5 × 5 - programa de treinamento de uma óptima 3 vezes por semana

Este programa é adequado para iniciantes e atletas, que retornaram ao esporte poder depois de uma longa pausa. Sua principal vantagem - a simplicidade.

Qual é a essência do programa de treinamento

O programa consiste em cinco exercícios:

1. Ocupas na parte de trás: 5 séries de 5 vezes.

2. Bench Press: 5 séries de 5 vezes.

3 o método de aumentar o peso em supino →

3. Deadlift 1 abordagem por 5 vezes.

Deadlift - exercício eficaz de emagrecimento →

4. Supino pé barra: 5 séries de 5 vezes.

5. haste impulso na encosta: 5 séries de 5 vezes.

A partir desses exercícios consistem em duas sessões:

1. A formação: agachamento, supino, haste de tração na encosta.
2. Treino B: agachamento, supino pé barra, levantamento terra.

Você faz três vezes por semana e constantemente alternativo o treino A e B. Entre os dois treinos descansar pelo menos um dia.

Aqui está um cronograma de treinamento de amostra para a semana:

1. Monday Night: formação A
2. Quinta-feira: Rest.
3. Ambiente: formação B.
4. Quarta-feira: Rest.
5. Sexta-feira: treino A
6. Sábado e Domingo: descanso.

Na próxima semana você começar a treinar com B.

Para não perder um treino e mais fácil de manter o controle de seu progresso, você pode baixar os CentralFitness aplicação 5 × 5. Nele há uma programação com exercícios que você pode personalizar você mesmo. Você nota feita de séries e repetições diretamente durante o treinamento, em seguida, um temporizador é descansar.

Também em anexo tem um vídeo com os exercícios de técnica, histórico de treinamento, e após as três primeiras lições, você pode acompanhar o seu progresso.

A versão paga tem cronograma warmup se aproxima, calculadora maldita, a integração com o Google Fit e "Saúde» (iOS), a marca se aproxima, sem remover a tela de bloqueio.

Em que peso para começar

Se você já está familiarizado com os exercícios e fazê-las com a técnica certa, escolher o peso máximo com o qual você será capaz de realizar cinco conjuntos de cinco repetições.

Se você é novo para exercer ou não fazê-las por um longo tempo, para começar, tomar metade de sua pyatipovtornogo máxima ou menos:

1. Agachamento, supino, Supino permanente: 20 kg (sem as panquecas haste pescoço).
2. Levantamento: 40 kg (pendurar no gargalo de duas panqueca 10 kg).
3. Fazer a ligação da haste nos inclinação 30 kg (duas panqueca cair sobre o gargalo 5 kg).

Na primeira semana você vai ser muito fácil, mas o peso vai aumentar rapidamente. Dentro de quatro semanas você agachamento com um peso de 30 kg mais imprensa do peito 15 kg mais.

Comece a agachar-se com o selo na parte traseira, e você pode andar até 100 kg em 12 semanas.

Como aumentar o peso

1. squats. Se você é capaz de realizar cinco representantes em todas as cinco abordagens, da próxima vez adicionar 2,5 kg - pequenas panquecas de 1,25 kg em cada lado. Se você não fosse capaz de fazer cinco repetições, continuar a trabalhar com esse peso até que você puder.
2. Supino, supino barra de pé barra dobrada até a cintura na encosta. Homens adicionado 2,5 kg, mulheres - a 1 kg.
3. deadlift. Adicionar 5 kg - 2,5 kg por lado. Deadlift envolve mais músculos, de modo que você pode aumentar o peso mais rápido.

Se não houver espaço para panquecas 1,25 kg, comprar o seu próprio e usá-los em seu treino.

Como aquecer

Antes do treino não se empolgue com cardio: pode cansar os músculos das pernas para agachamento. Três a cinco minutos de caminhada rápida ou corrida será bastante tranquila.

Se você se exercita com um carimbo em branco, você não precisa de aquecer-se aproxima, porque o peso é muito leve. Duas abordagens podem realizar cinco squats ar.

Quando você vem para os pesos pesados, jogos do warm-up são necessários. Eles permitem que você aquecer os músculos alvo e testar seus equipamentos.

Execute duas séries-aquecimento de cinco vezes com um selo branco. Depois disso, adicione 10-20 kg e executar 2-3 vezes, até chegar ao seu peso de trabalho.

