7 princípios de construção do processo de formação
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
As aulas na academia podem ser organizados de maneiras diferentes. Aqui você vai encontrar os princípios comuns de formação, que podem ser usados individualmente ou combinados.
Anatoly Shpakov
Esporte Rugby Mestre. maníaco Fitness. Viagem blogger. Superpapa.
1. aumentando gradualmente o princípio de carga
Cada abordagem é necessária para aumentar a carga, ou para passar de simples de exercícios complexos.
Exemplo. Execute supino para 10 repetições em cada set.
- A primeira abordagem - 20 kg.
- A segunda abordagem - 30 kg.
- Uma terceira abordagem - 40 kg.
- A quarta abordagem - 50 kg.
- O quinto abordagem - 60 kg.
2. princípio pirâmide
Ao aumentar o peso do projétil, você pode reduzir o número de repetições, e vice-versa. Alternativamente, você pode aumentar o peso, deixando o número de repetições do mesmo.
Pirâmides são de cinco tipos:
- Classical.
- Truncado.
- Contact.
- Subindo polupiramida.
- polupiramida para baixo.
No exemplo da imprensa de banco, que parece.
1. Classical.
- A primeira abordagem - 30 kg, de 10 repetições.
- A segunda abordagem - 40 kg, de 8 repetições.
- Uma terceira abordagem - 50 kg, de 6 repetições.
- A quarta abordagem - 60 kg, de 4 repetições.
- O quinto abordagem - 80 kg, 2 repetições.
- Sexta Approach - 100 kg, 1 repetição.
2. Truncado.
- A primeira abordagem - 30 kg, de 10 repetições.
- A segunda abordagem - 40 kg, de 8 repetições.
- O terceiro, quarto, quinto aproxima - 50 kg, 6 repetições.
3. Contact.
- A primeira abordagem - 100 kg, 1 repetição.
- A segunda abordagem - 80 kg, 3 repetições.
- Uma terceira abordagem - 60 kg, de cinco repetições.
4. Subindo polupiramida.
- A primeira abordagem - 30 kg, de 10 repetições.
- A segunda abordagem - 40 kg, de 8 repetições.
- As terceira, quarta abordagens - 50 kg, 6 repetições.
- O quinto abordagem - 40 kg, 8 repetições.
- Sexta Abordagem - 30 kg, 10 repetições.
5. polupiramida para baixo.
É realizada como uma nascente, só vem a partir do peso máximo ao mínimo e volta ao máximo.
3. de tensão constante princípio
Durante o exercício muscular treinado está em tensão de forma positiva ou negativa em fase.
Exemplo. Quando o agachamento, quando um atleta se levanta, ele não ficar com as articulações do joelho. Ao levantar bíceps do barbell não tem que abaixar a barra, tanto quanto possível no ponto mais baixo e pressionado contra o peito no ponto mais alto.
Ao utilizar este princípio, é importante para monitorar o desempenho do equipamento.
4. O princípio da separação treinos
Um dia você dá a carga sobre a parte superior do corpo para outro - para o fundo. Ou em um treino combinar a carga sobre os músculos antagonistas ou músculo-sinérgicos.
músculos antagonistas - este grupo muscular cometer o efeito oposto em relação uns aos outros. Por exemplo:
- Bíceps - tríceps.
- Quadríceps - isquiotibiais.
- músculos peitorais - grande dorsal.
Nesses pares, um dos grupos de realizar a flexão, o segundo - extensão.
Músculo-sinérgicos - um grupo de músculos que trabalham unidireccional. Por exemplo:
- Tríceps - músculos peitorais.
- grande dorsal - os bíceps.
- músculos da perna - nádegas.
Todos os músculos, sinérgico realizar um movimento, ajudando uns aos outros.
5. O princípio dos exercícios básicos
Somente o programa usa exercícios básicos em diferentes grupos musculares. Esta opção, na minha opinião, é o melhor para iniciantes. Além disso, para o efeito máximo pode ser combinado com o princípio do princípio básico de exercício constante aumento da carga.
6. O princípio de abordagens de intervenção
Se você precisa de encurtar a duração da formação, durante o descanso entre as séries, você pode inserir qualquer exercício. Por exemplo, depois de ter concluído os seus agachamentos e descanso de pé, fazer exercícios para o bíceps. Vire a cadeia se aproxima: agachamento - bíceps - agachamento - bíceps - agachamento - bíceps.
7. o princípio da prioridade
No início de treinos atrasadas músculo ou os que você deseja carregar adicionais (pernas, bíceps), enquanto fresco.
Escolha um princípio do processo de formação, com base em suas necessidades. Não é tão importante, exatamente como ele vai: com a seleção adequada de exercícios e boa técnica, você vai ver o resultado.
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