Como um recém-chegado a se envolver no ginásio sem treinador
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Se você se exercita não aquecido, aumenta consideravelmente o risco de lesões e reduz a eficácia da formação. Além disso, desde que você formar hábitos errados.
Warm-up - é um elemento obrigatório do treinamento. Você pode facilmente fazer com que seus músculos para um estado de trabalho, seguindo um procedimento simples:
- Use rolo de massagem. Estes vídeos ajudam a aquecer adequadamente os músculos de todo o corpo. aqui aqui Layfhaker contou em detalhes que tipo de ferramentas e como usá-los.
- Cinco minutos envolvido em cardio: Rapidamente subida, exercitar-se no aparelho elíptico ou bicicleta ergométrica. Se você estiver com sobrepeso, não corra - Cuide de seus joelhos.
- Não deixe de fazer a articulação de aquecimento e alongamento dinâmico. aqui Você vai encontrar um bom vídeo de treino.
Depois disso, você será bastante aquecido para iniciar o curso.
Como criar um programa de treinamento
Quando você entrar na sala, você já deve ter um plano claro de ação: que tipo de exercício que você faz, quais os grupos trabalhar os músculos.
Existem muitos programas de treinamento, mas para iniciantes não é necessário tentar opções complexas sem um treinador. Para começar é melhor para restringir o estudo de série de todos os músculos.
Condicionalmente dividir o corpo em vários grupos de músculos: bíceps, tríceps, ombros, peito, costas, nádegas, coxas e abs. Se você estiver indo para treinar duas vezes por semana, divida os grupos musculares de forma igual. Por exemplo, nos primeiros treinos bíceps, costas, quadris e de imprensa, eo segundo - os tríceps, peito, ombros e nádegas.
Aqui estão alguns exercícios com máquinas de exercício e pesos livres em diferentes grupos musculares.
Exercícios para as pernas e nádegas
leg press no simulador
Com este simulador, você pode mover o foco em diferentes grupos musculares, simplesmente mudando a posição dos pés sobre a plataforma:
- Pernas na plataforma superior - ênfase nos glúteos e isquiotibiais.
- Pernas na parte inferior da plataforma - a ênfase sobre os quadríceps.
- Limite de pé - ênfase na parte exterior da coxa.
- posição larga - ênfase na parte interna da coxa.
Aqui está um vídeo com a técnica do exercício:
Pé de chumbo no simulador
Este exercício trabalha fora nádegas finas. Bends a perna de trás até a parte inferior da perna será paralelo ao chão, mas não soltava seus joelhos completamente. Para obter um melhor trabalho para fora dos músculos, perna à posição original devagar.
squats
Este é um exercício básico com um grande número de variações: com uma posição larga ou em uma perna, com uma barra ou halteres, com elevações ou saltar. aqui Layfhaker técnica detalhe parses realizar flexões, e este artigo Existem diversas variantes de agachamentos e outros exercícios para as coxas.
lunges
Outro exercício com muitas variações. Lunges pode ser feito com o seu peso, barra ou halteres, movendo-se ao redor da sala ou no local.
Durante uma estocada, tomar cuidado para que o pé da frente do joelho era exatamente acima do calcanhar. Ligeiramente inclinação do corpo para frente, você mover o foco nas nádegas.
deadlift
Este exercício básico está considerando não só os músculos das coxas e nádegas, mas também os músculos extensores das costas e trapézio. Comece com o levantamento clássico, mas não ter um monte de peso.
Aqui está um vídeo com a técnica do exercício:
Estudar o outro para variar seus treinos exercícios para as coxas e nádegas.
Exercícios para as costas
hiperextensão
Este exercício fortalece os músculos extensores das costas. É perfeitamente aquece e se prepara para um importante exercícios básicos - deadlifts.
Se você quiser para bombeá-lo músculos das costas, e não as pernas, iniciar o exercício do cargo quando o corpo é uma linha reta com o simulador. Em seguida, levante a parte de trás, reunindo o cata-vento e dando braços para trás. Segure esta posição por 3-5 segundos.
bloco de ligação inferior do abdome
A chave para este exercício: puxe a unidade não precisa de braços e costas. Durante tração fixar a parte de trás da lâmina e pode ser reduzido. O vídeo mostra o equipamento e as características do exercício:
Ligar bloco superior ao peito
Este exercício também ajuda a construir efetivamente volta muscular. O vídeo abaixo técnica versado e executar erro básico:
Exercícios para o peito
Barbell supino
Isto usa exercícios básicos e os músculos peitorais e tríceps e deltóides. A ênfase pode ser deslocado alterando o grip: o aperto de imprensa perto banco tríceps maiores cargas e largura - o peito. Além disso, o foco muda para o peito, para levar a aderência pós inversa, ou seja, as palmas voltadas para você.
