Treinamento ao ar livre 3 incondicional para a abertura da temporada de verão

Somos parte de um complexo para o parque e jardim, área com bar e até mesmo uma longa escada. Envolver-se em qualquer lugar e não procurar desculpas.

Quais são os prós destes complexos

15-30 minutos do complexo você vai obter todos os benefícios de um bom cardio e ainda mais:

• Vai ser difícil de queimar calorias - e não só durante, mas também após o exercício.
• Sangrar o coração e os pulmões.
• Irá desenvolver resistência geral: você parar ofegante subir as escadas e correr atrás do ônibus partida.
• Músculos obter uma carga sem simuladores. Pegamos exercícios para os principais grupos musculares dos braços, pernas, prima. Se você quer carregar uma boa volta, escolha um conjunto de barras horizontais.
• Exercícios dar prazer. Encontramos opções interessantes, muitos dos quais você provavelmente nunca tentou.

Como fazer

1. Após o warm-up. Exercício simples, mas aquecer antes de você ainda precisar deles. Executar a cinco minutos, e se você fizer isso, não há lugar - para saltar através de corda, Rodar os braços e as pernas em todas as articulações, você inclinar para a frente e para os lados, e uma dúzia de squats ar.
   instagram viewer
2. Não no calor. Se fora inferno infernal, não providenciar o treinamento da tarde - um negócio melhor na parte da manhã ou da tarde.
3. Intense ... A formação deve ser precisamente esta - que é o ponto. Se tiver tempo para um descanso, o uso está diminuindo rapidamente.
4. ... mas sem fanatismo. Não tente compensar uma sessão de treinamento todos os anos perdidos. Sobrecarregando, você torná-lo pior: ter uma aversão constante para exercício em tudo, o que torna impossível para posterior transformação.

Sua tarefa principal - para se divertir, para se sentir forte e apto e deseja exercer mais.

Que exercícios a executar

1. No parque ou na casa de campo

para estes exercícios você precisa para fazer compras. Cada movimento é realizado por 40 segundos, em seguida, relaxar e começar os próximos 20 segundos. Quando você terminar o último da lista, descansar um minuto. Esta é uma rodada. Executar 3-5 rodadas.

Saltando no banco com a mudança de pés

Minhas pernas no salto, mantenha os joelhos estava envolvida dentro. Se você tem um problema com eles, substitua o tráfego em zashagivaniya no banco e constantemente alternar seus pés, começar com a direita, então - à esquerda e assim por diante.

Flexões no banco

Mantenha os cotovelos perto de seu corpo, não levante os ombros em direção às orelhas. Tente manter seu corpo alongado em uma linha, tensão imprensa e nádegas. Se você não pode fazer flexões e 40 segundos em linha reta, tente uma versão leve - flexões com uma volta para o lado. Depois de cada impulso-virar-se na barra lateral, lados alternados: torcer-curva à direita, virar à esquerda-espremendo.

Puxando os joelhos até o peito no banco

Tente manter as costas retas, tanto quanto possível, não se incline contra o banco - é batota. O ponto extremo endireitar as pernas, joelhos devem estar ligeiramente dobrados.

Dividir Squat com um pé no banco

Certifique-se de que joelho dobrados em ângulo reto, sem sair do meia ou envoltório dentro. Não toque o chão atrás do joelho da perna de pé - para deixar a terra permaneça a uma distância de 2-3 cm.

flexões reversa do banco

Achatar e abaixar os ombros, estique as pernas. Obter até os ombros paralelos ao chão, realizar movimentos sem problemas e sob controle.

"Cliffhanger" com confiança no banco

Tente manter o corpo na mesma posição, para não jogar a pelve durante a mudança perna. Coe e imprensa nádegas: Ele irá reduzir a amplitude da excitação e carregar seus músculos.

