12 exercícios para fortalecer o tornozelo

Quase três semanas atrás, eu não era muito atencioso e preferiu olhar ao redor, e não seus pés. No final, pé torci fortemente, o tornozelo estava inchado e sinto os efeitos para este dia. Além disso, com base na minha experiência anterior entorses, perna pode ser sentida por vários meses. Devido a isso, eu tive que limitar meus esportes, e alguns até mesmo dar-se por um tempo.

Para não repetir esta experiência triste, vou olhar para os seus pés e tornozelos reforçados. Além disso, as ruas têm neve e gelo, para aqueles que não desiste corridas, mesmo em tal tempo, o exercício será particularmente útil.

O tornozelo tem vários músculos que ajudam a manter isso durante qualquer tipo de atividade física. Portanto, o fortalecimento desses músculos ajuda a aumentar o desempenho e evitar lesões.

propriocepção

Propriocepção - a capacidade de um organismo para determinar a sua posição no espaço. Se um atleta se move para a posição, o que pode ferir o tornozelo, aumentando essa capacidade irá "avisar"-lo do perigo de lesão para esta situação. Além disso, aumenta a produtividade. Um homem com um bom senso de equilíbrio e consciência pode usar o seu corpo de forma mais eficiente. Portanto, ele começa com exercícios para o equilíbrio. Especialmente porque para a sua implementação não requer equipamento especial e pode ser realizado mesmo no escritório.

Exercer na balança

1. Ficar em uma perna. Segure em uma perna por 30 segundos. pernas de mudança então. O tempo pode ser reduzido para 1 minuto.

2. Equilibrar e captura. Este exercício pode ser feito com um parceiro. Ao pé de uma ode, jogou a bola uns aos outros. Tente cada vez para mudar sua direção - que está mais perto da mão direita, depois à esquerda, em seguida, mais alto, em seguida, abaixe. pernas de mudança então. Faça 3 séries de 30 segundos em cada perna.

3.Mini agachamento em uma perna. Estar em um pé, faça o poluprisedany 10 com a perna saída ligeiramente para a frente. Em seguida, 10 da perna livre é posto de lado e 10 flexões com a perna livre é puxado para trás. Repita o mesmo exercício com a outra perna.

órtese

Fortalecer tornozelo de várias maneiras. Na primeira forma de exercício que você deve usar o expansor ou um elástico especial (Thera-band), que está disponível ao balcão. Mas eu não sou certo o que é vendido em nossas farmácias.

inversão

Quando você executar os exercícios seguintes, enrole a fita ao redor da parte superior do pé e dobre a perna. Este exercício trabalha os músculos internos do pé. Realize três séries de 20 vezes em cada perna em cada direção.

O aumento nos dedos do pé

A segunda maneira de fortalecer os tornozelos - este aumento em seus dedos. Realizar upgrades em seus dedos precisam tanto em pé e em posição sentada, como isso vai ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha e tendões de Aquiles. Faça 3 séries de 20 repetições.

treinamento de pliometria

A terceira opção de fortalecer - treinamento de pliometria, que são usados ​​para diferentes tipos de treinamento tornozelos jumping. Execute 10-15 repetições.

tesoura

Saltando de agachamento. execução início de um salto a partir da posição "parar de cócoras" saltar para cima e pousar suavemente.

Exercício para corrida

Organizar uma corrida em seus dedos, utilizando 50% de sua velocidade máxima. Um tal distância repetição - 15 metros.

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