Exercícios para os corredores: o fortalecimento dos quadris

Não importa como nós tentamos, de tempos em tempos durante o treinamento há sensações desagradáveis ​​em certas partes do corpo. Fraquezas corredores: os pés, o periósteo e, claro, seus joelhos. desagradável sensação de dor pode surgir por uma variedade de razões, mas o resultado é sempre o mesmo: desaceleração ou interrupção do treinamento. A quantidade de pesquisa nesta área está aumentando a cada ano e o último deles apontam para uma relação entre os problemas nos joelhos e quadris... fracos.

Por exemplo, em um dos estudos publicados Tem sido dito que as mulheres, que ganharam um "joelho de corredor" tem sido instabilidade do quadril em destaque. Outro estudo, realizado no ano passado, também mostrou que as pessoas que sofrem de dor no joelho, após a corrida há uma grande fraqueza nos quadris do que aqueles que nunca reclamou de um problema joelhos.

Isto é, a fim de se livrar de problemas com os joelhos, precisam ser abordadas não só para o fortalecimento da joelhos, mas também prestar especial atenção à condição de seus quadris e corpo, e trabalhar com eles mais difícil.

durante pesquisaRealizado no Canadá e nos Estados Unidos, dois grupos foram criados a partir de 199 pessoas que sofrem de dor femoropatelar pelo menos 4 semanas, a dor não deve ser causada por trauma, mas muito grande físico cargas. Assim, os indivíduos foram divididos em dois grupos, que foram realizadas em um programa de reabilitação dentro de 6 semanas, a quantidade de exercício - 3 vezes por semana.

No primeiro programa grupo concentra-se em exercícios para fortalecer o joelho e coxa músculos. Eles realizaram exercícios, como alongamento dos joelhos e no chão do agachamento. O segundo grupo trabalhou no fortalecimento dos músculos da coxa e do corpo. Seu treinamento incluiu exercícios com abdução do quadril e equilíbrio em superfícies instáveis.

Após o fim do programa 157, ou 78,9% dos participantes relataram que a dor nos joelhos diminuiu significativamente, e maior desempenho. Se você olhar para a diferença na melhoria dos grupos, não foi significativa: exercícios para os joelhos e quadris - 77%, exercícios para as coxas e os músculos do corpo - 80,2%.

No entanto, a diferença foi notável durante o tempo dos primeiros sintomas de melhoria: no grupo, o que coloca grande ênfase no fortalecimento melhorias eram visíveis após 3 semanas de treinamento, eo grupo com foco no fortalecimento do joelho sentida apenas após o 4º semana.

Para o homem comum, esta diferença não é importante, no entanto, para um corredor ferido antes da corrida é importante e todos os dias durante uma semana antes da recuperação é muito importante. Além disso, ao prestar mais atenção ao fortalecimento dos quadris você segurar-se de problemas no joelho no futuro.

E agora para a prática.

Exercícios para fortalecer os quadris

vídeo №1

Isto mostra de vídeo exercícios que foram levadas a cabo durante os estudos acima.

vídeo №2

Exercícios para fortalecer as coxas e os glúteos.

vídeo №3

Estes três exercícios vai ajudar não só para fortalecer os quadris, mas também melhorar a sua capacidade de manter o equilíbrio.

vídeo №4

Uma série de exercícios de Asics.

Espero que você aproveite esta coleção e você seleciona para si algo útil, porque, a fim de executar rapidamente e sem lesão, você precisa para trabalhar em todo o corpo.