Como nosso corpo reage ao calor durante o tempo de execução

Verão deste ano foi quente, e a corrida não é tão facilmente a altas temperaturas. Se você não está acostumado com o calor, o coração começa a correr muito mais cedo do que os olhos do suor velado, boca seca e constantemente sede. É por causa desses sentimentos desagradáveis, nós tentamos rodar tanto ao nascer do sol ou após o pôr do sol, ou mesmo na esteira no ginásio com ar condicionado. No entanto, existem maneiras de evitar tudo isso e ter o melhor uso e gozo jogging.

Lawrence Armstrong, pesquisador de calor na Universidade de Connecticut, diz que o corpo humano é surpreendentemente fácil de se adaptar ao calor, é muito mais fácil do que um resfriado ou, por exemplo, a altura.

Em um artigo publicado no janeiro 2015 Comprehensive Fisiologia, Daniel Lieberman propõe que nossa adaptação ao calor. Talvez isso se deva ao fato de que nossos antepassados ​​foram caça na savana Africano no período da tarde, quando todos os mais perigosos predadores estavam descansando na sombra. Desde que as pessoas se espalhar por todo o mundo, e até mesmo se vivemos em latitudes do norte, em nossos genes ainda manteve tolerância ao calor, e no momento certo, o corpo deste recall.

Isso não significa que você pode, então simplesmente pegar e ir para o mais solntsepok para uma corrida, eo corpo se adaptou a si mesmo. Apesar do fato de que nós nascemos para correr no calor, algumas pessoas ainda não estão bem adaptados a essas condições. Por isso, é necessário seguir algumas regras que irão ajudá-lo, mesmo se você pertence ao segundo tipo de pessoas.

10-15 ° C

A maioria dos corredores não encontrá-lo aquecer, e se eles só andava, ele teria sido absolutamente certo. No entanto, mesmo essa baixa temperatura irá afetá-lo durante a corrida longa.

Em 2007, em um artigo na Medicine & Science in Sports & Exercise equipe liderada pelo fisiologista Matthew Eli estudou o desempenho de corredores de elite e aqueles que estão perto de seu nível, a uma temperatura de 4 a 8 ° C. O que encontraram foi surpreendente que, mesmo a uma temperatura de 10-15 ° C o desempenho um pouco diminuída, que era comparável com, aproximadamente, 1-2 minutos desaceleração de dois dos dez elite atletas. Para um-três horas corridas em homens abrandamento foi 4-8 minutos. Uma pesquisa recente do francês Instituto Nacional do Desporto e Educação Física de quase 2 milhões acabadoras corredores mostraram que a temperatura ideal para os homens é profissionais cerca de 5 ° C.

Há várias razões. Em primeiro lugar, nestes estudos, a temperatura é medida apenas no início. Isto significa que a corrida, que começou a 15 ° C, possam ser utilizadas a 21 ° C.

Fisiologicamente, o exercício no calor desencadeia uma cascata de reações que começa com o fato de que nem todos os nossos músculos estão trabalhando de forma eficiente. Na verdade, cerca de 80% da energia gerada pelos nossos músculos para fora do corpo na forma de calor... No tempo frio, que nos aquece, mas quando começamos a exercício, o corpo precisa para se livrar deste calor, e uma tal maneira é a suar. Isto é muito importante porque o nosso sangue faz com que o excesso de calor à pele, através do qual se atinge a superfície.

Mas nosso corpo é muito grande, os músculos demais, e o sangue deve, então, não só trazer o calor extra para a pele, mas também para oferecer aos nossos músculos que necessitam de oxigênio. E nesta batalha sempre perder músculo. Até mesmo a transpiração mais fraco é um sinal de que seus músculos já estão recebendo menos oxigênio, e sua eficiência é reduzida.

16-21 ° C

Este intervalo de muitos temperatura considerar não tão eo melhor para correr. Calculadora Run projecto SMART calculado que a 20 ° C rodando a 10 km deteriora resultado por 1,7% (um pouco mais do que 6 segundo por milha). Para os corredores que vão ser abrandar durante 1-4 minutos.

No entanto, algumas pessoas acham que é muito mais fácil e melhor para executar em tempo quente do que no tempo frio. Seu corpo começa a se adaptar à alta temperatura assim que você começar a correr no calor. Dentro de uma semana, o seu volume de plasma sanguíneo começa a se expandir. Isto pode aumentar o seu peso por 0,5-1 kg, mas dá-lhe o fluido extra e a capacidade de suar sem desidratação. ele também permite que você continue a arrefecer intensamente o corpo, enquanto não particularmente reduzindo o fluxo de sangue para os músculos.

Adaptadas da seguinte forma: começamos a suar durante os treinos muito mais cedo e mais abundantes do que em temperaturas frias. Assim, o nosso corpo aprende a antecipar o subsequente aumento da temperatura e toma medidas pró-ativas.

Suor torna-se menos salgado, como o corpo trabalha para manter o sódio. O seu ritmo cardíaco gradualmente abrandado em cada nível de esforço - ele permite que o coração para cumprir integralmente cada batida e bombear um volume maior de sangue. Isso é chamado de volume de curso, pelo qual o coração está a aproximar-se mais sangue, não só para os músculos, mas também para uma melhor refrigeração do corpo.

