10 exerce força para os corredores de atletismo mestre de desportos
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Como o treinamento de força ajuda a correr melhor
Os atletas profissionais são obrigados a realizar exercícios de desenvolvimento da força. Em primeiro lugar, a carga aumentaEfeitos do treinamento resistido sobre a performance em corredores de endurance previamente treinados: uma revisão sistemática. , Efeitos do treinamento de força na economia de corrida em corredores altamente treinados: Uma Revisão Sistemática Com meta-análise de estudos controlados. , Os efeitos do treinamento resistido na distância resistência a performance na corrida entre os corredores altamente treinados: uma revisão sistemática. a economia de corrida - a capacidade de trabalho com menos consumo de oxigênio e energia, e, portanto, correr mais rápido e por mais tempo. Além disso, exercícios adicionais treinarEfeitos do treinamento de força na Physiological Determinantes de média e longa distância performance na corrida: uma revisão sistemática sistema neuro-muscular. Muscle responder rapidamente aos comandos do cérebro são reduzidos mais e coerência, que também ajuda a correr melhor.
Como regra geral, compreender a formação carga de energia com pesos livres, mas os atletas amadores não vai arrastar-se no ginásio. Felizmente, a carga eléctrica pode ser obtida sem halteres e halteres. A seguir, apresentamos 10 exercícios de força diferentes, com o peso de seu corpo, o que irá ajudá-lo a carregar pernas e bombear a economia de corrida.
Que exercícios a executar
Artyom Kuftyrev
Os exercícios mais eficazes - aqueles que estão mais próximos do específicas de execução, envolvem grandes grupos musculares e trabalhadores em conformidade com o vetor da aplicação de força.
Em outras palavras, o treinamento de força deve envolver os músculos da perna e do corpo: são eles que mais trabalho durante a corrida. Também no treinamento necessário incluir exercícios de salto que explosivo trem força nas pernas - a capacidade de exercer força máxima em tempo mínimo.
1. A remoção da coxa a partir da investida
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Este exercício cargas músculos dos quadris e pernas, bombeando um senso de equilíbrio. Fazê-lo intensamente no momento da quadris remoção frente subir para a meia, a uma maior carga os músculos da perna. Fazer 10-15 repetições em cada perna.
2. Banco com lojas quadril em uma perna
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Esta é uma carga bom exercício músculos glúteos e coxas, desenvolve um senso de equilíbrio. O gabinete inferior ou banco, o que é mais difícil de executar.
Tente manter as costas retas e não fracasso no banco, e gentilmente baixou a. Isto irá fornecer uma carga adicional sobre os flexores do quadril. Faça 10-15 ups com cada perna.
3. Squat em uma perna
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Esse exercício de cargas completas coxas musculares, desenvolve o senso de equilíbrio, e ao realizar toda a gama de mobilidade aumenta.
Certifique-se de que o pé da frente do joelho não é muito saiu das meias pé, agachamento em toda a gama (tanto quanto alongamento), e ele mesmo ajuda com as mãos. Fazer 10 abdominais, pernas de mudança e de repetição.
4. balística pé
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Este movimento fornece um bom treino sobre os músculos, o pé extensor (gastrocnêmio e sóleo), reforça os ligamentos da articulação do tornozelo.
Manter a meia e do pé pernas de trabalho dirigida para a frente, e durante a elevação do tornozelo foi direito sem volvulus interiormente ou exteriormente. Faça 15 vezes com cada perna.
5. ponte glútea em uma perna
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Este tendão do músculo carga de exercício e nádegas. Aumento e pelve inferior suavemente para mais nádegas tensão de carga no exercício superior. Execute 10-15 repetições em cada perna.
6. baixo raznozhka
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Depois deste exercício quadríceps - músculos na parte da frente da coxa - vontade queimar. Siga o ataque em toda a gama, o próprio ajuda com as mãos, não tocar o joelho para trás virada para o chão, de modo a não hit.
Tente não sair durante a mudança pernas agachamento: não vai permitir que os músculos para relaxar em qualquer uma das fases do exercício. Fazer 20 mudanças para um total de uma abordagem.
7. Saltar sobre um pedestal
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bombas exercício poder explosivo pernas e fortalece ligamentos do tornozelo, o que reduz o risco de lesões durante a execução.
Encontre o aumento constante de cerca de 30-50 cm do chão. Gradualmente, você pode aumentar a altura ao tráfego complicar e melhor bombear a força explosiva. Execute 20 saltos em uma abordagem.
8. Saltar do Crouch
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Outro exercício no desenvolvimento de força explosiva. Abaixado no meio banda - um pouco acima dos quadris paralela ao chão - e saltar para cima. Durante o agachamento não rasgar fora do calcanhar do chão, manter as costas retas. Fazer 20 jumping.
9. Raznozhka no banco
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Um pequeno corpo pós para frente, dobre os joelhos, acompanhado pelas mãos de movimento para manter a intensidade. O exercício é realizado nos dedos do pé - não vá até o calcanhar. Execute 20 raznozhek, no valor de ambas as pernas.
10. squats statodynamic
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Mover-se dentro de uma gama limitada, ligeiramente persistente na parte inferior. Não é esticado antes do final do exercício - o assim músculos do quadril estará em constante tensão.
Mantenha as costas retas, não rasgar o calcanhar do chão. As mãos podem ser dobradas sobre o peito ou na frente dele, conforme o caso. Execute 20 squats na abordagem.
Também não se esqueça sobre o exercício para o desenvolvimento dos músculos abdominais e nas costas. Selecione 1-2 variantes e adicioná-los a cada treinamento de força. Periodicamente alterar o movimento para carregar uniformemente todos os músculos do núcleo.
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Como integrar o treinamento de força em seu plano
Iniciar um treinamento de força 2-3 vezes por semana, dias de descanso ou antes de exercício em esteira.
Artyom Kuftyrev
Formação sobre energia limpa e energia devem ser realizados no estado fresco. Portanto, se você combiná-lo com um prazo, a parte correndo para um melhor desempenho depois de força.
Artyom aconselha escolher 3-5 exercícios para desempenhar as suas duas primeiras abordagens, e em seguida, avançar gradualmente para 4-5. pelo menos 2-3 minutos, deve relaxar entre cada abordagem.
Cerca de um mês antes do treinamento de força competição deve ser reduzida. Deixar apenas exercícios abdominais e 1-2 conjuntos de ataques, agachamento zashagivany e para manter o tom geral.
- 2-3 força treinos por semana (para além de movimentar-se ou em frente deles).
- 5 exercícios para pernas, 1-2 - na imprensa e nas costas.
- 1-2, 4-5 conjuntos conjuntos no futuro.
- Descanso entre as séries - 2-3 minutos.
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