15 exercícios de emagrecimento super-eficazes

O segredo para a eficácia do

Para queimar mais calorias, você precisa usar um monte de músculos. Isoladas exercícios como cachos de bíceps, queimar muito menos calorias do que o pull-ups, em que a energia e os músculos das costas e casca as mãos separadas de resíduos.

Todos os exercícios em nossa formação envolvem vários grupos musculares, aumentando a perda de calorias. Quando esse movimento é bastante simples, assim você pode rapidamente dominá-los e mantenha o máximo de tempo em alta intensidade.

A segunda razão é a eficiência - um ritmo elevado. Estes exercícios devem ser realizados com a máxima eficiência, sem qualquer descanso até a recuperação completa. A alta taxa de coração durante todo o treino ajuda a gastar mais calorias.

Como fazer os exercícios

Executar o exercício por 30 segundos, alternando com 30 segundos de descanso. Se você tem carga suficiente, fazer 2-3 gama. Aumentar gradualmente o tempo você pode trabalhar até 60 segundos, mas o resto deixar o mesmo.

Misturar e combinar a seqüência como você gosta, mas não colocar uma série de exercícios que grupo de cargas um dos músculos. Alternando a carga nos braços e pernas, costas e da imprensa, você vai evitar a fadiga e ser capaz de sustentar um ritmo elevado durante todo o treino.

Que exercícios fazem

1. movimento do esquiador

Este exercício - uma ótima alternativa para o salto de costume. Ele carrega todo o corpo, especialmente as nádegas, quadris e músculos extensores das costas.

Incline o corpo para a frente, obter as mãos diretos atrás das costas, dobre os joelhos, mas não vá no agachamento. A partir desta posição o movimento explosivo afiada para endireitar e simultaneamente onda suas mãos. Você pode ir na ponta dos pés ou saltar um pouco, mas não é alto.

2. predador dança

Exercer bons quadris e aquece os músculos da cintura escapular.

Stand com os pés juntos, manter ambas as mãos na frente dele, palmas conectar. Com o salto ir embora no agachamento, pernas abertas. Ao mesmo tempo, a inclinação do corpo para a frente, os braços para o lado e apertar a lâmina. Volte à posição inicial e repita a. Gradualmente aumentar a velocidade e amplitude de movimento.

3. patinação

Este exercício simula a patinação de velocidade dinâmica. É uma grande pressão sobre as pernas e os músculos casca, aumenta a freqüência cardíaca.

Incline o corpo para a frente com as costas retas. Faça o pé direito salto slide para o lado direito, mova ambos os braços para a direita, acompanhando o movimento do corpo. Obtenha seu pé esquerdo na diagonal para a direita, você pode colocá-lo no chão ou sair em peso. Repetir o movimento para o lado esquerdo. Não estique o corpo, tente executar o movimento de forma rápida e sem interrupção.

4. flexões explosivas

Mesmo se você está bem dominado as flexões habituais, neste exercício, você tem muito suor. Ele irá carregar, não apenas os músculos da cintura escapular, mas também as costas, quadris, nádegas.

Executar cada exercício só aquecer os músculos, caso contrário corre o risco de danificar os ombros.

Fique na ênfase mentira, quadris pós costas, dobre seus joelhos - é posição original. Daí o movimento explosivo súbita ir embora em um impulso. Volte e repita.

5. Saltar para poluprisede

Esta é uma excelente alternativa para agachamento convencionais. Jumping em poluprisede poço bombeado músculos das pernas e joelhos não sobrecarregue.

Stand com os pés juntos, cair no agachamento com as costas retas, mantenha as mãos na frente dele. Com os pés salto lugar de largura, e depois montá-los de saltar para trás. Repita o movimento o mais rápido possível.

6. Correndo na etapa

Coloque o pé esquerdo em um monte pequeno, passo, suporte ou até mesmo uma pilha de livros. ação salto rápido e mudança da posição das pernas para a frente. Mova seu elástico e macio, mantenha os joelhos levemente dobrados.

Outra variante deste exercício - saltando de um lado para outro sobre o estrado. Alterná-los uns com os outros, a fim de melhorar a coordenação e diversificar a formação.

7. burpee

Exercício irá carregar todos os músculos do corpo, dissipar o pulso e fazê-lo sem fôlego mais rapidamente do que qualquer outro.

De uma queda posição de pé para parar de mentir. Deixe para baixo, toque no peito chão e quadris, em seguida, apertar os braços para cima com um salto substitutos pernas para as mãos, tentando não dobrar os joelhos forte. Endireitar-se e saltar para fora, batendo as mãos atrás da cabeça.

8. Saltar para a posição deitada de encosto

Exercer bons quadris carga e ombros, músculos casca.

Ficar de quatro, levante os joelhos do chão, manter as costas retas. A partir desta posição, empurrar fora de seus pés e através de um salto pino para o outro lado. Depois de uma volta retorno salto. Se você tem medo de realizar em uma gama completa de movimento, não saltar alto. Acostume-se a gama gradualmente.

9. Passos no banco

Exercer boas coxas de carga, músculos da panturrilha bombeamento.

Dê um passo para o pé direito sobre a colina. Baseando-se em pé, saltar para cima, ao mesmo tempo agitando os braços retos, salto e mudança pernas. Após o desembarque na colina será o pé esquerdo após um salto com ele. Ir, alternando as pernas, tentar colocar em movimento todos os esforços "para explodir".

10. Jumping frog

Este exercício vai ajudá-lo a desenvolver pernas fortes, antes de quebrar notícias e ombros.

Fique na ênfase deitado, com um salto substitutos pernas para as mãos. Ir para trás a mentira pilar e repita. Se você não tem mobilidade suficiente para executar como uma gama completa de movimento, salto, tanto quanto possível. Aos poucos, o corpo vai se adaptar e você será capaz de aumentar a amplitude de movimento.

11. escavação urso

Movimento em um tão incomum braços de carga postura bem, costas, coxas e panturrilhas.

Ao mesmo tempo, reorganizar o braço oposto e perna, tente manter as costas retas. Durante o movimento da pelve pode subir, mas não muito.

12. caranguejo marcha

Essa penetração é também carregar os ombros, costas, nádegas e coxas.

Ao mesmo tempo, reorganizar o braço oposto e perna, fazer pélvis não inferiores ao piso até o final do exercício. Se você tem pouco espaço para o exercício, ir e voltar.

13. pé estocadas na mentira ênfase

Este é um difícil exercício boa carga os músculos do corpo e requer uma quantidade razoável de destreza e coordenação.

Fique de quatro, joelhos lacrimais chão peso distribuindo entre as pastilhas de freio e as palmas das mãos. Arrancar a perna direita e mão esquerda chão, virar à esquerda no pé esquerdo e perna o cargo direita em linha reta para a frente. Volte à posição e repita para o outro lado começando.

14. Andando em poluprisede

Este é um exercício favorito de todos os treinadores soviéticos, e por boas razões. Este movimento não é apenas uma grande pressão sobre as pernas, mas também desenvolve equilíbrio e resistência.

Desça para Crouch e andar para a frente, andando acompanha os movimentos da mão.

15. Caminhando com estocada

Este movimento vai terminar os músculos das pernas, cansado do exercício anterior. Pulou para a frente, pé direito, joelho esquerdo tocar o chão. Endireitar-se e levantar o joelho esquerdo na frente de, e em seguida, descer no impulso para a perna esquerda. Continuar dessa maneira.

Você treinamento bem sucedido!