20 minutos de treino, que muito rapidamente torná-lo mais magro, mais forte, mais plástico

Este treinamento intensivo combina o treino de força com elementos de ioga. Ideal para aqueles que querem o máximo benefício em tempo mínimo.

Você pode manter seu corpo em forma exercitando pelo menos uma hora por dia. Mas deve ser lembrado que, a fim de benefício (acelerado a queima de calorias, aumento força, sensação de prazer do elevado nível de endorfinas) abreviado formação deve ser louco intenso.

Apenas essas ofertas de formação Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), um personal trainer e ioga instrutor certificado do Club La Costa em San Diego.

Esta formação combina elementos de yoga e musculação com pesos livres. Yoga desenvolve o senso de equilíbrio, aumenta a força global, reduz o stress e melhora a posturaE exercícios de força fornecer a carga necessária.

Esta formação irá torná-lo mais forte, mais magro e mais plástico mais rápido do que qualquer coisa que você fez antes. Qualquer treino baseado em yoga envolve muitas articulações e grupos musculares opostos, permitindo-lhe aumentar a sua massa muscular magra e queimar gordura.

Mike Scherbakov

Para melhores resultados, repita este exercício três ou quatro vezes por semana.

warm-up

Cinco minutos como treino de cardio. Ajuste fácil correr ou caminhar em uma esteira com uma formação inclinação em bicicletas de exercício, "a escada Jacob", pular corda. Executar um treino de alta intensidade (80% da taxa cardíaca máxima).

Em seguida, repita cada superset três vezes.

superset 1

Rapidamente passar de um exercício para outro e usar o peso adequado.

cão Pose baixo focinho e alça

Fique na focinho do cão para baixo posição (mãos e pés no chão, a pelve tende para o teto).

para a frente livre corpo e sair para o bar normal (foco na mão). Deite-se no antebraço na barra modificada, e depois voltar ao normal e ir para o cão para baixo postura focinho.

Repita 8-12 vezes.

Estocadas com halteres de elevação

Stand com os pés na largura dos ombros, mãos com halteres. Faça um impulso para trás o pé esquerdo. joelho direito dobrado em 90 graus. Olhando pé em frente, deixou restos de pé em peso.

Dobre os cotovelos levantando halteres na altura dos ombros. Baixar os braços e voltar à posição inicial.

Fazer 8 a 12 repetições. Alterar o pé e repita.

Burpee e postura do cão focinho-se

Stand: pés ombro largura distante, braços para baixo.

Mentira de face para baixo, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão sob seus ombros. Apoiando-se em mãos, levante a parte superior do corpo e as pernas e sair no focinho do cão acima pose.

Desça para o chão, e então ergueu-se sobre as mãos, saltando puxar as pernas para os pulsos. Ir para fora para cima e bater palmas sobre sua cabeça.

Repita 8-12 vezes.

super 2

Ardha uttanasana e as mãos elevando

Stand: pés ombro largura distante, halteres nas mãos. Os braços estendidos na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra. Faça inclinação, toque os braços do freio.

Levante seu corpo superior até que esteja paralelo ao chão. Imprensa tenso.

Mantenha os cotovelos levemente flexionados, braços para o lado para que os halteres são de nível com os ombros, omoplatas conectar.

Mergulhe as mãos. Repita 8-12 vezes.

Estocadas com halteres de elevação

Stand com os pés na largura dos ombros, mãos com halteres. Vire à esquerda para trás pé impulso: o joelho direito dobrado em 90 graus, pés apontando para a frente, joelho esquerdo toca o chão.

cotovelos curvatura, halteres de elevação ao nível do ombro, palma implantado exteriormente. Abaixe os ombros e levantar as mãos sobre sua cabeça. Mergulhe as mãos, tomar uma posição inicial.

Fazer 8-12 repetições em cada perna.

cão Pose focinho para baixo salto

Estar no cão para baixo postura focinho. Em um soft saltar seus pés entre as mãos. Retorne à posição inicial.

Repita 8-12 vezes.

O treinamento intervalo final

completo treinamento De alta intensidade sessão de três minutos na esteira com uma inclinação (quanto maior, melhor).

Executar 30 segundos à velocidade máxima. Então - 30 segundos de descanso e funcionamento de restauração ou a pé. Repita três vezes.

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