Como a natação ajuda a recuperar de treinamento pesado
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Layfhaker descobri porque mergulho - uma das melhores maneiras de se recuperar do stress sério. treino na piscina anexa.
Como a natação ajuda a recuperar
Piscina reduzir os níveis de ácido láctico
Em 2012, os cientistas compararam oInfluência da massagem, recuperação ativa e passiva no desempenho de natação e lactato sanguíneo o efeito de relaxamento passivo, massagem e exercícios leves na piscina para a restauração dos nadadores. O treinamento incluiu duas repetições de 200 metros rastejar descanso de 10 minutos.
Os cientistas descobriram que após formação de uma piscina de concentração do ácido láctico era o menor - 5,72 mmol / l, após a massagem pouco mais - 7,1 mmol / l, e após repouso passivo - 10,94 mmol / L
Acontece que a natação ativa ajuda a se livrar de lactato, ainda melhor do que uma massagem, para não mencionar uma recuperação passiva. Além disso, os pesquisadores relataram que a massagem e natação, ao contrário de recreação passiva, para ajudar a melhorar o desempenho dos atletas no próximo treino.
Natação reduz a inflamação
Em 2010 ele estudouEfeitos de uma recuperação nadar no desempenho de corrida posterior o impacto da vela na restauração dos principais triatletas.
Primeiros atletas espera intervalo executando oito vezes durante três minutos, a 85-90% de consumo máximo de oxigénio. Depois de 10 horas, eles foram flutuante ou dois quilômetros, ou simplesmente descansar deitada, e mesmo depois de 14 horas de correr com alta intensidade antes do aparecimento da fadiga.
Como resultado, os atletas que estiveram na piscina, na última corrida durou dois minutos mais longos do que aqueles que descansou deitada. Este significativas mostras diferença que a natação ajuda a recuperar mais rapidamente e melhorar o desempenho nesses treinamentos.
Além disso, os atletas que desceu o nível de proteína C-reactiva - um marcador de inflamação. Desde a inflamação ocorre depois de um treino duro em qualquer esporte, pode-se supor que natação adequada a quaisquer atletas, não só triatletas.
Como a nadar, a fim de recuperar mais rapidamente
Para formação reconstrutiva desde que o resultado desejado, ele deve ser o suficiente ativo (mas não esgotar) e durar pelo menos uma hora.
Cada exercício deve incluir o seguinte:
- aquecer-se;
- nadando com uma placa em suas mãos;
- nadando com Kolobashkin imprensado entre as pernas;
- conjunto principal;
- engate.
Aqui está um exemplo de redução de treinamento em natação.
formação Restorative
Tempo: 90 minutos. Distância total: 3000 metros.
warm-up:
- 4 × 100 metros relaxante nadar crawl, com 20 segundos de descanso entre os segmentos.
- 4 × 100 metros trampolim em suas mãos, só funcionam as pernas. Os primeiros 25 metros de natação com intensidade média, os restantes 75 - baixo.
- 4 × 100 metros de mergulho Kolobashkin imprensado entre as pernas. Os primeiros 25 metros de mãos de trabalho de intensidade moderada, os restantes 75 - baixo.
Ligeiramente relaxar após warm-up e prossiga para a parte principal.
principal:
- 4 × 50 metros rápido natação com 30 segundos de descanso entre cada segmento. Os primeiros 25 metros de nadar rápido, os outros 25 - em um ritmo calmo.
- 5 × 100 metros relaxantes natação com 30 segundos de descanso entre cada segmento. Pense em cursos e tentar fazer a próxima perna.
- 4 × 100 metros relaxantes natação recreativa por 15 segundos. Os primeiros 25 metros para respirar apenas para a direita, os próximos 25 metros - apenas para a esquerda e assim por diante.
- 3 × 100 metros relaxantes natação recreativa por 15 segundos. O primeiro e os últimos 25 metros do nado 100 estilo diferente.
- 2 × 100 metros relaxantes natação recreativa por 15 segundos. Pense em cursos, mas apenas a 50 metros no meio do segmento.
- 1 × 100 metros de natação em velocidades diferentes. Os primeiros 50 metros, nadar rápido, os restantes 50 - lentamente.
engate: 1 × 100 metros de rastreamento calma.
dimensionamento de carga
É um longo treino e você será capaz de executá-lo plenamente, somente se ele é bom para nadar e não deixaram tempo suficiente. Se você é apenas aprender ou estão indo para gastar em uma piscina de 45 a 60 minutos, a carga escala: reduzir a distância ea quantidade de exercício.
Ao mesmo tempo, observar algumas regras:
- Não perca a warm-up e arrefecer.
- No início da formação de todos os exercícios são realizados com intensidade ligeira ou moderada e concentração total nos movimentos.
- Sempre selecionar diferentes itens do corpo principal. Por exemplo, em um dia você pode trabalhar na respiração, no outro - cursos de contagem, o terceiro - a nadar com a mudança de estilos.
- Stop, se você está cansado. Seu objetivo - ajuda músculos a recuperarE não arranjar um exercício pesado cheio no dia após a carga principal.
exercício muito intenso não vai ajudá-lo a recuperar, mas relaxou e natação não vai dar os resultados desejados, de modo a tentar manter uma alta intensidade.
Nadar lhe dará uma carga quente macio, músculos dolorosos congelados e ajuda a reduzir a inflamação e dor, de modo que Após o treinamento você vai se sentir mais enérgico, e pode melhorar o seu desempenho, principalmente no dia seguinte esporte.
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