7 dicas para aqueles que estão envolvidos no treinamento do peso

1. Carregar os músculos mais frequentemente

Muitos atletas são divididos em várias áreas do corpo e treinar cada um deles uma vez por semana. Por exemplo, às segundas-feiras fazendo exercícios no peito, em seguida, os músculos do peito um descanso até a próxima segunda-feira.

Com esta divisão é que você trabalha através de cada grupo muscular uma vez por semana. Tendo em conta a adaptação ao stress, especialmente o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, tal esquema muito rapidamente causa um platô de treinamento.

Para evitar isso, você precisa aumentar a frequência de formação, e seus músculos tempo para se recuperar - para reduzir a carga geral e puxar e empurrar exercícios alternados. Aqui está um exemplo de um programa de formação:

• Um dia de. Desenho exercícios para isquiotibiais, costas e bíceps.
• dia dois. Empurrando exercícios para trabalhar através dos quadríceps, reto abdominal músculos, deltóides, tríceps.

Se você treinar 4-6 dias por semana, cada vez que grupo muscular para trabalhar 2-3 vezes.

exercícios intensos frequentes estimular o crescimento muscular, proporcionar rápida recuperação e aumentar o poder na metade do tempo. Tente este programa por dois meses e comparar os resultados.

2. Faça conclusão metabólica

Como outros músculos, o nosso coração precisa de atenção regular e exercício adequado. E nada o faria tão vigorosamente bombear o sangue como 10-20 minutos um treino completo metabólica.

No final do metabolismo sessão podstegnite usando o EMOM método (a cada minuto em minuto). Você está fazendo o exercício no início de cada minuto, eo tempo restante de descanso.

Fazer exercício "agricultor Walk" com pesos ou halteres, Abandonando a esfera de medicina contra a parede ou alvo ou salto em ascensão. A carga deve ser tal que você pode fazer o exercício por 25-30 segundos e os minutos restantes de tempo para descansar. Repita 10-20 vezes.

3. Faça os exercícios lentamente

O crescimento do músculo não é possível, sem danificar as fibras. Basicamente, os músculos são danificados durante a fase excêntrica do exercício. Se você soltar a barra no peito no supino ou agachamento em seus exercícios de fase praticamente nenhum excêntrico.

Se você quiser aumentar o crescimento muscular, sempre monitorar peso. Aumentar o shell de pressão, controle de contração excêntrica lenta.

4. Tornar o trabalho do circuito de volta

A cadeia traseira - um músculo localizado na parte traseira do corpo, do pescoço até o tendão de Aquiles. Longas horas sentado relaxar esses músculos, o que reduz o seu desempenho atlético.

Para ativar os músculos da cadeia traseiros antes do exercício, execute os seguintes exercícios.

Link para o queixo com o crossover

Este exercício é bom para as articulações postura e ombro. Ela ajuda a reduzir os danos de sentar-se, curvar-se e olhando para a tela.

Não tome isso como um exercício de força. Tome um peso pouco e seguir um monte de repetição. Concentre-se no movimento das lâminas: eles têm que ir para trás suavemente até que você puxar a corda. Mantenha a posição com uma corda perto do rosto por 1-2 segundos.

Me direita e inversa aperto sobre a abordagem para a abordagem ou mesmo dentro da mesma abordagem. Por exemplo, os primeiros 8-10 vezes fazem aderência direta, e no próximo 8-10 - com refluxo. Dependendo do ângulo de rotação do punho está a mudar e a activação maneira muscular. Executar 3-4 conjuntos de 12-20 repetições.

Levantar os quadris

Antes de tais exercícios como levantamento terra ou agachamento, é necessário ativar os glúteos para que eles trabalhem, tanto quanto possível durante o treinamento de peso.

recuperação coxas BARBELL aquecer os músculos glúteos e prepará-los para o carregamento. Realize três séries de 15 vezes como um warm-up para cada treino.

5. Não perca as classes

Cada treinador já ouviu a pergunta: "Qual o programa é melhor para o crescimento muscular e força" A resposta é sempre a mesma: "O que você faz constantemente."

Nada pode substituir o trabalho realizado de forma consistente ao longo do tempo. Só isso vai ajudar você a atingir seus objetivos.

6. Use a técnica de repetições ascendentes

Poucas pessoas realizar exercícios músculos ao fracasso. Este músculo aviso implica que você não terminar última repetição, mas as pessoas evitá-lo, porque eles têm medo de se machucar ou vergonha para soltar a bomba.

Na melhor das hipóteses podemos fazer para falta de vontade (desde que nós queremos fazer) ou a falha do equipamento (até agora pode cumprir exercer com boa técnica), mas mais frequentemente acabam abordagem, quando concluída a quantidade certa repetições.

