8 exercícios eficazes para bíceps

Bíceps - um músculo consistindo de duas cabeças: a longas e curtas. Todos os exercícios básicos para bíceps incluem flexão braços em cotovelo sob carga: com pesos livres ou sobre um simulador. Isso muda a sua amplitude de movimento, a posição do corpo e gire o antebraço, proporcionando efeitos diferentes sobre o músculo.

Selecione 1-2 exercícios e adicioná-los ao seu treino. Mas não use sempre a mesma: a alternância de diferentes opções irá carregar tanto a cabeça e estimular o crescimento muscular.

1. ups concentrados para bíceps

estudoACE Estudo revela Exercícios Melhor bíceps Conselho Americano de Exercício (American Council on Exercise, ACE) constatou que o levantamento concentrado envolve o bíceps por 97% - é melhor do que todos os outros exercícios.

Sente-se no banco, take haltere na mão direita eo resto da mão esquerda contra o joelho esquerdo. Esprema o tríceps da mão direita para a parte interna da coxa. Dobre o braço no cotovelo, elevando o haltere, em seguida, baixe-o novamente e repita.

Tente empurrar o corpo trabalhar mais perto da pelve e não ao joelho. Quando você move o braço para que o ponto extremo, verifica-se automaticamente, o que ainda carrega os biceps.

Escolha os pesos apropriados para 8-10 repetições: no final da abordagem que você tem que ser duro. Fazer 3-5 sets.

2. Flexionando os bíceps em um crossover

Prenda a alça para o bloco inferior, segure-direito suficiente. Dobre o braço no cotovelo e levantar o antebraço, enquanto virar a palma para si. Volte à posição inicial e repita a.

Você pode anexar uma caneta direta e fazer o exercício com as duas mãos simultaneamente. No entanto, a operação de apenas um deles torna possível não apenas para dobrar o antebraço, mas também para implantar o braço para fora, o que aumenta a carga sobre os bíceps.

Realizar 3-5 séries de 8-12 repetições para cada braço.

3. aperto reverso pull-ups

Este exercício não é isolado: ele carrega não só bíceps, mas outros músculos do ombro e de volta. Apesar disso, estes pull-ups são muito eficazes: nos dados ACE, eles ativam o bíceps em 80%.

Agarrar a barra de aperto reverso, diminuir os ombros, beliscar lâmina - é a posição de partida. Siga apertar a cabeça foi o nível da barra horizontal, e então diminuir à posição inicial. Não puxe o queixo para cima, tentando chegar ao bar: pescoço deve permanecer nível.

Faça 3-5 séries de 10 repetições sem peso. Se você não pode terminar a última abordagem, então segui-los no rosto. Se você começa a fazer 10 repetições, em seguida, tentar ponderar - cinto com uma corrente e uma panqueca em um 5 kg. Realizar 3-5 séries com o peso no rosto.

4. Ups do bar sobre o bíceps

Tome um aperto barra inversa, dobre os cotovelos e levante o shell até o nível ombro. Volte à posição inicial e repita a. Executar cada exercício lenta e controlada, sem solavancos e balançando.

Realizar 3-5 séries de 8-12 reps.

5. Ups com halteres no banco inclinado

Neste exercício, os halteres com as mãos estão fora da linha de corpo, de modo que os bíceps ups são realizados com maior amplitude.

Sente-se em um banco inclinado, pegue um haltere e abaixe os braços levemente para os lados. A partir desta posição, dobre os cotovelos e levantar os halteres até o nível do ombro. Reduzi-los de volta e repita.

Faça 3-5 séries de 8-10 vezes em cada um.

6. Ups da barra para a correia

Este exercício faz com que seja mais fácil de carregar cabeça longa do bíceps.

Segure no punho barra reversa e ligeiramente inclinar o corpo para a frente para torná-lo mais fácil. barra de tracção para o topo da barriga, Inferior para a posição inicial e de repetição.

Executar 3-5 8-12 tempo abordagens.

7. Ups com halteres com supinação

Neste exercício, você combina a flexão do cotovelo e rotação do antebraço para fora, permitindo que os bíceps de carga máxima.

Pegue os halteres aderência reta, flexione os braços e levantar o antebraço, ao mesmo tempo, transformando-os fora. Na primeira posição das escovas deve ser o mesmo que na parte inferior: as palmas para si. Baixar os braços e seguir o movimento novamente.

Faça 3-5 séries de 8-12 reps.

8. Ups com halteres expansores

Neste exercício, a carga adicional devido à resistência oferecida Expander. A tensão máxima é criada no seu ponto superior.

Passo na casca com ambos os pés, tomar um haltere e expansor, vire as palmas para longe de você. Dobre os cotovelos e trazer os halteres até o nível do ombro enquanto liga o exterior antebraço. Inferior, então aumentar o peso novamente.

Realizar 3-4 séries de 8-10 reps. exercício expansor devido torna-se muito mais complicado, por isso, para começar, tente executá-lo com pouco peso. Se ele é muito fácil - tomar um haltere mais pesado ou selecione expansor com grande resistência.