No vídeo versado exercícios de técnica desempenho:
Exercício no simulador para os músculos peitorais
Este simulador permite realizar exercícios que carregar apenas os músculos peitorais. Não unbend as mãos cheias nos extremos, fazer o exercício sem problemas.
Mergulhos com inclinação para a frente
Se você ainda não pode executar mergulhos sem a ajuda, use a pinça ou um tutor especial para apoio. Para foco foi para o peito, inclinar o corpo para a frente.
A técnica do exercício, você pode ver no vídeo:
neste artigo Você pode encontrar exercícios no peito nas fotos.
Exercícios para o tríceps
flexões reversa do banco
Tente não levantar os cotovelos para os lados. Se você permitir a mobilidade dos ombros, abaixe-se até os cotovelos no canto não chegou a 90 graus.
braços de extensão no bloco
Este exercício pode ser feito com um convencional ou uma alça de corda. A parte traseira é reta, os cotovelos estão perto do corpo e não muda.
Exercícios para o bíceps
rosca bíceps com uma barra de pé
Este é um exercício básico que ajuda um bom trabalho bíceps. Aqui está um vídeo com a técnica do exercício:
halteres de elevação
Ao contrário de exercícios anteriores, levantamento de pesos, é necessário rodar a escova, dado que isto proporciona uma carga adicional nos bíceps. Na parte inferior da escova deve olhar para o outro, e durante a subida - para ligar para o corpo.
Exercícios para os ombros
Supino barra com pé de mama
Antes deste exercício deve fazer ombros alongamentos dinâmicos: pegue um pedaço de pau ou expansor, e algumas vezes para mover as mãos diretos atrás das costas e depois avançar novamente. Durante o estiramento ou dobrar os cotovelos. Quanto mais perto você colocar suas mãos, mais eficaz será o alongamento.
Durante bancadas tirar o bar atrás da cabeça. Se ele permanece na frente, este mal vai carregar para trás.
Levantando halteres para os lados
Quando você exercita os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados. Não levante os braços acima dos ombros - ele pode causar síndrome do impacto (inflamação do manguito rotador).
Breeding halteres, sentado na encosta
A caixa é inclinado para a frente, costas retas. movimentos do braço são semelhantes aos do exercício anterior.
neste artigo Você vai encontrar técnicas de análise de realizar outros exercícios para os ombros.
exercícios abdominais
Torcendo com os pés no morro
Coloque os pés na plataforma, você elimina a carga desnecessária sobre o iliopsoas muscular e danos à cintura. Se você quiser complicar o exercício, agarrar uma bola de medicina.
Planck sobre um suporte instável
Planck está funcionando perfeitamente todos os músculos do núcleo. Para complicar-lo, você pode colocar os pés no fundamento instável: no loop ou medbolyComo mostrado na foto.
Levantando as pernas em torno
Em uma variante mais simples você precisa puxar para o peito apenas joelhos.
Se ele se transforma facilmente, tentar levantar as pernas esticadas para a barra horizontal.
Como escolher o peso certo e o número de repetições
Tome um peso que você pode fazer o exercício 5-8 vezes. A última repetição deve ser realizada com o esforço. Se você pode facilmente fazer todas as oito vezes, isso significa que o peso selecionado é muito pequeno para você.
Realize três séries de 5-10 vezes. Descanso entre as séries deve ser de 1-2 minutos entre os exercícios - 2-3 minutos.
Se você estiver realizando os exercícios sem pesos, você precisa fazer mais repetições para carregar corretamente os músculos. Nestes exercícios são realizados três séries de 20 repetições.
após o treinamento
Depois de um treino, certifique-se de fazer um banner: é necessário para relaxar os músculos que trabalharam. o este artigo Você pode encontrar exercícios para alongamento vários grupos musculares, e aqui - exercícios com a fita-expansores.
Desde o primeiro treinamento é necessário prestar atenção à sua nutrição. de este artigo você vai aprender que há um antes e após o exercício para acelerar o seu progresso e não prejudicar o corpo.
Qualquer coisa, não hesite em ouvir o seu corpo e se divertir.