Burpee com salto no banco

Antes de cair no chão, certifique-se que a trajetória de uma pessoa não passar através da loja. Normalmente, durante burpee o ponto mais baixo de tocar o peito chão e quadris, mas se você não quer ficar sujo, fazer as flexões habituais.
Se você muito difícil, você pode fazer sem ele - tirar a ênfase deitado, levantar-se, salto em um banco, saia, pegue a ênfase mentindo.

bicicleta

Não se apoie contra o banco, tente manter as costas retas.

as mãos que andam no chão com os pés no banco

Tente puxar o corpo em uma única linha, pressione e esticar as nádegas. Se flexões não funcionar, você pode fazer sem este elemento. Siga os três passos para a direita e três à esquerda - esta opção irá carregar muito ruim cintura escapular e mãos.

Se durante a execução do complexo você não tem tempo para relaxar por 20 segundos, facilmente mudar o tempo em 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Após o círculo pode relaxar mais - dois minutos em vez de um.

2. No playground

Cada exercício é a realização de um determinado número de vezes, e depois ir para o próximo da lista. No final da volta descansar por dois minutos e começar de novo. Tudo que você precisa fazer 3-5 voltas - em estado de saúde.

Tente reduzir o tempo de descanso entre os exercícios. Idealmente, você relaxar enquanto a mudança de um barra horizontal para outro. Concentre-se em sua condição: se o coração está batendo na minha garganta, náuseas, ou facadas no lado - temos para descansar. E se você acabou de respiração rápida e suor riacho - continuar. Comece com o seguinte número de repetições:

• 10 pull-ups.
• 15 flexões.
• 20 flexões para saltar.
• 10 flexões nas barras.
• Ups 15 pés para a barra horizontal.
• 20 pistolas.

Se algum exercício não é obtido ou não é fechá-los em uma abordagem, fique à vontade para alterar a versão simplificada - você vai encontrá-los em este artigo.

puxão

Abaixe os ombros, apertar lâmina, apertar a imprensa. Não levante o queixo, tentando alcançar a barra horizontal - manter a cabeça reta.

flexões

Aperte seu abs e nádegas, espremer quase tocar os seios sexo, tente manter seu corpo reto, não cedendo a cintura.

Air agachamento com saltar

Squat em uma gama completa - bacia deve cair abaixo do joelho. Mantenha os calcanhares no chão durante agachamento.

Dips

Inferior e ombros Endireitar, apertar a lâmina desceu a sua ombros paralelos com o chão.

Levantando as pernas para a barra horizontal

Levante a perna até tocar no bar, mergulhe o movimento lento, sem empurrões.

pistolas

Tente não envolva o joelho para dentro enquanto elevação. Mantenha seu apoio calcanhar pésE manter a linha reta perna levantada. Não tocar o chão durante a subida.

3. nas escadas

Localize não é longa escada muito íngreme. Executar cada exercício por 10 vezes, sem uma pausa. Descanso entre os exercícios de 1-2 minutos.

Subindo as escadas

Este exercício vai ajudar a aquecer. As três primeiras vezes que eles fazem em um ritmo médio, em seguida, acelerando.

Saltar "pés juntos - as pernas abertas" com algodão

Isso é complicado um pouco polichinelos variantes. Ir para cima as escadas e ir para baixo fácil em uma corrida.

Correndo com as pernas cruzadas

Exercício requer coordenação. Leve o seu tempo até que você sinta que o movimento é obtido facilmente. direito variante alternativa e lado esquerdo através de uma repetição: lado direito para cima, para baixo, corrida leve, do lado esquerdo para cima, para baixo, corrida leve, e assim por diante.

Burpee nas escadas

Executar flexões em uma gama completa - para tocar seios escadas.

ataques extensos

Você pode fazer lunges dois ou três passos: tudo depende de sua largura e suas estrias. Alterne as pernas, descem corrida leve.

Passos para push-ups

Dois passos para a direita - push-upsDois esquerda - flexões. É considerado por vez. Só precisa realizar uma penetração de 10 para a direita e para a esquerda.

Sprint até as escadas

passo opcional em cada etapa - pode saltar sobre um ou mesmo dois. A principal coisa - o mais rápido possível para chegar ao topo. Abaixo descer o corredor livre.