Rod mortos: técnica cirúrgica e exercícios de alongamento para os músculos necessários
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
A haste morto, em contraste com o clássico eo romeno, joelhos mal dobrados, e os inclina o corpo para frente com força. Devido a isso, a carga principal vem na parte de trás da coxa.
Este exercício básico é ótimo para aqueles que querem trabalhar os isquiotibiais e nádegas.
Que os músculos estão trabalhando
Quando você dobrar seus joelhos ligeiramente e remoção da pelve para trás, esticar os músculos glúteos e isquiotibiais. Quando o rasgo para fora da barra do chão, os grupos musculares alvo são reduzidos.
Em seguida, isquiotibiais e glúteo máximo extensão produtos tronco.
Também durante o exercício quadríceps tensos, extensores músculos dos músculos das costas e trapézio. Eles agem como um músculo-estabilizadores, escorrimento, mas sem alterar a posição do corpo.
Teste se você pode realizar o desejo certo morto?
Para executar habilidosamente desejos mortas, você precisa de um bom músculos alongamento dos músculos isquiotibiais (isquiotibiais) e alta mobilidade da articulação do quadril.
Para determinar o nível de estiramento e a capacidade de realizar um pull morto corretamente, faça o seguinte teste.
Inclinar para a frente com as costas retas e tocar o chão com os dedos. Não dobre os joelhos ou arredondar as costas - movimento só ocorre na articulação do quadril.
Se você não pode tocar o chão com os dedos, então você tem isquiotibiais curtas ou hip insuficientemente ágil. Não vai permitir-lhe manter a posição correta da coluna vertebral durante o impulso morto.
Apenas espinha plana (posição neutra) possui máxima rigidez e é capaz de transmitir os esforços dos membros. Flexão da coluna vertebral em qualquer departamento, você está quebrando a linha reta, e rigidez está perdido. Como resultado, a coluna é carregado em si que proporcionaram grandes escalas tem um impacto negativo sobre sua saúde.
Se você realizar o teste sem problemas, você pode avançar para o desenvolvimento da técnica adequada.
tração mortos técnica
posição inicial
Pés ombro largura distante, mãos posicionado ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Não deve ser confundido com as mãos largas, guiados por incisões no pescoço.
Grif haste deve quase tocar as canelas. Neste caso, o pé estará localizado sob o título onde um terço do pé será no pescoço.
treinamento
Você está um pouco dobre os joelhos, cotovelos e quadris para trás fazendo inclinou para frente. Costas retas, a partir do cóccix até o pescoço - uma linha. A vista é dirigida para a frente.
Na fase inicial do movimento quando você dobra com as costas retas para o bar, glúteos e isquiotibiais esticada - músculos básicas de trabalho neste exercício.
Se você tem isquiotibiais curtas, ocorrerá o seguinte: quando bíceps inclinados arrasta ao longo da parte inferior das costas, então você não será capaz de manter as costas retas.
realizando tração
Durante a barra de fixação situa-se muito perto do corpo: haste pescoço praticamente desliza ao longo da tíbia (não tocar necessariamente, embora possível, especialmente nas fases iniciais, para ajustar a técnica adequada) e, em seguida, sobe acima de nas coxas.
Quando você vem para fora da barra do chão, seu centro de gravidade está alinhado com o centro de gravidade da barra. Quando você dobra, o centro de gravidade muda para a frente com o sacro.
Se você manter o bar perto de canelas, o centro de gravidade das coincide bar com o seu centro de deslocados de gravidade, e você manter o seu equilíbrio. Se você ficou longe do bar, os centros de gravidade não coincidem, e a vara irá puxá-lo para a frente, aumentando a carga sobre a parte inferior das costas.
Grif estão realizando pernas. No momento da separação da haste da necessidade do solo (ou plataforma) para esticar as nádegas e das coxas músculos. Deve ser feito deliberadamente, sem esperar que a tensão surge por si só.
músculos glúteos tensão necessária para estabilizar a articulação do quadril. tensão muscular faz com que a cabeça do fémur para o exterior de rotação, onde ocupa a posição mais vantajosa para a transmissão de força.
Assim, você estabilizar a articulação e fornece uma posição neutra da coluna, devido a que a carga é transferida para as nádegas e parte posterior da coxa.
A partir desta posição, você está totalmente retificada e, em seguida, começar a se mover para baixo para a posição inicial. É importante realizar a redução do boom tão bem quanto ascensão, e manter o pescoço muito perto das coxas e canelas.
pontos importantes
- Durante a realização de exercícios para trás deve sempre ser linear: deflexão na parte inferior das costas ou (slouching) conduz torácicas a uma carga sobre a coluna vertebral e, especialmente, na região lombar.
- exercícios indevidamente realizados
- Se você não pode manter os joelhos e sob carga se eles são dobrados para dentro, isso significa que você tem muito peso.
- Durante elevação barbells expirar, redução no tempo - respirar.
- Se você quiser complicar o exercício e ainda mais alongamento dos músculos isquiotibiais, tente puxar os mortos da cova. Fique em uma panqueca (ou mais panquecas) em frente ao bar e tentar cumprir os desejos com ele.
órtese
Se você incluir no seu programa um puxão mortos, após o treinamento que você precisa fazer os seguintes exercícios de alongamento.
alongamento dos isquiotibiais
Existem várias opções para o alongamento dos isquiotibiais. Vamos considerar dois deles: com elástico e com a ajuda da barra do bar.
1. Sente-se no chão, estique os joelhos e puxando as meias com as costas retas. É conveniente fazer este exercício com um elástico, mas você pode fazer sem ele: basta arrastar braços para meias sem dobrar os joelhos.
2. Outra boa opção - que se estende desde o pé na plataforma, por exemplo, sobre o braço da guitarra do bar. Coloca o pé no pescoço, endireite ambos os joelhos e costas. Se não houver carga, tente inclinar o corpo reto para a perna.
Alongar os músculos glúteos
Durante alongamento dos músculos isquiotibiais e glúteos são esticados. Mas você pode fazer exercícios adicionais para aumentar o efeito.
Aqui estão duas versões do trecho músculos glúteos: deitado e sentado. Tente puxar para cima a perna o mais próximo possível para si mesmo, mantenha-o paralelo ao chão.
Isto é tudo. Se você tem suas próprias dicas e sugestões sobre a tração desempenho do equipamento mortos, compartilhar por favor nos comentários.