8 exercícios sem pesos adicionais para a formação de alta intensidade

Oferecemos-lhe para arranjar um intervalo de formação de alta intensidade de oito exercícios, cada um dos quais é executado por 30 segundos. Acredite, se você fizer tudo corretamente, os músculos vão ser um longo tempo para ela para se lembrar. ;)

Aptidão instrutor Adam Rozante (Adam Rosante), autor do programa O 30-segundo corpo eo proprietário do Bootcamp do Povo, em Nova York, oferece um programa de fitness abrangente que inclui plano de dieta e exercício. O foco de hoje no primeiro componente. Nosso treinamento será composta por oito exercícios simples. Cada um deles deve ser feito dentro de 30 segundos na seguinte ordem:

• três repetições do primeiro ciclo de exercício, uma pausa entre as repetições - 30 segundos;
• três repetições do segundo ciclo de exercícios, descansar entre as repetições - 30 segundos.

Ciclo 1 №

Squat com as mãos tocar o chão

O que funciona: imprensa do ombro, nádegas, parte interna das coxas, bezerros.

Fique em pé, com os pés juntos, mãos puxar para cima sobre sua cabeça. Ir seu pés na largura dos ombros e agachamento, mãos tocando o chão entre as pernas. Em seguida, saltar novamente retornar à posição inicial. Tente executar tantas repetições em 30 segundos.

Flexões com um toque do braço ombro

O que funciona: ombros, tórax, braços, abs.

Ficam no bar, a ênfase nas mãos, quadris podkruchen (certifique-se que não havia nenhuma flacidez na cintura), as palmas estão localizados diretamente sob os ombros, pressione tenso. O corpo deve formar uma linha reta desde o calcanhar até a coroa. concretização leve - em branco colo.

Realizar uma posição push-up e tocar o ombro direito da mão esquerda. Então, novamente, fazer as flexões, e depois toque no lado esquerdo do ombro direito. Continue o exercício por 30 segundos.

Exercício "Carpenter Saw"

O que funciona: ombros, tríceps pressionar, nádegas.

Sente-se no chão, joelhos dobrados, os pés totalmente pressionado para o chão, concentrar as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. Levante os quadris para cima, puxar o seu pé direito para cima e para a diagonal e tentar obter a mão esquerda para o pé direito. Retorne à posição inicial. Repita o mesmo com o pé esquerdo e mão direita. Continue o exercício por 30 segundos.

Sprint baixo salta

O que funciona: nádegas, quadríceps, panturrilhas.

Fique em pé, com os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros, braços dobrados nos cotovelos, palmas das mãos voltadas para a frente. Gentilmente sentar e começar a tocar os pés sobre os dedos dos pés, tanto quanto possível. Executar cada exercício por 30 segundos sem interrupção.

Ciclo 2 №

Saltar da mentira parada

O que funciona: imprensa, caviar.

Posição inicial - Pare de mentir, pressione tensa, suas mãos descansar no chão diretamente sob os ombros, o corpo desde os pés até o topo da cabeça deve formar uma linha reta.

Realizar uma série de três saltos:

• puxar-se os joelhos para a frente a uma curta distância (cerca de 30 cm) e de regresso à sua posição original;
• puxar-se os joelhos para a frente de cerca de 60 cm e um retorno à posição inicial;
• trazer os joelhos para a frente possível, para que eles estavam nas mãos do nível e retorno à posição inicial.

Repita salto por 30 segundos.

Exercício "Mountaineer"

O que funciona: imprensa da mão, nádegas, pernas.

Stand com os pés na largura dos ombros. mão elevador direito para cima, dobrado braço esquerdo na altura do cotovelo na frente do peito, palma virada para a frente, joelho esquerdo puxado até seu peito. Execute saltar para cima com a mudança de mãos e pés. Tente executar o exercício na velocidade máxima por 30 segundos.

Puxando os joelhos contra o peito no suporte inferior

O que funciona: imprensa do ombro, perna.

Fique na barra inferior, a ênfase no antebraço, a carcaça é alongada, o abdômen é retraída. pélvis do elevador ligeiramente para cima (sem desvios na cintura) e puxar joelho direito ao peito, em seguida, voltar para a posição original. Faça o mesmo pé esquerdo. Repita o movimento por 30 segundos.

Correndo no mesmo lugar com os quadris elevados de elevação

O que funciona: imprensa, nádegas, pernas.

Comece a correr no lugar, levantar os joelhos elevados. mão direita, tente tocar o pé esquerdo e mão esquerda - para o pé direito. Executar o exercício por 30 segundos.