10 exercícios que podem ser executadas sem sair do sofá

Mesmo se você é muito preguiçoso, afastar as desculpas. Aqui estão 10 exercícios eficazes, o que afeta facilidade. Você nem sequer tem que se levantar.

Exercício № 1. "Besouro Dancing"

Exercício está trabalhando muito bem todos os músculos abdominais, e não apenas a média.

• Deite de costas, estique os braços e as pernas para cima, segurando entre as mãos e tornozelos fitball.
• Ao mesmo tempo, abaixe o braço direito ea perna esquerda, mas não toque o chão. Os restos de bola imprensada entre o levantou mão esquerda e pé direito.
• Volte à posição e repita no outro braço e perna partida.

Execute 25-30 repetições de cada lado.

Exercício № 2. "Superman"

Trabalhar os músculos das costas e nádegas.

• Deite-se de barriga, braços esticados para a frente.
• A partir desta posição, execute elevação simultânea das mãos e pés, pausar por 5 segundos.
• Volte à posição inicial e repita a.

A fim de aumentar a carga sobre os músculos das nádegas, e levantando as pernas, tente comprimi-los tanto quanto puder.

Executar o exercício por um minuto.

Exercício № 3. flexões laterais em seu tríceps com um toque

Este exercício é trabalhar a partir de Pilates tríceps imprensa oblíquos e a superfície lateral externa das coxas.

• Deite-se em uma esteira no lado direito. Abrace o peito com a mão direita, esquerda Abut chão sob o ombro direito. A perna direita está dobrado (ângulo do joelho - 90 graus), a perna esquerda estendida e criado por alguns centímetros acima do chão.
• Pressione para baixo a mão esquerda e levante o corpo. Ao mesmo tempo, retirando levantar o pé esquerdo do chão tão alto quanto você pode.
• Delicadamente retornar à posição e repita começando.

Execute 20 repetições e repita do outro lado - seria uma abordagem. Execute duas dessas abordagens.

Exercício № 4. "Sapo"

músculos de trabalho da parte inferior das costas, nádegas e imprensa.

• Deite-se sobre seu estômago, suas mãos estão na frente de você, cotovelos dobrados e virado para o lado, com a cabeça deitada sobre as mãos dobradas. Dobre os joelhos para que as canelas e tornozelos tocantes são perpendiculares ao chão.
• Puxe a barriga, levantar os pés do chão, literalmente, por 3-5 cm, e retornar à posição inicial. A parte superior do corpo deve permanecer imóvel.

Realizar 12 tais repetições. Se o exercício parece-lhe uma luz, você pode esticar os braços para a frente e levantar o peito.

Exercício № 5. Içar com pés de bola

glúteos trabalho e culotes. Se você não tem um monte da bola, você pode usar uma bola de tênis ou uma toalha enrolada.

• Deite-se sobre seu estômago, e depois passar para a coxa direita, de modo que seus joelhos, tornozelos e coxas foram pressionados uns contra os outros. Segure a bola no joelho entre o fêmur ea tíbia esquerda, e levante a perna com a bola é literalmente um centímetro.
• Levante sua perna esquerda tão alto quanto você pode, e volte à posição inicial. O joelho não deve tocar o chão.

Execute 10-15 repetições e os lados do interruptor - será uma abordagem. Siga estas três abordagens.

Exercício № 6. "Saca-rolhas"

Trabalhar os ombros, costas, peito, tríceps, abs e nádegas.

• Ficar na posição de prancha, com ênfase nos pulsos, pés juntos, mãos descansar no chão diretamente sob seus ombros, barriga, cintura, sem flacidez.
• Segure a palma da sua mão colados ao chão, virar o corpo para a direita e colocar a coxa direita no chão, joelhos dobrados, e, portanto, está no chão na frente de você.
• A partir desta posição, o retorno para a posição depois de cintas de elevação e hip sem deixar cair o seu pé direito no chão, aumentá-lo para 20-30 cm.
• Volte para o bar e repita.

Execute 15-30 repetições, em seguida, fazer o exercício do outro lado.

Exercício № 7. O levantamento do corpo com voltas

Trabalhar os abdominais.

• Sente-se no chão, com os joelhos levemente dobrados, saltos descansar no chão, braços dobrados, as mãos apertadas ao redor do queixo, o corpo rejeitado volta a 45 graus.
• Aumentar o seu corpo para cima e desça lentamente, torcer ligeiramente à esquerda, depois à direita. Realizar o invólucro durante torção tempo subsidência, desde que o ângulo de inclinação atinge 45 graus (cerca de 4 de torção).
• Subir novamente e novamente.

Executar o exercício por 45 segundos.

Exercício № 8. "Jumpin 'Jack Flash" mentir

Trabalhar os ombros, os músculos abdominais e nádegas.

• Deite-se no lado direito, a ênfase no cotovelo. Levante o braço esquerdo para cima, a perna esquerda esticada, o dedo do pé implantado para baixo.
• Começam a diminuir para baixo do braço estendido até até que esteja a um ângulo de 45 graus. Junto com a mão levantar o pé esquerdo, enquanto continua a segurar o pé na mesma posição.
• Volte à posição inicial e repita a.

Execute 12 repetições e repita do outro lado.

Exercício № 9. ponte da coluna vertebral com halteres zhimom

Trabalhar os ombros, peito, tríceps e nádegas.

• Deite-se no chão. Pernas dobre os joelhos, os pés totalmente pressionado para o chão e estão localizados nas nádegas a uma distância de um pé de comprimento. Halteres em braços dobrados, cotovelos ângulo - 90 graus, antebraços perpendiculares ao chão, palmas implantados para o outro.
• Endireitar os braços e, ao mesmo tempo empurrar a pélvis e quadris para cima, espremendo glúteos máximos.

Execute 15 repetições.

Exercício № 10. "Cherepodrobilka" + "Tesoura"

tríceps trabalho e músculos abdominais.

• Deite de costas com halteres em cada mão. Braços e pernas estendidas para cima, as palmas voltadas para o outro.
• Fixação ombros nesta posição, lentamente, dobre os cotovelos, trazendo os halteres para os ouvidos. Simultaneamente com o movimento omitir a perna esquerda para o chão, mas não tocá-lo.
• Endireitar os braços e, ao mesmo tempo, realizar uma mudança de pés.

Continue o exercício por um minuto. forma de realização mais fácil: as pernas são levantadas para cima e bloqueada nesta posição. trabalhar apenas as mãos. Imprensa tenso, costas pressionadas no chão.