Além disso, mesmo mudando sua percepção de calor, isto é, a temperatura da descarga "tudo que eu morrer" torna-se simplesmente "quente".

Estas mudanças ocorrem dentro de 14 dias após o início do treinamento no calor. Mas pressa não ser, e você deve começar devagar, caso contrário, você realmente corre o risco de superaquecimento.

22-26 ° C

A esta temperatura, os maratonistas de elite perder 3 minutos, eo resto - tanto quanto 20 minutos, enquanto as mulheres mostram-se melhor do que os homens. Talvez isso se deva ao fato de que as mulheres são geralmente menores do que os homens e sua relação "peso - superfície" é mais ideal, como resultado da saída de calor para o ambiente mais eficiente.

O mesmo vale para os homens. Durante Jogos Olímpicos de Atlanta homens maratona a 23 ° C e 90% de humidade relativa vencido Sul Africano corredor Joshua Tugvane que pesava apenas 45 kg. medalhista de prata da Coréia do Sul Lee Bong Ju pesava 56 quilos.

O resultado afeta não só a correlação entre o calor e o tamanho dos maratonistas do corpo. Em experimentos de laboratório, realizadas pouco antes dos Jogos Olímpicos de Atenas, em 2004, o fisiologista Tim Noack observou dois grupos de homens que dirigiam a 8 km na esteira. Em um grupo de machos de peso não superior a 50 kg, em uma outra peso médio foi 59 kg. Quando as condições de temperatura legal desses grupos eram quase iguais, mas assim que a temperatura no quarto elevada para 35 ° C, os atletas eram mais leves mais rápido por cerca de 45 segundos por milha do que a sua maior colegas. Isso é maior do que você, mais você vai ser exposto ao calor. Com base nisso, você precisa aprender como ajustar seu ritmo para as condições meteorológicas.

27-32 ° C

A esta temperatura, suando mais passa dos problemas de descarga vantagens de descarga. Quando o suor derramado em riachos, você perde mais água do que o calor. Você já começam a funcionar em plena capacidade, não só o corpo, mas também a física são apenas as condições em que já não tem importa como você suar profusamente, como suor simplesmente não têm tempo para evaporar, para manter o ritmo com a quantidade de calor que você gerar. A única maneira de sair desta situação - a taxa de desaceleração, por isso, se você deseja obter resultados satisfatórios a alta temperatura, será necessário fazer muito mais esforço durante o exercício, aumentando gradualmente Temp.

32 ° C ou mais elevada

E aqui já começa o calor real! A chave para correr em tais condições - pensamento escrupulosa através de tudo que de alguma forma pode afetar o seu desempenho, se o seu ritmo ou escolha de roupas. Você tem que trabalhar duro durante a hidratação através da concepção de um plano específico para beber, e não esquecer isotônica. Também vale a pena para ensinar-se a beber mais líquidos. O seu limite não ultrapassa 1 litro por hora, mas a maioria das pessoas não estão acostumadas a beber tanto líquido para tais períodos curtos de tempo.

Mesmo se você decidiu dar a si mesmo uma corrida fácil 5 quilômetros, o que geralmente não leva com água, e a previsão do tempo mostra um 27 ° C, é melhor ter uma pequena garrafa de água.

Outra opção adaptação interessante - para iniciar a sauna. Especialmente se você decidir participar em competições em alguns países tropicais, com clima quente e úmido. Para a preparação de atletas de elite usar câmeras especiais que simulam as condições climáticas do local em que as competições são realizadas. Mas as pessoas comuns isso não for possível, então a nossa saída neste caso - o uso da sauna, pelo menos, duas semanas antes do início da corrida.

Instruções para executar em tempo quente

1. Lembre-se: mesmo se você acha que a rua é legal, seu corpo ainda está quente, alguns do volume de sangue vai para garantir que fornecer refrigeração e os músculos começam a trabalhar menos eficaz, a sua porção vai receber menos oxigênio. Quando a curto prazo pode ser ignorado, mas vale a pena considerar este fator durante corridas longas, como mudanças de andamento se tornará visível.

2. Tente não para evitar o exercício no calor. Deixe suas adapta corpo a estas condições. Seu sistema será mais eficaz através de um tempo relativamente curto (tempo de adaptação ao calor - 10-14 dias), como vai aprender a antecipar um aumento na temperatura e irá se adaptar às novas condições.

3. Quando a temperatura e aumento de umidade, é melhor para abrandar. Sua produtividade permanecerá em um nível elevado, apesar das velocidades mais lentas.

4. Se você tem que participar na competição no calor, não exercer nos últimos dois dias antes da corrida e certifique-se que você não está sobrecarregado seu corpo.

5. Restaurar adequadamente os seus suprimentos de água, usando não só água, mas também a isotônica, o que permitirá para reabastecer minerais essenciais, deixando seu corpo através do suor. Se você tem uma corrida longa, seria bom fazer uma programação beber, definir o temporizador e beber cada vez que o alarme soará.

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