Como deve ser semelhante a um treinamento perfeito: abordagem científica
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Normalmente as pessoas envolvidas no esporte por dois motivos: para se sentir bem sobre si mesmos e encontrar um corpo bonito apertados. O conceito de um corpo bonito para todos: alguém quer ganhar peso, alguém, pelo contrário, tenta secar. Depende de seus objetivos e ter escolhido o exercício. Hoje falamos sobre o programa de treinamento, que foi baseado em uma enorme quantidade de pesquisas na área do desporto.
Quase todos os trabalhos científicos dedicados ao fitness, convergem em vários princípios: trabalhando com pesos pesados, exercício, durante que simultaneamente trabalhar vários grupos musculares e treinamento cíclico com pouco descanso entre as séries (ou nenhuma recreação).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), professor assistente de cinesiologia e desportivas estudos na Universidade de Eastern Illinois, desenvolveu um treino que combina todas as opções acima.
Recomenda-se realizar cada exercício 10-15 vezes, para passar de um movimento para o outro sem parar e usar um peso que depois da aula você se sentir cansado, mas em qualquer caso não exaustão. Número de abordagens - de um a três, dependendo do seu nível de aptidão. Repita o exercício deve ser a cada dois dias.
Exercício № 1. Agachamento com halteres
Fique ereto, pés largura dos ombros. Segure os halteres sobre os ombros, cotovelos dobrados e são tão perto de seus lados. Durante os abdominais respire fundo, o peito deve ser divulgado, costas retas. Ao expirar, volte à posição inicial. Precisamos subir empurrando fora do chão com os calcanhares. Tome cuidado para que durante o agachamento joelhos não ir além dos dedos do pé.
Exercício № 2. Imprensa de halteres de ombro
Tome um haltere em suas mãos (dedos apontando para a frente) e levantá-los sobre os ombros. Eles devem ser de aproximadamente ao nível do ouvido. Se você executar este exercício de pé, os joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Respire fundo e, ao expirar, levante os halteres sobre sua cabeça. Na posição superior do haltere deve estar localizada suficientemente perto uns dos outros, mas não se tocam. Na inspiração, lentamente baixar os halteres para a posição de partida.
Exercício № 3. deadlift
ombro pés afastados na largura, joelhos levemente dobrados. Peso deve estar em suas mãos. Inclinar para a frente relegando ligeiramente a pélvis para trás e gentilmente deixar cair o peso sobre as pernas. Certifique-se de que os ombros se endireitaram. A partir de uma posição mais baixa, sem levantar o tronco, puxar a barra para o estômago, levando suas pernas e puxando para cima, não pela força das mãos, e reduzindo a lâmina. Ou seja, você deve trabalhar a parte superior das costas. Retorno de volta peso para baixo e repetir o impulso.
Durante este exercício, o tronco não deve completamente endireitar. Realizando movimento várias vezes, levantou-se e delicadamente abaixar o peso para o chão.
Exercício № 4. Squatting em uma estocada com halteres
Seja direto, halteres nas mãos. Tome uma volta perna para a largura do passo e inclinar-se ligeiramente para a frente, de modo que o peso foi transferido para o pé da frente. Executar o agachamento. O ângulo no joelho da perna de apoio deve ser de 90 graus, o joelho não se estende para além do dedo do pé. O joelho da outra perna está empenhada tão perto quanto possível do chão. De retorno para a posição inicial e a alteração perna de apoio ou realizar o desejado número de repetições no primeiro um pé e, em seguida, a outra.
variante complicada: os restos de volta pé alocados no banco e fazer flexões. Certifique-se de que a principal unidade de peso foi movido para a frente da perna. Em vez de halteres, você pode usar a barra.
Exercício № 5. Halteres supino do baú no fitball
Sente-se em um fitball, pesos colocar sobre os quadris. Então, lentamente, deslizar para baixo a bola para a frente de modo que a parte superior das costas deitado sobre a bola do pé localizado sob os joelhos dobrados e o ângulo na altura dos joelhos foi de 90 graus.
Mova os halteres de forma que eles estavam em seu peito, braços devem ser dobrados nos cotovelos e ligeiramente afastados. Expire e exalar, levante os halteres para cima, certificando-se de que os quadris não são reduzidos. As mãos devem estar diretamente acima do peito. Na inspiração, abaixe os halteres ao seu peito.
Exercício № 6. Flexões na barra uma grande aderência
Coloque as mãos na barra da largura de 15-20 centímetros. Inhale, tração exalar-se para o bar, para tentar recuperar o atraso para que a cinta de queixo foi maior. Na inspiração abaixe lentamente para baixo.
Se você achar que é difícil de executar pull-ups, sem suporte, utilização de qualquer máquina da aptidão especial ou banco (para sair o primeiro pull-up).
Exercício № 7. Vyshagivaniya até a plataforma
Fique na frente da plataforma, segure os halteres nas mãos dos lados. Respire fundo. Na expiração, repita o passo para a plataforma. Em seguida, siga o passo para trás o mesmo pé, que está subindo. Repita Vyshagivanie com a outra perna. ups alternativos na perna direita e esquerda. Tome cuidado para que no momento em que a plataforma de trabalho está no pé, o ângulo do joelho foi 90 graus.
Exercício № 8. Bate bola médica no chão
ombro pés ligeiramente afastados. Levante sua dobrado braços em medbol. exalar Inspire e com toda a força lançar a bola para o chão. Pegá-lo no rebote e repita.
Exercício № 9. O aumento da pelve com um haltere, com ênfase no banco
Sente-se no chão, de costas para o banco, halteres estão situados em seus quadris. Encostar os ombros do banco e dobrar seus joelhos para que seus pés totalmente apoiados no chão sob seus joelhos. Respirar. Sobre a exalar, empurre a pélvis com halteres de forma que o seu corpo de joelhos para os ombros formam uma linha reta. Mantenha a posição superior apenas alguns segundos e desça até a respiração.
Exercício № 10. flexões inclinados
Fique na posição das ripas, pernas descansar no banco. Ao expirar, dobre os braços, deixando cair o mais baixo possível para o chão. Na inspiração, volte para a posição inicial. Tomar cuidado para que durante o corpo apertando era uma linha recta (não houve flacidez na cintura e pélvis, sem ocupar).