Antes de terminar, você reduz a sua capacidade. Mas subindo técnica de repetição não permite que você faça isso.

conjunto queda

O drop-conjunto padrão, você continuar a fazer o exercício de falta de vontade ou técnica, em seguida, reduzir o peso em 10-20% e continua. O melhor de tudo, esta técnica é adequada para o treinamento com pesos e exercícios em simuladores.

Tome halteres com um peso que você pode executar o exercício 8-10 vezes, e depois com cada abordagem é mais fácil tomar um haltere de 2-5 kg. Terminar o exercício com os pulmões halteres.

conjunto queda diabólico

conjunto queda diabólico é muito simples: 6-6-6. Tire o peso com o qual você pode executar cerca de 8 repetições. Fazer seis repetições, em seguida, despejar 10% do peso e fazer mais seis vezes. Em seguida reinicie por outros 10%, e tentar realizar mais seis vezes. Se você selecionou o peso correto, você será capaz de executar todas as abordagens com a técnica correta.

drop-conjuntos mecânicos

Ao invés de perder peso, você está fazendo um mais fáceis exercícios de opções. conjuntos mecânicos são perfeitos para pull-ups.

Aperte muitas vezes grande aderência possível. Se você pode fazer mais do que 15 vezes, usando ponderação. Em seguida, siga a força excêntrica para recusa voluntária. Neste exercício, você aperta-se a barra horizontal para saltar, e na posição de Vis volta o mais lentamente possível.

Depois disso, siga as flexões horizontais na barra. Se você permitir que a preparação, coloque os pés em ascensão - se não, deixá-los no chão.

Pausa para descanso

Pausa - isto é, quando você está fazendo a abordagem usual para a recusa voluntária, em seguida, manter o peso por 10-15 segundos e, em seguida, executar novamente tantas repetições como você pode.

Dois pausa alternância e bastante descanso. Escolha um peso que você pode fazer 6 repetições no primeiro set. Em segundo lugar, tentar fazer uma repetição 3-4, e no segundo - 1-2.

7. Não se esqueça sobre a mobilidade

Faça os exercícios em desenvolvimento da mobilidade no final de cada treino, quando seus músculos estão cheias de sangue, e as articulações bem lubrificadas.

Gaste alguns minutos sobre estas simples exercícios de alongamentosDepois, você pode melhorar sua técnica e aprender os movimentos mais complexos. Fique na postura por 10-30 segundos cada.

criança Pose

Esse exercício alonga os grande dorsal, músculos do ombro e coxas.

Sente-se no chão, com as pernas debaixo dele, deitou-se de bruços sobre os quadris e puxe as mãos para a frente. Tente relaxar.

agachamento profundo

Deixe cair para baixo em um agachamento tão profundamente quanto possível. Se necessário, segurar algo sólido. Arquear as costas e esticar. Relaxe nesta posição e deixar as coxas abertas.

Alongar os músculos da panturrilha

Colocar o pé na plataforma, está inclinado em um ângulo de 45 graus, ou à beira da estepe. Mova o peso do corpo sobre a perna girando no sentido horário. Executar 2-3 rotação, em seguida, fazer exercício anti-horário.

O movimento deve ser tão fácil de fazer a partir daí foi perceptível que você agitar um pé. Este exercício é um bom efeito sobre a mobilidade da articulação do tornozelo e a capacidade de flexionar o pé.

mortos vis

Segure a barra horizontal ou pescoço ombro largura distante, abaixe seus ombros e levá-los de volta. Apenas pendurando, sentindo os músculos esticar a crosta.

Alongar os músculos flexores do quadril

Aqueles que têm um monte de sentar-se, os músculos, flexores do quadril são muitas vezes abreviado. Aqui está uma ótima maneira de esticar-los sem dano à cintura.

Descer em um joelho. O ângulo entre o fémur e a tíbia e fémur e o invólucro deve ser de 90 graus. Squeeze suas nádegas, apertando a pélvis, braços inferiores, beliscar lâmina, apertar a imprensa. Manter a tensão até o final do exercício.

A partir desta posição um pouco para balançar para trás e para frente. Devido à tensão nádegas você se sentir como puxar na virilha.

Pose um pombo em um monte

Encontre uma superfície plana na altura do joelho para o meio da coxa. Coloque a baqueta na superfície, como mostrado na foto, meia trecho ao longo - ele vai ajudar a proteger o joelho.

frente suavemente magra e segure esta posição. Este é o melhor exercício para o desenvolvimento da mobilidade do quadril. Se você não pode profunda agachamento com as costas retas, é um absoluto must-have para os seus treinos.

Esperemos que estas dicas vão ajudá-lo a melhorar a eficiência do treinamento e progredir rapidamente.