Não descansar entre as abordagens de aquecimento. Pausa só depois deles, antes da abordagem ao peso operacional.

Exercícios que precisam ser realizados antes do treinamento de força →

Quanto descanso entre as séries

Primeiro, por causa do peso leve que você não precisa de um longo descanso. Mas quando o peso começa a aumentar, a restauração do poder depois de uma abordagem pode levar mais tempo.

1. 1,5 minutos, se tiver terminado a abordagem anterior, sem muito esforço.
2. 3 minutos, se estivesse a tentar completar a abordagem.
3. 5 minutos, se na última repetição de ter atingido a falha muscular.

Você também pode navegar para a sua respiração. Se durante o exercício você respiração engatou, Relaxar, até que esteja totalmente restaurado.

Quais são os objectivos e condições do programa de treinamento

Plateau: o que fazer quando não há progresso

A primeira coisa a fazer se você não conseguiu terminar a abordagem - pausa maior. Coloque a barra e aguarde 5 minutos e tente novamente.

Se você não funcionou desta vez, verificar se existem erros:

1. Pobre aquecido: a falta de abordagens de aquecimento são forçados a trabalhar em músculos frios, e excesso - os seus pneus.
2. Fez com má técnica. rod trajetória incorreta aumenta o risco de fracasso.
3. formação perdeu. Se você não carregar os músculos de forma consistente, você não tem crescimento.
4. Fazer muito exercícios de cardio ou adicionais que retardou a recuperação.
5. sono não é suficiente. Falta de sono reduz a velocidade de recuperação.
6. Não coma. A falta de nutrientes também retarda a recuperação.

Se você é incapaz de cumprir todas as séries e repetições três treinos em uma linha, é necessário reduzir o peso ou o número de séries e repetições.

progresso da equação: como exercício para obter resultados →

Como para reduzir a carga

Você não pode adicionar peso permanentemente, mais cedo ou mais tarde, o processo pára. Se o peso operacional não vai aumentar três exercícios consecutivos, diminuir a carga da seguinte forma:

1. Três conjuntos de cinco repetições.
2. Três conjuntos de três repetições.
3. Uma abordagem para três repetições e dois conjuntos de três repetições com 5% por peso.

Você também pode reduzir o peso até 10% da classe trabalhadora e adicioná-lo novamente, certificando-se de equipamentos e corrigir seus erros.

Porque é que este programa de treinamento é eficaz

Há vários fatores que tornam este programa a 5 × 5 é muito eficaz:

1. pesos livres. Você tem que manter o equilíbrio que o fardo adicional sobre os músculos.
2. equipamento mínimo. Basta bar e loja, assim você pode fazer 5 × 5 em qualquer ginásio ou mesmo na garagem.
3. exercícios poliarticular. exercícios básicos envolver mais músculos e devido a isso permite levantar mais peso.
4. começo fácil. O peso leve em primeiros exercícios permitem que você equipamentos de teste e lesão evitar.
5. intensidade. heavy treino, mas curto. Você terminar antes de fadiga e, portanto, sempre manter a concentração.
6. sobrecarga progressiva. ganho de peso constante faz com que seu corpo para se adaptar mais rapidamente. Os músculos tornam-se mais ossos e tendões - mais forte.
7. Um plano claro e confiança. Você sabe o que fazer com cada treino, e temos a certeza de que o programa funciona.
8. paixão. Você quer saber o que peso você pode caminhar, quanto tempo será capaz de aumentar o peso. Ele adiciona emoção e muitas forças para me desafiar.
9. facilidade. Não precisamos inventar, pesquisar e seleccionar. Depois de dominar a técnica, e depois é só adicionar em peso.

O programa não tem restrições no chão. É apropriado para todas as idades, inclusive adolescentes e pessoas saudáveis ​​após 40 anos.

Claro, este programa não vai agradar a todos. Por exemplo, se você gosta de variedade, os cinco exercícios realizados todos os dias, você vai rapidamente tornar-se aborrecido. Como resultado, você perde a motivação e jogar seu treino.

Se você gosta de consistência e você precisa de um plano claro de ação, 5 × 5 vai servi-lo perfeitamente e vai ajudar a alcançar bons resultados.

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