3 o método de aumentar o peso em supino

Ninguém quer parecer fraco, tornando o supino com um poste de luz. Há três maneiras de melhorar o seu desempenho neste exercício.

1. técnica levantadores try

Se você quiser realmente Reap muito melhor para escolher o equipamento levantadores, que inclui uma redução máxima da amplitude e da escolha da posição mais vantajosa do corpo.

Tome a postura correta

Ombros deitar no banco, de costas arqueadas arco, pés descansar firmemente no chão, estabilizando a posição do corpo. Arc arqueado para trás ajuda a reduzir a amplitude de movimento: como o bar será uma distância menor, o que significa que será mais fácil para espremer um monte de peso. Além disso, as costas arqueadas ajuda a usar os músculos das costas e a transferir a carga para o feixe mais baixo dos músculos peitorais.

Use uma grande aderência

Quanto maior você vai assumir o cargo, o intervalo de menos de movimento e mais stress sobre forte pecs.

Fortemente apertar o pescoço durante todo o exercício

aperto forte permite que você sincronize o trabalho das partes sensoriais e motoras do sistema nervoso, para usar todo o potencial dos músculos e fazer o movimento mais poderoso.

Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus do corpo

Esta situação permite que o cotovelo para distribuir uniformemente a carga entre os tríceps e músculos do peito, e durante a descida da barra para usar os músculos das costas.

2. Aumentar a carga, ao invés do peso na barra

levantadores mesmo raramente usam máxima odnopovtorny (1RM) em formação, eo resto dos atletas certamente não é necessário. Para desenvolver a força e hipertrofia muscular você precisa de carga mais grave do que pode oferecer treinamento com 1RM.

contagem de Let. Vamos dizer que você está fazendo um 1RM de 135 quilogramas supino. Mesmo com um bom treino você pode fazer apenas cerca de 6-8 reps, será um longo tempo para descansar no meio, e finalmente se acumulam nos músculos tão cansado que você mal pode levantar as mãos. É um treinamento insanamente pesado, mas a quantidade que você levantar apenas 1080 quilogramas.

Agora vamos imaginar que você está fazendo o supino com 85% de seus 1RM - 115 quilogramas. Você removeu todos os dez de cada lado, mas você já pode executar 4 pesados ​​conjuntos de 3-5 reps. Mesmo se você estiver realizando supino 3 vezes na abordagem, o número total de peso levantado será 1380 kg - tanto como 300 kg mais!

Se você quiser aumentar ainda mais a carga, terminado o exercício drop-set comum ou um com uma pequena pausa. Em um típico drop-set imediatamente após a abordagem que você o mais rápido possível para jogar fora 25% do peso e fazer uma outra abordagem. No drop-set para fazer uma pausa, você não pode apressar e depois se livrou do peso, descansar por 10-15 segundos.

3. Mude seus splits

músculos peitorais e tríceps trabalhar quando você empurra, costas e bíceps - quando puxar. Portanto, é lógico para treinar estes grupos musculares juntos: para organizar alguns dias "peito-tríceps" e "back-bíceps" e depois dar os músculos umas férias longas.

Mas se você usar um split por um longo tempo, você mudá-lo, você pode conseguir melhores resultados.

Dividir para os músculos antagonistas podem aumentar a carga sobre determinados grupos de músculos. Por exemplo, se na segunda-feira você fazer os exercícios no peito e bíceps, tríceps, você vai trabalhar mais tarde na semana. Neste caso, enquanto exercícios empurrando tríceps e músculos peitorais são utilizados - você não tem que esperar uma semana para carregá-los novamente.

Além disso, durante as pecs bíceps estudo quase não seria usado. Como resultado, ele não acumular fadiga, para que possa fazer mais.

Experimentar com a posição durante o supino, evite odnopovtornogo máximo e tentar trabalhar com músculos antagonistas em um treino - e em breve você vai ser capaz de adicionar ao meu post um par panquecas.