Como não estragar no ginásio: 5 dicas para iniciantes

Então, você já fez, uma vez feito o esforço e foi para seu primeiro treino. Qual é o próximo? Com aulas em grupo é clara: o treinador irá dizer tudo e mostrar, ajustados sempre que necessário, e guia para o caminho certo. Mas o que fazer trenazhorke?

No salão, há sempre um dever gerente, que vai prendê-lo por pelo menos uma visita breve e explica como usar o equipamento. No entanto, ele treinou você não vai. Neste ponto, você mesmo terá que decidir o que fazer.

1. Não exagere

Com treinando tudo como um bronzeado: pela primeira vez, sempre parece ser pequeno e pode ser um pouco mais, mas acontece no dia seguinte que você exceder sua taxa em duas ou mesmo três vezes. Sim, você veio ao ginásio, e você provavelmente tem em torno dos caras grandes e muscular que competem ferro grave, mas ter um monte de peso, mas não ter vergonha, tolo e perigoso!

Seus músculos começar arremesso não têm idéia de como trabalhar com o peso. E se você quiser fazer este dia se tornou o primeiro eo último, selecione o peso médio e correr com ele 3-4 exercícios várias abordagens. Geralmente você pode passar por toda a máquina de fitness e simplesmente tentar trabalhar com cada um deles com um peso leve, a fim de compreender o princípio de ação e para ouvir seus próprios sentimentos.

Para o primeiro treino pode tomar 10-40% do peso máximo que você pode levantar. Você também pode usar calculadora on-line.

2. Faça um plano de formação

Geralmente, os iniciantes começam com quatro exercícios básicos: agachamento, agachamento, supino do peito e barriga. Mas para construir um treino exclusivamente deles errado. Sempre tem exercícios extras para os mesmos grupos musculares, o que pode ser feito com menos peso e são um pouco vigor diferente para trabalhar o seu corpo. Desejavelmente alternadamente "repelir" e "posterior": após bancadas haste a partir da unidade superior para executar impulso peito.

3. Não se esqueça de aquecer e arrefecer

Qualquer treino requer um warm-up, durante a qual acorda seu corpo e ativa o sistema nervoso, preparando os músculos para trabalhar, e nós temos - ao fato de que para ser um bom suor. Destaque pelo menos 5 minutos um alongamento fácil.

Arrefecimento é tão importante como o warm-up. Assim você acalma seu coração e respiração, dilatados marcou após músculos exercício, ajudando seu corpo e livrar-se da dor nos músculos e ligamentos, ou pelo menos enfraquecê-la para as próximas dias.

4. Mantenha um diário

Você será capaz de monitorar seu progresso somente quando todos começam a queimar. Se durante o mês estará realizando supino do peito até o peso de 80 kg, é bastante natural que para o desenvolvimento Você vai precisar de aumentar tanto o peso ou número de repetições de pelo menos 10%.

Diário vai ajudar você a entender o que dias de treinamento são mais fáceis do que mudar seus sentimentos e quando chega a hora de seguir em frente.

5. Não se esqueça sobre nutrição esportiva

Seus músculos se recuperar rapidamente após o exercício, você precisa dar ao seu corpo uma chance de repor as reservas de energia e blocos de construção para o músculo. Isso pode ser feito durante a abertura das janelas de carboidratos e proteínas: a janela de carboidratos aberta por 40 minutos e proteínas - no prazo de 60 minutos após o treino.

Se em uma simples forma, você precisa beber shake de proteína (Isto poderia ser beber um esporte especiais ou tremer de banana) e completá-lo com um lanche de carboidratos. Outra versão home saboroso que abrange ambas as janelas - um smoothie de queijo cottage desnatado, suco de fruta com polpa (pêssego ou ameixa são perfeitos) e um par de colheres de mel, se o suco sem açúcar.

E, finalmente,

Não tenha medo de chegar e pedir um instrutor de plantão, se você não entender alguma coisa. Não dê ouvidos aos conselhos das pessoas aleatórias. Não se preocupe com o que parece engraçado: todos eram os mesmos quando começamos! E se, de repente aconteceu, que o treinamento desaparecido, Certifique-se de tentar preencher o dia, qualquer outra atividade física, é claro, se a passagem não está associada a problemas de saúde. E, em seguida, ao longo do tempo, você será necessariamente amigos, treinador favorito e um corpo saudável!