Criar um treino eficaz para a imprensa
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Se você é um iniciante, escolha um exercício de cada grupo. atletas avançados pode escolher dois exercícios. Realizar o treinamento sobre a imprensa, pelo menos três vezes por semana.
1. Exercícios para a imprensa superior
Estes exercícios fornecer a carga sobre a parte superior do rectus abdominis e oblíquos externos. Faça os exercícios deste grupo nos três conjuntos de 20-30 vezes.
Seus joelhos para o peito no fitball
Fique deitado no pilar. Ombros estão localizados acima dos pulsos, colocar os pés no fitball, o ponto pivô - acima dos joelhos. Livre pelve para cima, vai representar uma letra V invertido Fitbol vai rolar em cima da canela sob o quadríceps. Dobre os joelhos e tocar seus seios. Retorne à posição inicial. Repita o exercício.
Socos da tira
Fique na ripa Halteres em dois quilogramas. Ombros estão localizados acima do pulso, pressione e aperte suas nádegas. Levante um braço com halteres e fazer um impacto no ar na frente dele. Devolver o braço com um haltere no chão e fazer o golpe com a outra mão.
alpinista
Fique deitado no pilar. Dobre uma perna, puxe o joelho perto de seu peito e colocar o pé no chão sobre uma almofada. Alternar as pernas, tentando não levantar a pélvis e mantenha as costas retas.
Escalador sobre a superfície de deslizamento
Este exercício é semelhante ao anterior, mas neste caso os pés estão em um suporte deslizante, como panos ou toalhas. Durante o exercício, você não arrancar as pernas do chão, e deslize para a posição. Isso aumenta a carga sobre a imprensa.
correia lateral com a perna de elevação
Deite-se no seu lado direito, mão esquerda atrás de sua rebobinado cabeça, certo se abraçou. Simultaneamente levante a perna esquerda e no corpo. Desça para a posição inicial e repita.
torção russo
Sente-se no chão, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos. Mantenha as costas retas, puxe as mãos na frente dele e se conectar. Gire o corpo para o lado, na medida do possível. Mantendo a posição das pernas, expanda o corpo para o outro lado. Para exercícios complicar realizada com uma torção medbolom, Haltere ou kettlebell em suas mãos.
lança medbola
Tome medbol, levantá-la sobre sua cabeça e deslize a cabeça, descansando em cima do trapézio. Levantá-lo acima de sua cabeça, e com toda sua força cair no chão, como se procurando penetrar o revestimento. Elevador medbol, assumir a posição inicial e repita.
2. Exerce sobre a imprensa mais baixo
Estes exercícios estão trabalhando na parte inferior do músculo reto abdominal e oblíquos internos. Siga-los para três conjuntos de 20-30 repetições.
Joelhos até o peito para o bar
Pendurar na barra. Levante os joelhos tão alto quanto possível, tentando chegar ao peito. Abaixe a perna e repita.
Levantar os joelhos nas barras assimétricas
Pendure nas barras, que descansam no antebraço. Levante os joelhos para as coxas paralelas ao chão. Abaixe e repita.
reverso Crunch
Deite no chão, levante as pernas e dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus, canelas paralela ao chão. Rasgue a pélvis do chão, buscá-lo o mais alto possível. No extremo do piso referem-se apenas aos ombros, joelhos dobrados em 90 graus e são ou excesso de alimentação ou sobre sua cabeça. Desça para a posição inicial e repita.
Levantando o joelho para torcer
Pendurar na barra. Levante os joelhos tão alto quanto possível, enquanto torcendo-as para um lado. Abaixe a perna e repita para o outro lado.
Levantar os joelhos nas barras assimétricas com uma torção
Pendure nas barras, que descansam no antebraço. Levante os joelhos para as coxas paralelas ao chão, enquanto torcendo-as para um lado. Abaixe e repita para o outro lado.
3. Os exercícios isométricos para os músculos da casca
Exercícios nesta categoria estão a considerar não apenas os músculos abdominais, mas também os músculos dos braços e ombros, pernas e nádegas. Faça cada exercício para três conjuntos.
Planck sobre os braços esticados
Fique na ênfase mentira, pulsos sob os ombros, costas retas, abs e nádegas esticado, alongado corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, dependendo da preparação.
alça de lado no antebraço
Fique na ênfase deitado, colocar as mãos no antebraço. Rasgue sua mão esquerda do chão, virar o corpo e os quadris para a esquerda. O corpo inteiro excepto o braço direito está no mesmo plano e perpendicular ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos e repita na outra direção.
A transição a partir da normal às tiras laterais
Fique em um bar normal, mantenha a posição por 30 segundos. Rasgue a mão direita chão, expandir o corpo e os quadris para a direita e entrar em uma barra lateral. Mantenha a posição por 30 segundos.
Voltar a um bar regular, espera por 30 segundos. Rasgue a mão chão à esquerda, vire o corpo e os quadris para a esquerda e ir para a barra lateral. Mantenha a posição por 30 segundos.
Quatro faixas - é uma abordagem. Após um breve descanso, você precisa fazer mais dois.
Os braços de levantamento em barra
Estar no bar nas mãos retas, definir o temporizador para 30 segundos. Por sua vez, levantar a mão direita e mão esquerda, puxando-os na frente dele.
Elevação das pernas em tira
Exerce semelhante ao anterior, exceto que em vez de mãos que você levantar as pernas de cada vez por 30 segundos.
Levantar os braços e as pernas na barra
Você simultaneamente levantar o braço e perna opostos por 30 segundos.
Elevação das pernas das tiras invertidas
Sente-se no chão, estique as pernas, colocar as mãos no chão. Livre pelve de modo que o corpo caiu em uma linha reta, pulsos sob os ombros. Por sua vez, levantar as pernas por 30 segundos.
4. músculos extensores do dorso
Para o desenvolvimento harmonioso do treino de corpo certo complementar os exercícios músculos extensores das costas. Executar estes exercícios em três conjuntos de 20-30 repetições.
Hiperextensão no fitball
Deite-se de barriga fitball, começar suas mãos atrás da cabeça ou pegar uma panqueca, almofadas pés apoiados no chão, de volta paralela ao chão. Com uma exalação endireitar backup, seus quadris descansando em fitball. Deixe cair para baixo e vice-versa.
super-homem
Deite no chão de bruços, os braços esticados puxar pela frente. Simultaneamente levante as mãos do chão, peito e pernas. Mantenha essa posição por dois segundos, e descer novamente.
simulador de hiperextensão
Você pode executar uma extensão de volta em um simulador especial para hiperextensão, GHD simulador ou cadeira romana, bem como em uma loja normal, se você tiver parceiroQue vai manter seus pés.
Na posição inicial da rotação paralela ao chão e, em seguida, se endireita.
Não parar seu progresso, exercícios abdominais, muitas vezes alternadas, tempo de retenção aumento de exercícios isométricos, número de séries e repetições, halteres de peso, panquecas e medbolov.