetições.
Usando a manobra de Valsalva para múltiplas repetições com pouco peso pode causar um aumento perigoso da pressão arterial, a diferença olho vascular e cara, dores de cabeça, visão turva temporária, pode causar fugas de desmaio ou cefalorraquidiano líquido.
Este último problema tem sido descrita no artigoNão segure a respiração. médicos Goyala Vishal (Vishal Goyal) e Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) do Departamento de Medicina da Universidade da Califórnia.
paciente de 50 anos de idade queixou-se de dores de cabeça na projecção nasal, tosse contínua e descarga nasal unilateral persistente. Como resultado, os médicos descobriram ensaios de vazamento de fluido cerebrospinal e dano para o osso etmóide nasal. Descobriu-se que o paciente é realizada todos os dias a partir da imprensa no peito com um peso de 90-136 kg. No entanto, ele prendeu a respiração durante um elevador.
Os médicos têm sugerido que os problemas do paciente surgiram por causa da manobra de Valsalva. Formação de pressão elevada destruído meninges, causando meningoceles e rinorreia fluido cerebrospinal.
Valsalva manobra não ajuda a levantar pesos pesados, mas não deve ser usado se:
- você é um novato que não tem equipamento fornecido e um treinador que pode monitorar a correta execução da manobra de Valsalva;
- você prefere exercício com pesos pequenos e muitas repetições;
- você já teve problemas com o sistema cardiovascular;
- você estava com problemas de pressão intracraniana.
Protegendo o invólucro e respiração contínua
No caso de cargas médias deve ser aplicado continuamente em respirar sem atraso - exalação em esforço, inalar no relaxamento.
Começar um pouco mais cedo para respirar por um momento, até o máximo esforço. Assim, você pode fazer mais.
A respiração deve ser suave e rítmica. Não pare nos pontos extremos. Imediatamente após a inalação respiração deve ser curto, sem demora.
Para garantir a máxima rigidez do corpo, tente usar um método seguro. Este termo foi usado pela primeira vez pelo Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), um especialista em trauma e reabilitação da coluna lombar. Protegendo - ativação de todos os músculos do córtex, o que permite que você crie uma parte central rígida do corpo, para garantir a estabilidade de todo o corpo e reduzir o risco de lesões.
Antes do surgimento do peso Imagine que agora você é batido no estômago. Aperte seus músculos abdominais e costas. Assim você cria um espartilho rígido, que deve ser realizada durante todo o exercício. Embora a respiração continuamente, exalando sobre a força máxima e reforçar o corpo.
Há uma outra teoria sobre a respiração durante o treinamento de força. Dr. Stuart McGill, eo Dr. Mel Stiff acreditam que a técnica adequada de exercícios fará com que automaticamente o corpo a respirar corretamente, seu controle não é necessário.
Mas isso só é verdade para a tecnologia perfeita. Se você não pode gabar-se de tal trabalho na sua respiração, bem como em tecnologia.
resultados
- Tente desenvolver a respiração diafragmática. Respire o tempo de aquecimento para ajustar e ajustar.
- Use a manobra de Valsalva apenas algumas repetições com um peso máximo.
- Para exercícios com muitas repetições usando respiração suave e contínua para respirar em uma parte mais fácil do exercício e exalar para a força máxima.
- Juntamente com a utilização contínua de respiração consolidação - crosta tensão muscular para estabilizar o corpo durante o exercício.
Se você tem alguma dica para a respiração durante o treinamento do peso, escrita nos comentários.